眠りが浅いと夢を見る？夢の特徴や悪夢を見ないで寝る方法を詳しく解説！

夢は、睡眠中に発生するイメージや感情、思考が脳内に現れたものとされています。※1
最も一般的なのは視覚的イメージですが、夢は視覚だけでなく、味覚や聴覚等のすべての感覚が関係しているとも考えられています。
鮮やかな色のイメージで夢を見る人もいれば、白黒のイメージで夢を見る人もいますが、一方生まれつき目の見えない人は、味、匂い、音に関連するものが夢に多い傾向があるといいます。

レム睡眠時の夢は「実体験に近い夢」「ストーリーのある夢」が多いです。※6
夢の中での体感時間も長く、目が覚めた時にその内容を詳しく思い出せる、いわゆる私たちがイメージする夢らしい夢です。
怖い夢や刺激的な夢といった感情を動かす夢の場合もあり、鮮明で印象的というのが特徴といえます。

「身体は寝ていて、脳は起きている」というレム睡眠中は、覚醒時のように大脳皮質が活性化しており、夢の中での自分の動きに合わせるように大脳の運動野という領域で手足の運動に関わる神経細胞が活性化します。
つまり、脳の中では、視覚や身体の動きを感知して、まるで現実であるかのように夢の世界を体感しているので、具体的で現実的な夢を見ることが多いとされています。

実は、夢の内容は基本的に悪夢が多いといいます。
私たちが夢を見ているとき、感情や記憶に関わる脳の「扁桃体」という部位が活性化しています。
この扁桃体は、喜びなどのポジティブな刺激でも活性化しますが、特に不安や恐怖といったネガティブな刺激による活性化が圧倒的に多いといいます。その強い感情の刺激によって悪夢が生まれやすくなるのです。

そして、扁桃体は主にレム睡眠時において活性化していることが分かっており、悪夢はレム睡眠時が多いと考えられています。

特に悪夢を引き起こしてしまう原因については、トラウマになるような衝撃的な体験のほか、日中に感じるストレスやプレッシャーによるものと考えられています。

基本的に悪夢は誰でも見るものですが、一時的に気が滅入ることはあっても、その後の活動や睡眠の質に目立った影響を与えることはほとんどありません。

しかし、悪夢が頻繁に発生する場合は要注意です。
夜中に何度も起きてしまうことや、悪夢を見たくないために睡眠を避けるようになり、不眠症や睡眠不足のリスクを高める可能性があります。
その状態は日中の眠気や気分の悪化、思考力の低下といった事態も引き起こしてしまいます。

悪夢が週に1回以上あり、それによって睡眠や日中の生活が妨げられている場合は、できるだけすぐに専門医に相談すると良いでしょう。

普段の就寝時刻がまばらだったり、休みの日に寝溜めあるいは夜更かしをしたりといった不規則な生活を避け、できるだけ睡眠時間を確保し、毎日同じ時間に就寝・起床するようにしましょう。

睡眠リズムが崩れると、睡眠サイクルが不安定になることでレム睡眠の割合が偏る可能性があり、それだけ中途覚醒や悪夢を見る確率も高くなります。

また、睡眠不足の状態では気分も沈みがちになり、ネガティブなものに敏感になるので、悪夢の原因となる恐れがあります。

就寝前の思考は睡眠中の思考にも影響を与えかねないため、ネガティブな考えを寝床に持ち込まないようにしましょう。反対に、ポジティブなことを考えて眠れば、良い夢を見られる確率は上がるかもしれません。

また、不安やストレスは発散することが大切です。積極的に趣味に取り組んだり、軽めの運動をすると良いでしょう。
就寝前であれば、軽いストレッチやぬるめの入浴、アロマテラピー等、心と身体を落ち着かせてリラックスしましょう。

また、恐怖の感情を引き起こすような映画や本といった悪夢の原因になりやすいものや刺激的なものはできるだけ避けるようにしましょう。

お酒の飲み過ぎや寝酒は控えるようにしましょう。アルコールは深いノンレム睡眠を減らして睡眠の質を下げるほか、レム睡眠を増やしてしまうので悪夢のリスクが高くなります。