【寝不足気味の方は要チェック】寝不足が引き起こす症状8選！
毎日、しっかりした睡眠をとれていますか？
寝不足(睡眠不足)になると、身体的なものから精神的なものまで様々な不調の症状が現れます。
「自分は大丈夫」と思っていても、実は寝不足の状態に陥っており、身体が何らかのサインを出しているかもしれません。
また、身体の不調が現れていても、その原因が寝不足によるものだと気づいていないという場合も考えられます。
この記事では、寝不足による症状についてご紹介します。
心当たりのあるものがないかチェックしてみましょう。
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1. 寝不足による大きな悪影響
寝不足は様々な身体の不調を引き起こしますが、一つの要因で複数の症状が現れることがあります。
寝不足がもたらす悪影響のうち、特に大きな2つをご紹介します。
1-1 自律神経の乱れ
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。
日中、起きて活動しているときは交感神経が活発に働き、一方休んでいる時は副交感神経が活発に働きます。
2つの自律神経はシーソーのようにバランスを保っており、私たちの身体はこの交感神経と副交感神経の優位を上手く切り替え、バランス良く働かせることで健康を維持しています。
しかし、寝不足になると自律神経のバランスが崩れ、休む時に副交感神経への切り替えが上手くいかなくなり、交感神経が優位になったままになってしまいます。
自律神経のバランスが崩れたままだと身体に異変が生じ、様々な症状として身体に現れる恐れがあります。
1-2 ストレスの増加
寝不足になると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の量が変動します。
コルチゾールは身体にストレスに対する準備をさせるホルモンであり、免疫系、中枢神経系、代謝系など身体の様々なところに影響を及ぼします。
通常コルチゾールは睡眠の後半である朝方に多く分泌され、夜は減少します。
しかし、寝不足によって朝の分泌量が減ると日中にストレスを受けやすくなり、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。
また、日中受けたストレスによって夜にコルチゾールが増加すると、身体の緊張や心拍数の上昇などストレスに対する防衛反応によって眠ることが難しくなります。
人は睡眠中、日中受けたストレスを処理しているとされていますが、必要な睡眠が足りないとストレスを処理しきれず翌日に持ち越してしまい、ストレスが溜まった状態が続くことになります。
ストレスが溜まっている状態だと自律神経の乱れにもつながってしまうという負の連鎖が起きることも考えられるのです。
寝不足が引き起こす大きな影響の一部として、自律神経の乱れとストレスの増加があり、身体に様々な不調が現れる。
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2. 寝不足が引き起こす症状8選！
寝不足によって起こりやすい主な症状をご紹介します。自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。
2-1 頭痛
寝不足によって交感神経が優位な状態が続いていると、血管が収縮した状態が長いことで血流が滞り、頭痛が起きてしまうことがあります。
また、ストレスの増加によって神経や筋肉が緊張してしまうことがきっかけとなって発生する場合もあります。
2-2 吐き気
自律神経の乱れの影響は、吐き気も引き起こすことがあります。
通常、副交感神経は胃腸などの消化管の働きを活性化させるので、食後は食べ物が消化しやすいよう副交感神経が優位となります。
しかし、副交感神経への切り替えが上手くいかないと、交感神経によって胃腸などの内臓の機能が正常に働かず、消化管の働きが緩んだり、消化液の分泌が減少したりといった事態が起きます。
それにより消化不良が起きるので、吐き気の症状につながってしまうと考えられています。
2-3 めまい
耳には身体のバランス感覚を保つ機能をもった「三半規管」があります。
この三半規管は自律神経の乱れやストレスによる影響を受けやすく、寝不足によって三半規管が乱れることで、めまいが症状として現れると考えられています。
2-4 動悸
動悸とは、激しい運動もしていないのに、突然心臓の動きが「ドキドキ」と速くなる、「ドクン」と大きく拍動する、といった自分の心臓の動きを強く感じることをいいます。
寝不足の状態では、ストレスの増加や自律神経の乱れによって血圧が上がり、心拍数も増えます。
この状態が長く続くと動悸が起こりやすくなります。
脈拍数チェック
動悸が起きた時、その症状がどの程度かを調べるには、普段の自分の脈拍数を記録しておくのが大切です。
自分の脈拍数をチェックしてみましょう。
