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【眠りを改善!】今日からできる睡眠の質を上げる3つの方法

投稿日: 2020年12月6日(日)
最終更新日: 2021年1月20日(水)

「毎日が忙しい!」
「やりたいことがたくさんある!」

現代の日本では、国民の睡眠時間が短いことが問題になっています。
2018年に発表された経済協力開発機構(OECD)加盟国の睡眠時間の比較において日本の平均睡眠時間は「7時間22分」と、なんと世界ワースト1位となっています。睡眠不足は深刻です。

「しっかり寝ましょう」とはいっても、どうしても睡眠時間を削らざるを得ない場合もありますよね。
そこで重要なのは、睡眠の質を上げることです。
睡眠の質を上げて、短時間でも最大限睡眠の効果を発揮させましょう。

この記事では睡眠の質を上げる方法を3つご紹介します。
どれも簡単にできるものなので、是非今日から取り入れていきましょう。

睡眠の質は、いかに寝始めの3時間、特に90分間の睡眠を深くできるかどうかにかかっています。

睡眠の質とは


睡眠

睡眠の質の良さをチェックしよう!

睡眠の質が良いと、

・スッキリ目覚めることができる
・熟眠感がある
・日中に眠気がなく、頭がスッキリしている
・前日の疲れがとれている

等、生活で良いパフォーマンスを発揮することができます。
このような状態で過ごすことができているかどうかが、睡眠の質が良いかどうかを決めるチェックポイントになります。

逆に睡眠の質が悪いと目覚めが悪く、一日中眠く、体もだるいという状態になります。

寝始めのノンレム睡眠を深くすると睡眠の質が上がる!

睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つを繰り返しています。
寝ついた後、最初にやってくるのはノンレム睡眠で、入眠した後およそ90分後にレム睡眠がやってきます
このノンレム睡眠とレム睡眠が眠ってから起きるまでに4、5回繰り返され、明け方に近くにつれノンレム睡眠の間隔が短く、反対にレム睡眠の間隔が長くなっていくのが通常の睡眠パターンになります。

ノンレム睡眠は睡眠の深さによってステージ1〜4(浅い→深い)の4段階に分かれます。
ステージ3、4の段階は「徐波睡眠」とよび、脳がぐっすりと休んでいる状態になります
この睡眠がいわゆる深い睡眠であり、これが長くあらわれると脳、体ともにしっかりした休息をとることができるのです。

ノンレム睡眠は入眠直後が最も深くなります。よって、睡眠の質を上げるには、この最初のノンレム睡眠をどれだけ深くするかが重要になります

ポイント
  • 睡眠の質が良い状態は、スッキリ起きられ、熟眠感を得られて日中に眠気がない状態をいう

  • 寝始めのおよそ90分のノンレム睡眠をいかに深くできるかが睡眠の質を上げるコツ

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睡眠の質を上げるポイント


睡眠のポイント

睡眠の質を上げる上で重要なポイントは以下の4つです。

① 体温をコントロールすること

人が眠くなるためには、深部体温が一度上がってその後下がることが必要になります
就寝前に深部体温を上げすぎ、そして下がりきらないまま寝床に入ると寝つきが悪くなるので注意です。

② メラトニンの分泌を促すこと

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、睡眠に誘う作用を持っているホルモンです。
夜にメラトニンの分泌が促されることで眠気が生じ、また中途覚醒を減らして深い睡眠を得やすくします

③ 体内時計をリセットさせること

人の脳や細胞には体内時計が備わっており、覚醒と睡眠のリズムを作っています。
体内時計をリセットさせることで、毎日同じ時間帯に眠くなり、メラトニンが分泌される等、体が眠るための準備を始めます
体内時計が乱れると日中に眠くなったり、逆に夜の寝つきが悪くなったりするので睡眠の質が悪くなります。

④ 自律神経を整えること

人の自律神経には脳を活性化させる交感神経と、反対に落ち着かせる副交感神経の2つがありますが、ぐっすり眠るためには夜に副交感神経を優位にすることが重要になります。
逆に交感神経を優位にさせるような行動は睡眠の質を下げてしまいます。



次に具体的な方法をご紹介します。

ポイント
  • 睡眠の質を上げるポイントは、就寝前に深部体温を下げる、メラトニンの分泌を促す、体内時計をリセットする、自律神経を整えることの4つ

【睡眠の質を上げる方法①】寝室環境を整えよう!


