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【徹夜する方必見】徹夜明けのダメージを最小限にする方法

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最終更新日: 2021年9月28日(火)
投稿日: 2020年7月29日(水)

仕事で、テスト勉強で、好きな本や漫画に熱中して、友人たちと飲み明かして…
誰でも、一度は徹夜を経験したことがあるのではないでしょうか?

翌日が休みの日なら良いのですが、学校や仕事がある日だといやでも立ち上がらなくてはいけません。

そこで今回は、「今日は徹夜になるかもしれない」という方や、
「明日も予定があるのに徹夜してしまった」という方におすすめの徹夜明け対策をご紹介します。

ただし、徹夜は基本的にしないことが前提です。徹夜を避けられるなら、避けた方が良いでしょう。

1. 徹夜をするなら、仮眠をとる!

徹夜対策、それはズバリ仮眠をとることです。
脳を休息させる時間を設けることで、翌日への脳や体へのダメージを軽減できます

1-1 徹夜をする日は

事前に徹夜になる・徹夜をすることが決まっている場合は、できるならその日に90分ほどの仮眠の時間をとると良いです。
時間がなかったり、そこまでガッツリ徹夜をしないという方は、15分〜20分ほどの時間がおすすめです。

ポイント
  • 徹夜をする日、また徹夜中は、長くて90分、少なくとも15分〜20分の仮眠をとること

  • 仮眠をとるときは、机に伏せるなど快適すぎない環境に気をつける

2. 徹夜中にするべきこと

2-1 仮眠

徹夜中にも15分〜20分の仮眠をとりましょう。脳を一時的に休息させて眠気もとってくれるのでその後の活動の集中力も続きやすくなります。
ただし、身体を横にする等、快適な環境で仮眠をしてしまうとそのまま寝入ってしまう可能性があります。机に伏せる、頬杖をついた姿勢等、快適すぎない環境で仮眠をとりましょう

おすすめは仮眠をとる前にカフェインを摂ることです。
カフェインには覚醒作用がありますが、その効果が働くのは15分〜20分後と言われており、仮眠の時間にちょうど良いです。仮眠の前にコーヒー等を摂取することで、カフェインの覚醒作用が働くタイミングですっきり起きられます。

仮眠できない場合は、しばらく目をつぶるだけでも脳に送られる視覚情報を遮断し、脳を一時的に休息させることができます。

2-2 眠気覚まし

徹夜の仕事・勉強中に眠くなる、仮眠後に眠気を引きずってしまう時は、簡単にできる目覚まし方法を試してみてください。集中力を取り戻して、作業を早く終わらせましょう。

顔を洗う

顔を洗うことで交感神経を刺激し、目を覚まします。
冷たい水で手を洗うだけでも刺激になるので試してみてください。

ガムを噛む

よく噛むことで脳内の血流を良くし、脳を活性化させます。
ミント系のものだとよりスッキリします。

ガム以外なら、せんべいといった硬いものや、スルメといったよく噛まなければいけない食品もおすすめです。
ただし周りに人がいる場合は匂いに気をつけましょう。

定期的に体を動かす

椅子に座りっぱなし等同じ姿勢のままだと血流が悪くなり、眠くなります。
定期的に体を動かすことで血流を良くし、眠気を飛ばしましょう

注意点は、筋力トレーニングといった激しい運動をしないこと、ストレッチ等でリラックスし過ぎないことです。

激しい筋力トレーニングや走り込みは心拍数が上がり、交感神経を働かせて眠気を覚ましますが、深部体温(脳を含めた内臓の温度)を急上昇させてしまいます。
人は深部体温が下がっていく段階で眠気を引き起こすので、運動で上昇した体温が、その後下がっていくにつき、しばらくすると強力な眠気に襲われてしまいます。
疲弊しても意味がないので、徹夜中においては激しい運動は適していません。

