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【徹夜する方必見】徹夜明けのダメージを最小限にする方法

投稿日: 2020年7月29日(水)
最終更新日: 2020年11月20日(金)

仕事で、テスト勉強で、好きな本や漫画に熱中して、友人たちと飲み明かして…
誰でも、一度は徹夜を経験したことがあるのではないでしょうか?
翌日が休みの日なら良いのですが、学校や仕事がある日だといやでも立ち上がらなくてはいけません。
そこで今回は、「今日は徹夜になるかもしれない」という方や、
「明日も予定があるのに徹夜してしまった」という方におすすめの徹夜明け対策をご紹介します。

徹夜をするなら、仮眠をとる!



仮眠

徹夜対策、それはズバリ仮眠をとることです。
脳を休息させる時間を設けることで、翌日への脳や体へのダメージを軽減できます

徹夜をする日は

事前に徹夜になる・徹夜をすることが決まっている場合は、できるならその日に90分ほどの仮眠の時間をとると良いです
時間がなかったり、そこまでガッツリ徹夜をしないという方は、15分〜20分ほどの時間がおすすめです。

また、徹夜中にも15分〜20分の仮眠をとりましょう
眠気もとってくれるのでその後の活動の集中力も続きやすくなります。

ただし、横になったり快適な環境で仮眠をしてしまうとそのまま寝入ってしまうので、
机に伏せる、頬杖をついた姿勢など快適すぎない環境で仮眠をとりましょう。

仮眠後も眠気を引っ張ってしまう場合は、顔を洗ったりガムを噛んだりしてスッキリさせましょう。

ポイント
  • 徹夜をする日、また徹夜中は、長くて90分、少なくとも15分〜20分の仮眠をとること

  • 仮眠をとるときは、机に伏せるなど快適すぎない環境に気をつける

徹夜明けの日にするべきこと



徹夜明けに大切なことは、体内時計をリセットすることです

1日のリズムを作る体内時計を整えることで、徹夜明けでも睡眠のリズムを乱すことなく過ごすことができます。

1. 朝に日の光を浴びる

日光には、体内時計をリセットする効果があります

光を浴びると、睡眠を誘う作用を持つメラトニンの働きが抑えられ、眠気が軽減されます。
このメラトニンには体内時計を調整する重要な役割があり、日光を浴びてからおよそ14〜15時間後に多く分泌されるとされていて、夜に自然と眠くなります。

ただし、
ここで注意して欲しいことは、あまり朝早い時間に強い日光を浴びないということです。
強い日光を朝早くに浴びてしまうと体内時計のリズムが前倒しになり、普段の睡眠リズムを乱してしまいます。

日光を浴びるのはいつも自分が起床する時間帯が良いでしょう。

2. 朝食をとる

朝食をとることも大切です。
1日の始まりの栄養補給はもちろん、朝食にも体内時計を整える効果があります
光を浴びながら朝食をとると良いでしょう。

食材は咀嚼を重視したものにすると、脳が刺激されて脳の覚醒を促します。

3. 仮眠

徹夜明けの日にも15分〜20分の仮眠はとった方が良いです。
仮眠をとる前はカフェインを摂ると、
カフェインの覚醒作用が働くタイミングですっきり起きられます。
夜の睡眠に影響が出ないよう、午後3時前までに仮眠をとるのが良いです。

ポイント
  • 徹夜明けの朝は日光をたっぷりと浴び、朝食を食べて体内時計をリセットする

  • 徹夜明けにも15分〜20分の仮眠をとるようにする

夜はしっかり寝る!



徹夜明けの夜はしっかり寝て、睡眠不足を補いましょう。

ただし、できれば起床時間を遅らせるのではなく、就寝する時間を早くするようにしましょう
朝起きる時間が遅くなると体内時計が後ろにズレて、夜の睡眠に影響がでる恐れがあります。

まとめ

徹夜の対策についてご紹介しました。
ポイントは、仮眠をとって少しでも脳を休ませること、朝に体内時計をリセットさせることです。
とはいえ、対策すれば徹夜の習慣化も苦ではなくなる、ということではありません。
あくまで徹夜自体は基本的にしないことが前提です。
やりたいことが多すぎるというのは仕方のないことですが、体調を崩さないことが一番大切です。
夜はしっかり寝て、気分良く毎日を過ごすようにしましょう。

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この記事を書いた人
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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