データ

季節・自分に合った寝具を使おう!

ぐっすり眠るには寝具選びは重要です。
寝苦しい、熱がこもりやすい、寝汗をたくさんかいている等があれば寝具を変えてみると良いかもしれません。

枕は高すぎず低すぎず、自分の頭の形にあったものを選びましょう。
ふとんは基本的に保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選ぶと良いでしょう。
掛けふとんは身体にフィットしやすく、軽いもの、敷きふとん(マットレス)は適度に硬く、寝返りがうちやすいよう体が沈み込み過ぎないものが良いです。

温度・湿度をうまく調節しよう!

温度・湿度

適切な温度・湿度を保つことは、入眠をスムーズにし、睡眠の質を高めるのに必要です。

睡眠に良い寝室内の温度は、一般的に15〜24℃程度で、夏は25〜28℃程度、冬は16〜20℃程度です。
湿度は一年を通して50〜60%が適切です。

夏は蒸し暑く、寝つきにくかったり、寝汗をかきすぎて体温調節を妨げたりと睡眠の質を悪くすることに加え、熱中症になる危険もあるのでエアコンで室温を下げる、除湿をする等、温度・湿度を調節しましょう。

冬の適切な室温は10〜20℃程度と、冬にしては低いと感じるかもしれませんが、冬は寝具や寝衣も保温性が高いものを使うため、夏と同じような室温に設定していると寝汗を大量にかいてしまう恐れがあるので注意です。

また冬は乾燥しやすい季節でもあるので、湿度が30%以下になることもあります。そんな時は、寝室に洗濯物や濡れタオルといった「湿り気」のあるものを干す、加湿器を使う等して湿度を上げましょう。

就寝時は図書館並の静けさ

静かな場所

自分の好きな時に聴く好きな音楽とは違って、強制的に耳に入ってくる騒音は良い睡眠を妨げます。

就寝時はできるだけ静かに、人の声には注意

寝室では、図書館のような静けさとされている40デシベルを超える音は、寝つきを悪くさせ、中途覚醒も起きやすくなるとされています。※1
自宅の外の騒音に対処するのは難しいですが、室内においては気になるものがあれば音の出る家電等の配置や設定に気をつけましょう。

静かすぎると眠れないという方や、寝るときに音楽を流したいという方は、音量や内容に気をつけましょう
寝る前に心地よい音楽を聴くとリラックスして寝つきが良くなりますが、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想なので、音量を小さめにしてタイマー機能等を利用しましょう。
また人の声は脳が無意識に反応してしまい休まらないので、音楽の場合は歌詞のないものにして、テレビやラジオをつけっぱなしというのはできるだけ控えましょう。

寝室は夜は暗く、朝は明るいのメリハリが大事!

ランプ

光はメラトニンの分泌に大きく関わります
光の使い方が睡眠の良悪を決めるといっても過言ではないので、意識していきましょう。

夜は部屋を暗めに

夜、特に就寝前1時間は部屋の照明の明るさに注意しましょう。
夜間に強い光を浴び続けると、睡眠に誘う作用をもつメラトニンというホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンは部屋が暗いと分泌されやすいので、夜の寝室の照明は明かりを1、2段階落としたり、部屋の照明を消して間接照明を利用したり等して明るさを暗めに調節しましょう。

明かりの色にも注意です。
特に蛍光色の強い光(夜のスーパー・コンビニの強い光をイメージしてください)は、脳を活性化させる交感神経の働きを促しやすいので、オレンジ色系統の暖色の照明に切り替えるようにしましょう。

就寝時は真っ暗が理想的ですが、真っ暗な部屋だと不安になってしまうという方は逆に寝つきが悪くなるので、明るくなりすぎない程度に間接照明等を利用するのが良いでしょう。

朝は明るい光をたっぷり浴びよう!