脈拍数の測り方としては、厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 平成25年3月」によると※1、「利き手の人差し指・中指・薬指の３本の指で、利き手でない側の手首の内側にある動脈(親指側で拍動が触れるところ)を10秒間測り、その数値を6倍すると1分間の脈拍数となる。」としています。
脈拍数は個人差がありますが、一般的な成人の安静時の脈拍数の目安としては、1分間に約60～100回とされています※2。
2-5 肥満
寝不足になるとホルモンのバランスが乱れ、普段より食欲が増し肥満になりやすくなることがわかっています。
夜更かししていると、つい油っこいものを食べたくなったという経験のある方も多いのではないでしょうか。
寝不足と食欲の関係を示す研究
寝不足と食欲の関係について示した、2004年のスタンフォード大学の研究があります※3。
食欲に関わるホルモンとして、食欲を増進するとされる「グレリン」、反対に満腹感を感じさせ食欲を抑えるとされる「レプチン」の2つのホルモンがあります。
被験者およそ1000人に対して行った研究によると、平均睡眠時間が5時間以下の人は8時間の人と比べて、血中のグレリンが14.9%増加し、逆に血中のレプチンが15.5%減少していたことが分かりました。
2-6 風邪・感染症にかかりやすい
寝不足の状態になると、免疫に関わるホルモンの分泌が上手くいかなくなり、免疫力の低下を引き起こします。
その結果、風邪などの感染症にかかるリスクが高くなります。
寝不足と感染症の感染率を示す研究
寝不足とウイルス感染率の関係について示した、2015年に発表されたカリフォルニア大学の研究報告があります※4。
その研究によれば、18〜55歳の164人の男女を対象に、まず7日間通常の睡眠を測定したのち、点鼻薬を使って風邪ウイルスを体内に入れ、その後睡眠時間別にグループ分けした後、5日間管理された睡眠時間で過ごしてもらい、その後のグループごとのウイルス感染率を調べました。
その結果、睡眠時間が短ければ短いほど、比例するようにウイルス感染率が高くなるという結果となりました。(図)
2-7 パフォーマンスの低下
寝不足は、頭痛や吐き気、めまいといった自覚できる症状の他に、認知機能の低下といった、自分ではなかなか気づきにくい悪影響も与えます。
ワーキングメモリの低下
ワーキングメモリとは、「作業記憶」ともいい、何かものを考えたり覚えたりするときにその情報を一時的に記憶しておく能力のことです。この能力は、意思決定、会話、計算、読み書きなど生活のあらゆる行動に関わっているので、弱くなると様々な困りごとが発生します。
例えば、買い物時に何を買うのか忘れてしまったり、本の内容をなかなか覚えられず理解に時間がかかったりといったことが起きてしまうのです。
寝不足の状態だと、このワーキングメモリが低下するとされています。
カリフォルニア大学、ミシガン大学、アメリカ国立神経障害・脳卒中研究所の研究者チームが2019年に発表した研究結果によると※5、
21歳から77歳の31人の参加者を対象に、コンピュータ画面に表示されている8つの正方形のスペースのうち、ランダムに一瞬表示される4つの色の正方形のパターンを覚えてもらい、睡眠の質(睡眠時間の短さも含む)による違いを観察したところ、睡眠の質が悪くなるに従って、覚えていられる正方形の色のパターンの数が減っているのが示されました(図)。
認知機能の低下
寝不足の状態ではワーキングメモリの他に、認知機能や注意力が低下するとされています。
寝不足と認知機能の関係について、ペンシルベニア大学とワシントン州立大学の研究者らが2003年に行った実験によると※6、
1日6時間の睡眠を2週間続けると、2日間徹夜している状態と同じレベルのパフォーマンスになることがわかっています。
また別の研究で、1997年にオーストラリアの研究者が発表した研究報告では※7、17時間以上起きている人の認知機能が、血中アルコール濃度が0.05%の人の状態と同じレベルにまで低下したといいます。
日本の酒気帯び運転の基準値は血中アルコール濃度0.03%相当なので、車を運転していると酒気帯び運転とみなされるレベルです。
2-8 不安感の増大
寝不足による影響の一つとしてストレスの増大をお伝えしましたが、些細なことでも落ち込みやすくなるといった「不安感の増大」も精神的な症状として現れることが分かっています。
寝不足と精神的な不安定さの関係を示す研究
国立精神・神経医療研究センターの三島和夫氏らの研究グループが行なった2013年の研究では※8、
14名の健康成人男性を対象に、平均およそ8時間と、およそ4時間30分の睡眠時間を両方とってもらい、寝不足時の不安や、さまざまな感情を表す表情の写真を見た際の脳の反応を調べました。
その結果、寝不足時に恐怖の表情写真を見た時に、脳の中にある感情と記憶の制御に関わる「扁桃体」と呼ばれる部位の活動が活発になりました。
また、一方で喜びの表情写真を見ても扁桃体の活動に変化がなかったことも分かりました。
