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【朝すっきり、夜ぐっすり!】睡眠の質を高める光の効果!

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最終更新日: 2021年1月19日(火)
投稿日: 2020年12月28日(月)

朝起きた後、カーテンを開けていますか?

暗い部屋で過ごしていると気分が落ち込んでしまいますし、睡眠の質にも悪影響が出てきます。
特に冬になると朝でも暗く、天気もどんよりとしている日が多いですよね。
そこで、朝は真っ先に部屋のカーテンを開けて光を取り込んだり、照明をつけたり等、部屋を明るくしましょう!

光を浴びることで身体は目覚めモードに切り替わり、気分も高まります。

朝が憂鬱に感じている方は、まず部屋を明るくして、光を浴びることから始めてみてはいかがでしょうか?

この記事では、光を浴びるメリットについてや、浴びる際のポイントをご紹介します。

1. 光を浴びるメリット

1-1 体内時計のリセット効果

光には体内時計のリセット効果があります。

体内時計について説明すると、
人には朝起きて活発に活動し、夜に眠くなり休息する、という1日の体温やホルモン分泌など身体の基本的な機能のリズムが備わっています。
このリズムを概日リズム(サーカディアンリズム)といいますが、このリズムを作りだしているのが体内時計になります。

体内時計の1日の周期は個人差がありますが24時間よりも少し長く、1日は24時間なので放っておくとズレが生じ、生活リズムが日に日に後ろ倒しになるので、夜型の生活になっていきます。
つまり体内時計を調節しないと夜に寝つきが悪い、日中に強い眠気を感じる等、睡眠の質に影響を及ぼしてしまいます

しかし、朝に光を浴びると体内時計が早まり、地球における1日(地球の自転の周期)と合わせてくれます
そのおかげで私たちは1日を規則正しいリズムで生活することができるのです。

1-2 身体を目覚めさせる!

体内時計に深く関わり、人の睡眠をコントロールしているホルモンの一つに「メラトニン」というホルモンがあります。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、人を眠りに誘う作用を持っています。
朝に光を浴びると、このメラトニンの分泌が抑制され、スッキリと目を覚ますことができます

1-3 幸せホルモンで気分が上がる!

光を浴びると、「セロトニン」というホルモンの分泌が促進されます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、ストレスや不安を取り除き、幸福感や楽しい気分を作りだしてくれます
セロトニンは夜になるとメラトニンに変わるので、就寝時にぐっすり眠りやすくなります。

ポイント
  • 体内時計のリセット効果がある

  • 睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えて、目覚めを促してくれる

  • 幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進され、幸福感を得られる

2. 光を浴びるタイミング

2-1 朝起きた直後がおすすめ!

朝起きたらすぐにカーテンを開ける習慣をつけましょう

朝に光を浴びるとメラトニンが抑制されて目覚めが促されますが、メラトニンは光を浴びてからおよそ14〜15時間後に再生成、分泌され始めるので夜には自然と眠たくなります
午前7時に起床する人は、だいたい22時過ぎには眠気がやってくるということになります。
朝に光をたっぷり浴びることで規則正しい睡眠のリズムを作ることができるようになります。

朝早すぎる時間に浴びるのには注意!

ただし、ここで注意して欲しいことは、あまり朝早い時間に強い光を浴びないということです

強い日光を朝早くに浴びてしまうと体内時計のリズムが前倒しになり、普段の睡眠リズムを乱す恐れがあります。
例えばいつも午前7時に起きている人が中途覚醒等で午前5時に起き、光を浴びてしまうと午後8時過ぎに眠たくなってくることになります。

光を浴びるのはいつも自分が起床する時間帯が良いでしょう。

2-2 夜の強い光は睡眠の質を下げる

朝に浴びるとすっきり目覚められるということは、
逆に夜に浴びると睡眠の質を下げてしまうということです
テレビやパソコン、スマートフォン等の電子機器から発するブルーライトは就寝前には浴びないようにしましょう。

特に電気を消した後、寝床に入ってからのスマートフォンの操作は要注意です
寝ながらのスマートフォン操作は目との距離が近くなりやすく、暗い中だと瞳孔も開き、ブルーライトの光が目にたくさん入ってしまうので、目が冴えてしまい寝つきが悪くなります。

2-3 冬など日差しの弱い季節の場合はLEDを活用しよう!

冬場は朝7時を過ぎてもまだ薄暗く、天気も晴れの日は少ない場合が多いでしょう。
そこで日差しの弱い朝には、LED照明を利用することがおすすめです
LEDにはブルーライトがたくさん含まれているので、この光を浴びて効果的に体の目覚めを促すことができます。
LEDには及びませんが、一般的な蛍光灯でもブルーライトは含まれています。
朝カーテンを開けてもまだ少し薄暗い場合は、部屋の照明をつけて明るくしましょう。

ポイント
  • 光を浴びるタイミングは朝起きてすぐ。規則正しい睡眠のリズムを作ることができる

  • 夜の光は寝つきが悪くなる等、睡眠の質を下げる

  • 冬場など日差しの弱い季節の朝は、LED照明等を利用して部屋を明るくする

3. 光を浴びる時間

3-1 5〜30分を目指す!

光を浴びる時間は5分〜30分が良いでしょう
天気は、曇りの日や雨の日でも効果はあります。
真夏日など日差しが強い季節は5分程度でも十分ですが、冬場など日差しが強くない季節は20分以上を目指すようにしましょう。
20分以上も時間がないという方は日当たりの良い場所で朝食等を済ませるようにしたり、通勤・通学している方であれば日差しがある道を意識して多めに歩いたり等、合計で20分以上光を浴びるようにしましょう。

また、紫外線等が気になる方は、直射日光を浴びなくても、明るい場所にいるだけでも大丈夫です。

ポイント
  • 光を浴びる時間は5〜30分を目指すと良い

  • 紫外線が気になる方は直接日の当たらない、明るい場所にいるだけでも良い

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4. まとめ

光のメリットについてご紹介しました。

部屋の照明、特に寝室の明るさについては夜は暗く、朝は明るくのメリハリをつけると、より効果があります。
光を使いこなして、明るい生活を送りましょう!

参考文献

厚生労働省 "快眠と生活習慣" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 2020年12月28日アクセス

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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