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【寝不足の方注意!】寝不足は災難の始まり!寝不足の悪影響と対処法

投稿日: 2020年7月29日(水)
最終更新日: 2021年1月19日(火)

寝不足の日が続いたりしていませんか?

仕事、家事、育児が忙しくてなかなか眠れない、やりたいことがありすぎて睡眠時間を削ってしまう…
現代人にとって寝不足は身近な問題です。

しかし睡眠不足は、1日徹夜しただけでも、人の認知機能を酔っ払いと同じレベルまで低下させます。ほんの1日徹夜してしまった、程度ならばその後睡眠時間をたっぷりとるようにすれば問題ありませんが、睡眠不足の状態が習慣的に続くとなると心身に悪影響を及ぼします。
この記事では、寝不足による悪影響と、寝不足への対処法をご紹介します。

寝不足の悪影響



ストレス

1. ストレスの増加

睡眠不足が続くとイライラしやすくなり、ストレスが増加します
ストレスは心身共にダメージを与え、大きなストレスを抱えたまま毎日過ごしていると、
不眠症を引き起こしたり、うつ病などの精神疾患を引き起こす可能性があります。

2.疲労感、倦怠感

睡眠中は、「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは子供の成長にとって必要なのはもちろんですが、傷ついた細胞を修復・再生する効果を持っており、脳と体の疲労を解消する働きをします。
体の方は食事や入浴などでも回復できますが、脳は睡眠でしか休ませることができません
睡眠をとらないと疲労感が消えず、物事に対しての反応が鈍り、何をするにも億劫に感じてしまいます。

3.パフォーマンスの低下

パフォーマンスの低下

1997年に発表されたオーストラリアで行われた研究では、17時間以上起きている人の認知機能が血中アルコール濃度が0.05%の状態と同じレベルにまで低下したといいます。※1 これは、車を運転していると酒気帯び運転とみなされるレベルです(日本の酒気帯び運転の基準値は血中アルコール濃度0.03%相当)。

このように、睡眠不足は認知機能を低下させ、何かを覚えたり、思い出したりすることが難しくなります
それに加え睡眠不足による眠気で、単純作業ならともかく、多くの手順を踏んだ複雑な仕事の場合だと能率は格段に下がります。

また、反射神経も鈍るので、疲労感と相まってスポーツ等の活動にも支障をきたし、怪我や事故にもつながります

4.肥満

肥満の男性

睡眠は、日々の活動でカロリーを消費させる新陳代謝や、消化器系の機能を正常に機能するよう維持する機能がありますが、睡眠不足はこの機能を鈍くし、カロリーが消費されにくくなります

また、スタンフォード大学の研究によると、睡眠不足の状態では食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンの分泌が抑えられ満腹感を感じにくくなるのに対し、
食欲を増すグレリンというホルモンが分泌されるため食べ過ぎを引き起こし、体重増加や肥満をもたらすということが分かっています。※2

5.血圧の上昇

人は脳を活発にさせる交感神経と、リラックスさせる副交感神経が交互にバランスよく働き、主に日中は交感神経、夜は副交感神経が働くようになっています。
睡眠不足が続くとこのバランスが乱れ、交感神経が優位になり、脳の活動を活発にさせるために血圧の上昇が起こります。
血圧の上昇は、心臓発作や脳卒中を引き起こす大きなリスクとなり得ます
また、交感神経の働きが夜間まで続くと脳がリラックスできず、
寝不足なのになかなか眠ることができない、という負のスパイラルを引き起こしかねません。

ポイント
  • 寝不足が続くと、ストレスの増加やパフォーマンスの低下だけではなく、肥満や血圧の上昇など、大きな病気のリスクになり得る

寝不足の対処法



仮眠

仮眠をとる

睡眠不足を補うには、仮眠をとることが効果的と言われています。
効果的なタイミングは、眠気が強くやってくる12時〜15時の時間帯
15時以降だと夜の眠りを妨げてしまう危険があります。

仮眠の時間は、15〜20分が良いとされています。
時間が30分を超えると、脳が深い睡眠に入ったところで起きるので、目覚めが悪く、眠気を引きずってしまいます。
15〜20分だとほどよく脳の疲れがとれ、またストレスも軽減され、気分を入れ替えることができます。

おすすめは、仮眠をとる前にカフェインを摂ること
カフェインには覚醒作用があることはよく知られていますが、カフェインの覚醒作用は働くまでおよそ15〜20分かかるので、
仮眠した後に丁度よく、すっきりと目覚めることができます。

ポイント
  • 寝不足の対処法は、仮眠をとること。12時〜15時の時間帯に15〜20分ほどの仮眠が理想的

  • 仮眠をとる前にカフェインをとると、仮眠の後にすっきりと目覚めることができる

まとめ

睡眠不足はうつ病や生活習慣病など、様々な病気の引き金になります。
睡眠不足を感じたら、1日に仮眠の時間を作ってみるのはいかがでしょうか?
頭をスッキリさせて、パフォーマンスを向上させましょう!


参考文献

※1 Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature. 1997 Jul 17;388(6639):235.
https://www.nature.com/articles/40775

※2 Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine 2004;1:210-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

厚生労働省 "睡眠と生活習慣病との深い関係" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html 2020年8月7日アクセス

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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