つまり、寝不足時はネガティブな感情刺激に反応しやすいのに対し、ポジティブな感情刺激に対しては影響を受けにくいということが示されたのです。
寝不足によるストレスの増大や自律神経の乱れが頭痛や吐き気、めまい、動悸を引き起こす。
寝不足ではホルモンの分泌が乱れ、食欲が増進し肥満になりやすくなる。
寝不足は免疫力の低下をもたらし、風邪などの感染症にかかりやすくなる。
寝不足になると日中のパフォーマンスが落ちてしまい、生活における困りごとが増える。
ストレスの増加のほか、寝不足は不安感の増大ももたらし、些細なことでも落ち込みやすくなる。
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3. 自分の寝不足度合をチェック
寝不足によって起こりやすい主な症状をお伝えしましたが、これらの症状が現れる前に、自分が寝不足状態かどうかをこまめにチェックしておくことが大切です。
自分が寝不足かどうか判定するための参考として、世界保健機関(WHO)が作成した「アテネ不眠尺度(AIS)」という不眠症判定法があります※9。
あくまで「不眠症」のチェック方法にはなりますが、自分の寝不足具合を判断するのに役立つでしょう。ぜひ試してみてください。
3-1 アテネ不眠尺度(AIS)
以下の8つの質問から、回答項目の横にある数字を点数とし、全ての質問の合計点数によって、不眠症であるかの判定を行います。
過去1カ月間に少なくとも週3回以上経験した項目をそれぞれ選んでください。
寝床についてから実際に眠るまでの時間
- ０点：いつも寝つきはよい
- １点：いつもより少し時間がかかった
- ２点：いつもよりかなり時間がかかった
- ３点：いつもより非常に時間がかかった、全く眠れなかった
夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか？
- ０点：問題になるほどではなかった
- １点：少し困ることが合った
- ２点：かなり困っている
- ３点：深刻な状態、あるいは全く眠れなかった
希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降眠れないことはありましたか？
- ０点：そのようなことはなかった
- １点：少し早かった
- ２点：かなり早かった
- ３点：非常に早かった、あるいは全く眠れなかった
夜の眠りや仮眠も合わせて睡眠時間は足りていましたか？
- ０点：十分である
- １点：少し足りない
- ２点：かなり足りない
- ３点：全く足りない、あるいは全く眠れなかった
全体的な睡眠の質についてどう感じていますか？
- ０点：満足している
- １点：少し不満である
- ２点：かなり不満である
- ３点：非常に不満である、あるいは全く眠れなかった
日中の気分はどうでしたか？
- ０点：いつもどおり
- １点：少し滅入った
- ２点：かなり滅入った
- ３点：非常に滅入った
日中の身体的・精神的な活動の状態はどうでしたか？
- ０点：いつもどおり
- １点：少し低下した
- ２点：かなり低下した
- ３点：非常に低下した
日中の眠気はありましたか？
- ０点：全くなかった
- １点：少しあった
- ２点：かなりあった
- ３点：激しかった
3-2 判定基準
合計点数における判定基準は以下になります。
- １〜３点：睡眠がとれています
- ４〜５点：不眠症の疑いが少しあります
- ６点以上：不眠症の可能性が高いです
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4. 寝不足を解消するには
4-1 睡眠時間をとる
寝不足を根本から解消するには、やはり睡眠時間の確保が最優先です。
なお、自分にとって必要な睡眠時間は個人差があり、体質や年齢などの要因によって変わるということに注意しなければいけません。
周りの人の睡眠時間を基準にしていると、本来必要な睡眠時間が不足するという場合も考えられるので、自分に合った睡眠時間を知っておくことが重要となります。
自分に合った睡眠時間を知る方法
自分に必要な睡眠時間を大まかにチェックする単純な方法をご紹介します。
まず1週間〜1ヶ月ほど、7時間等好きな睡眠時間を決めて、その睡眠時間を毎日続けてみてください。睡眠時刻と起床時刻を一定にすると良いです。
設定した睡眠時間で、日中特に午前中に眠気が生じず、精神活動でも問題がなければ、それがあなたにとっての適切な睡眠時間となります。
まだ眠気があれば最初に設定した睡眠時間を延長し、入眠に時間がかかったり、予定時間より早く起きたりするようであれば睡眠時間を短く設定します。
睡眠記録をつけよう
上でご紹介したような方法を行う際は、普段の自分の睡眠時間を記録しておくことが大切になります。
自分がおおよそ眠りについた時間、起床した時間をメモしておきましょう。
また、睡眠時間についてだけではなく、目覚めの良さはどうか、日中に眠気があるか等の記録もつけておくと、自分の睡眠の傾向について更に詳しく知ることができます。
