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【眠りが浅いとは?】眠りが浅くなる原因とその改善法5選

投稿日: 2020年7月29日(水)
最終更新日: 2020年10月28日(水)

「寝たはずなのに熟睡した感じがしない」
「夜中に起きてしまうことが多い…」
そういった方は睡眠の質が低いのかもしれません。
ここでは、睡眠のメカニズムと、眠りが浅くなる原因についてご紹介します。

睡眠のメカニズム



睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には次の2種類があります。

・レム睡眠(脳は起きていて働いているが、体は眠っている状態。浅い眠り。)
・ノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態。深い眠り。)

人が入眠した後、すぐにやってくるのは深い眠りのノンレム睡眠。入眠後およそ90分後にやってくるのが浅い眠りであるレム睡眠の1周目です。
この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が明け方くらいまでおよそ90分交代で現れ、
それを4,5回繰り返した後、
明け方になるとノンレム睡眠の間隔が短く、反対にレム睡眠の間隔が長くなるのが通常の睡眠リズムです。

眠りが浅いとは?

眠りが浅いというのは、ノンレム睡眠の時間が短く、反対にレム睡眠の時間が長いことで、
脳が十分に休まっていない状態をいいます。
レム睡眠だと脳は起きているので、夜中でも光や物音で目が覚めてしまう、ということも起きてしまいます。

ポイント
  • 眠りのリズムとは、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が交代でやってくること

  • 眠りが浅いとは、ノンレム睡眠の時間が短く、レム睡眠の時間が長いということ

眠りが浅くなる原因



眠りが浅くなる原因

1. カフェインの摂取

カフェインには覚醒作用があることはとても有名ですが、この覚醒作用は4時間以上続くとされています
またアルコールと同様に利尿作用があるので、夜中にトイレで起きてしまうことが増えます。
就寝前4時間はカフェインの摂取は控えるようにしましょう。

2. アルコールの摂りすぎ

アルコールには気持ちを落ち着かせる作用と、眠りに誘う作用があるので寝つきはよくなりますが、
この作用は3時間ほどで効果が切れてしまいます

効果が切れると、アルコールが代謝される過程で脳が逆に興奮し、覚醒とともにレム睡眠が増えてしまいます。また利尿作用もあるので就寝中にトイレで起きてしまうことが増えます。

さらに、毎日多量のアルコールを摂取していると、眠りに誘う作用に次第に体に耐性がつきはじめ、それでも眠ろうとしてアルコールの量が増えてしまうといったアルコール依存症になる危険もあります。
深い睡眠をとるために、お酒はほどほどにしましょう。

3. ストレス

ストレスによるイライラや緊張は、脳を活性化させる交感神経を働かせるので、
眠ってもレム睡眠が増えてしまい熟眠感が得られなくなります。
趣味など自分なりの発散方法を見つけて、
ストレスを抱え込まないようにしましょう。

4. 寝る前のスマートフォン・パソコン

強い光を見ると人の脳は活性化してしまいます。
特に、スマートフォンやパソコン等から発せられるブルーライトという光は、人を睡眠へと促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます
少なくとも布団に入ってからスマートフォン等の長時間の使用は控えましょう。

5. 寝室環境

睡眠の質は寝室の環境によっても変わってきます。

① 明るさ

夜なのに部屋が明るすぎると、
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられてしまいます
メラトニンは部屋が暗いほど分泌されやすいので、夜の室内は少し暗め、就寝時は真っ暗が理想です。
ただし、真っ暗な部屋だと不安になってしまうという方は、間接照明等を活用するのが良いでしょう。

② 音

自分の好きな時に聴く好きな音楽とは違って、強制的に耳に入ってくる騒音は心身に悪影響を及ぼすこともあります。
特に寝室では、図書館のような静けさとされている40デシベルを超える音は、寝つきを悪くさせ、中途覚醒も起きやすくなるとされています。

まとめ

眠りが浅くなる原因をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
この記事を読んでピンときたものがあったなら、その原因の対処法を試してみてください!


参考文献

厚生労働省 "不眠症" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html 2020年8月7日アクセス

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この記事を書いた人
Somnus快眠ラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。睡眠でお悩みの方はもちろん、世の中の人々の生活が睡眠を通してより良くなるような情報を発信していきます。