逆に、朝は明るい光をたくさん浴びるようにすると良いです。
朝に光をたっぷり浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が抑えられて覚醒が進みます。
メラトニンは朝に光を浴びてから約14〜15時間後に多く分泌されるようになるので夜には眠くなり、規則正しい睡眠のリズムを作ることができます。

真っ暗な室内は嫌という人でなければ、遮光カーテンを利用するのがおすすめです。
寝ている間は室内は暗く、朝にカーテン開けることで眩しい光を浴びることになるので、睡眠と覚醒のリズムを切り替えやすいです。

夜は暗め、朝は明るく。このメリハリが大切です。


ポイント
  • 寝具は基本的に保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選び、掛けふとんは身体に合う軽いもの、敷きふとんは適度に硬いものが良い

  • 寝室内の温度は一般的に15〜24℃程度で、夏は25〜28℃程度、冬は10〜20℃程度。湿度は一年を通して50〜60%

  • 就寝時はできるだけ静かな環境が望ましいが、不安になる場合は音楽を少音量でかけると良い。人の声がするものはNG

  • 夜は寝室内を暗くする。逆に朝はカーテンを開けて明るくし、光をたくさん浴びると良い

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【睡眠の質を上げる方法②】効果的な食事をとろう!


データ

朝食はトリプトファンが多く含まれるものを食べよう!

朝食にはトリプトファンとビタミンB6が多く含むものを食べましょう
メラトニンの原料はセロトニンというホルモンになりますが、トリプトファンはビタミンB6らとともにセロトニンの原料となります。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンからセロトニンの生成、そしてセロトニンからメラトニンが生成されるのには時間がかかるので、朝食の時に摂取しておくと夜に丁度良くメラトニンが生成されるため効果的です。

トリプトファンを多く含む食品


  • 大豆製品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)
  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
  • 鶏卵、魚卵(タラコなど)
  • ナッツ類(アーモンド・クルミなど)
  • ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など

ビタミンB6を多く含む食品


  • 魚類(サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど)
  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
  • ニンニク、牛レバー、鶏肉など



注意点は、偏った食事をしないことです。1日にセロトニンから作られるメラトニンの量には限界があり、食べれば食べるほどメラトニンが増えるわけではありませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。

理想的な朝食は和食!忙しい人はバナナと牛乳!

おすすめの朝食は和食です
白米に、豆腐の味噌汁、焼き鮭などを合わせると、味噌汁で脳・体が目覚めるとともにトリプトファンを十分に摂取することができるので理想的です。

ただ、朝はバタバタして時間がないし朝食なんて作ってられないよという方は、バナナと牛乳がおすすめです。お手軽に栄養補給、トリプトファンを摂取することができます。

他には、食材によく噛んで食べる必要があるものや歯応えのあるものを使うと、脳の刺激になって覚醒が促されます。

寝る前に温かい飲み物でリラックスしよう!

マグカップ

温かい飲み物でリラックス

就寝前に温かい飲み物を飲むとリラックス効果があり、また深部体温を少し上げてくれるので、その後深部体温が下がるにつき眠気が訪れます
就寝1時間前あたりに少しずつ飲みましょう。
温度は、体温に近い37℃前後の温かさだと刺激にならないので効果的です。

ただし、飲みすぎると深部体温が下がりにくくなり寝つきが悪くなる場合があるので、コップ1杯程度にしましょう。

ハーブティー

ハーブティーはストレス解消や鎮静効果といった癒し作用があるのでおすすめです。

ハーブティーの中には覚醒作用を持つカフェインが含まれているものもあるのでノンカフェインのものを選びましょう。
用法の欄に飲むタイミングを記載してある場合もあるので確認してみてください。