睡眠を記録する方法については、紙媒体への手書きでも良いですが、おすすめなのは「睡眠アプリ」です。
睡眠アプリを活用すれば、その日の睡眠時間だけではなく、睡眠の浅い・深いの程度や、浅い睡眠・深い睡眠の割合など自分で知覚できる範囲以外についても計測・記録することができます。
仮眠で足りない睡眠を補う
まとまった睡眠時間がとれないという方は、仮眠がおすすめです。
休憩時間や空いた時間に15〜20分程度仮眠をとり、少しでも寝不足分を補うようにしましょう。
良い仮眠は眠気をとり、気分もスッキリさせてくれます。
良い仮眠をとるための具体的な方法については以下の関連記事を参考にしてみてください。
4-2 睡眠の質を上げる
睡眠時間を増やすといっても、ただ単に時間を増やしただけで寝不足状態を解消できるとは限りません。
また、睡眠時間が足りないのは分かっているけれど、現実問題として忙しくて時間がないから寝不足になっているんだ、という方もいるでしょう。
睡眠時間と同じくらい大切なのは、睡眠の質です。質の良い睡眠を十分にとることが寝不足解消のための最適な方法といえます。
睡眠時間をとれないという方も、睡眠の質に目を向けることで、足りない睡眠時間をある程度補うことができます。
睡眠の質を上げる方法については以下の関連記事を参考にしてみてください。
寝不足の解消するには、睡眠時間を確保するのが最優先。また、自分に合った睡眠時間を知っておくことが大切。
足りない睡眠時間を補うには、空いた時間に15〜20分程度の仮眠をするのがおすすめ。
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5. まとめ
寝不足による症状についてご紹介しました。
寝不足は心身ともに悪い影響を与えるだけでなく、その悪影響でさらに眠れなくなり寝不足になる、といった悪循環に陥る可能性もあります。
しっかり睡眠時間を確保した上で、睡眠の質も意識するようにすると良いでしょう。
なお今回の記事で寝不足の症状を挙げましたが、これらの症状が出たときに「寝不足だから」とすぐに決めつけないようにしましょう。他の病気による症状であることも考えられます。
特に頭痛やめまい、吐き気といった症状には脳の病気が関係している可能性が高いので要注意です。
※1 厚生労働省 "運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書" https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
※3 Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine 1:210-7, 2014.
※4 Prather, et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. SLEEP. 38(9):1353–1359, 2015
※5 Weizhen Xie, Anne Berry, Cindy Lustig, Patricia Deldin, Weiwei Zhang. Poor Sleep Quality and Compromised Visual Working Memory Capacity. Journal of the International Neuropsychological Society, 1-12. doi:10.1017/S1355617719000183, 2019
※6 Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. Mar 15;26(2), 2003
※7 Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature. Jul 17;388(6639):235, 1997.
※8 Yuki Motomura, Shingo Kitamura, Kentaro Oba, Yuri Terasawa, Minori Enomoto, Yasuko Katayose, Akiko Hida, Yoshiya Moriguchi, Shigekazu Higuchi, Kazuo Mishima. Sleep Debt Elicits Negative Emotional Reaction through Diminished Amygdala-Anterior Cingulate Functional Connectivity. PLOS ONE 8(2). doi: 10.1371/annotation/5970fff3-0a1c-4056-9396-408d76165c4d, 2013.
※9 Soldatos, et.al. Journal of Psychosomatic Research. 48:555-560, 2000
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