ストレッチをする場合も、リラックスしすぎると副交感神経を優位にしてしまうので、眠くなってしまいます。

散歩や軽い体操、椅子に座ったままでもできる「伸び」をするのが効果的です。

ポイント
  • 徹夜中も15分〜20分の仮眠をとると良い。仮眠の前にカフェインを摂取すると目覚めた後すっきりと起きられる

  • 徹夜中も集中力を持続させるために顔を洗う、ガムを噛む、定期的に体を動かす等、簡単な眠気覚ましを試すと良い

3. 徹夜明けの日にするべきこと

徹夜明けに大切なことは、体内時計をリセットすることです

1日のリズムを作る体内時計を整えることで、徹夜明けでも睡眠のリズムを乱すことなく過ごすことができます。

3-1 1. 朝に日の光を浴びる

日光には、体内時計をリセットする効果があります

光を浴びると、睡眠を誘う作用を持つ「メラトニン」というホルモンの働きが抑えられ、眠気が軽減されます。
このメラトニンには体内時計を調整する重要な役割があり、日光を浴びてからおよそ14〜15時間後に多く分泌されるとされていて、夜に自然と眠くなります。

ただし、
ここで注意して欲しいことは、あまり朝早い時間に強い日光を浴びないということです。
強い日光を朝早くに浴びてしまうと体内時計のリズムが前倒しになり、普段の睡眠リズムを乱してしまいます。

日光を浴びるのはいつも自分が起床する時間帯が良いでしょう。

3-2 2. 朝食をとる

朝食をとることも大切です。
1日の始まりの栄養補給はもちろん、朝食にも体内時計を整える効果があります
光をたっぷり浴びながら朝食をとると良いでしょう。

食材は咀嚼を重視したものにすると、脳が刺激されて覚醒を促します。

3-3 3. 仮眠

徹夜明けの日にも15分〜20分の仮眠はとった方が良いです。
30分以上眠ると脳が本格的な睡眠に入ろうとしてしまい、目覚めた時に強力な眠気を引きずってしまうので注意しましょう。
特に徹夜明けの場合は深く眠り込んでしまう可能性があるので、上述したように机に伏せる等、快適過ぎない環境を心がけましょう。

夜の睡眠に影響が出ないよう、午後3時前までに仮眠をとるのが良いです。

ポイント
  • 徹夜明けの朝は日光をたっぷりと浴び、朝食を食べて体内時計をリセットする

  • 徹夜明けにも15分〜20分の仮眠をとるようにする

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4. 夜はしっかり寝る!

徹夜明けの日の夜はしっかり寝て、睡眠不足を補いましょう。

ただし睡眠時間を長くするときは、できれば起床する時間を遅らせるのではなく、就寝する時間を早くするようにしましょう。朝起きる時間が遅くなると体内時計が後ろにズレて、翌日の夜の睡眠に影響がでる恐れがあります。

ポイント
  • 徹夜明けの日の夜はしっかりと睡眠をとる。その際、睡眠時間を長くするときは起床時間を遅らせるのではなく就寝時間を早くすることで体内時計が乱れずに済む

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5. まとめ

徹夜の対策についてご紹介しました。
ポイントは、仮眠をとって少しでも脳を休ませること、朝に体内時計をリセットさせることです。
とはいえ、対策すれば徹夜の習慣化も苦ではなくなる、ということではありません。
あくまで徹夜自体は基本的にしないことが前提です
寝不足が続くと日中に強い眠気を感じ、集中力も続かず仕事や勉強のパフォーマンスが大幅に落ちます。
それが習慣化してしまうと、ひどい場合は眠気すら感じなくなり、自分が寝不足でパフォーマンスが落ちていることにすら気づかなくなるという恐ろしい場合もあります。
やりたいことが多すぎるというのは仕方のないことですが、体調を崩さないことが一番大切です。
夜はしっかり寝て、気分良く毎日を過ごすようにしましょう。

参考文献

厚生労働省 "快眠と生活習慣" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 2020年1月19日アクセス

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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