白湯もおすすめ

体を温めてリラックスするだけならば、白湯は胃にかかる負担が少ないので、ハーブティーやホットミルクを飲むとお腹を下してしまうという人にもおすすめです。


就寝直前に飲むものは常温、または冷たい飲み物が良いです。寝ている間は汗をかくので、水分補給という意味でも就寝前にはコップ一杯の飲み物を飲みましょう。

就寝前に飲んではいけない飲み物

カフェインの入っているもの・アルコールは注意です。

煎茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用がありますが、その効果は個人差はありますがおよそ4時間以上続くとされています。
アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、その効果は3時間程度で切れて、その後は眠りが浅くなります。

カフェイン・アルコールともに利尿作用があるので夜中にトイレで起きてしまうということも増えるため深い睡眠を妨げてしまいます。
夕方以降はカフェインの入った飲み物を控え、お酒はほどほどに、寝酒も控えましょう

夕食は就寝3時間前には済ませよう!

夜の食事は時間帯に注意しましょう。

食事をとると、およそ3時間は胃が活性化し、その間は脳や内臓が休まりません。
その状態で寝てしまうと睡眠の質が悪くなってしまうので、夕食は就寝の3時間前には済ませましょう。

就寝前にお腹が減って眠れない、どうしても何か食べたいという場合は、スープやおかゆ、うどんといった消化の良いものを食べ、お肉や、油分が多いものは控えましょう。

夕食を小分けにする、という方法もおすすめです。
夕方6時くらいにおにぎり等を軽いものを食べて、後でスープ等にすると良いでしょう。

ポイント
  • 朝食はトリプトファン、ビタミンB6が含まれている食品が良い

  • 就寝時は温かい飲み物でリラックスすると良い。カフェインやアルコールはNG

  • 夕食は就寝前3時間には済ませ、夜遅くに食べるのは控える。どうしてもという場合は消化の良いものを食べる

【睡眠の質を上げる方法③】就寝前にリラックスしよう!


リラックス

夜はリラックスすることが大切です。
ゆったりしながら副交感神経を働かせると、心地よく眠ることができます。

これをすればぐっすり!おすすめリラックス方法!

入浴している女性

入浴



入浴は深部体温を一度上げて、その後皮膚から熱を放出して深部体温が下がるので眠気を引き起こしやすくなります。

寝つきを良くするためのおすすめの入浴方法は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ることです。
10分以上浸かることで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促すので、スムーズに就寝することができます。

就寝する60分〜90分前に入ると、深部体温が下がるタイミングで心地よく眠ることができます。

ただ、お風呂の温度が42℃以上の熱めのお風呂は交感神経の働きが優位になり寝つきが悪くなるのであまりおすすめできません。それでも熱い方が良いという方は、就寝する2時間以上間を空けるようにしましょう。

入浴後の注意点は、すぐに寝床に入らないようにすることです。深部体温が下がりきらず、寝つきが悪くなります。

すぐに就寝したい時などは、シャワーがおすすめです。


軽めのストレッチ、ヨガ

ストレッチをしている女性

就寝前に軽いストレッチやヨガなどを行うと睡眠の質が上がります。

就寝前のストレッチは体の筋肉の緊張をほぐし、血流を良くして副交感神経の働きを促すので眠りにつきやすくなります。
おすすめはゆっくり呼吸をしながら行うこと、明かりを落とした暗めの部屋で行うことです。
体を伸ばす時に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張してリラックスできないので、ゆっくり呼吸をしながら筋肉を伸ばしましょう。
暗めの部屋で行うことでメラトニンの分泌が促されます。

アロマを焚く

アロマ

就寝時にアロマを焚くことで、心身の緊張がほぐれ、リラックスできます
睡眠の質を上げるとされている香りはオレンジ・スイートです。※2 また、ラベンダーの香りも良いとされています。

心地よい音楽を聴く

音楽を聴いている女性

脳がリラックスした状態になると、「α波」という脳波が発生します。
心地よい音楽には、このα波を増加させるという効果があります。※3

睡眠時に聴くと良いとされるのは、雨の音や鳥のさえずりといった自然音や歌詞が入っていない音楽です。
前述した通り、歌詞が入っていると無意識に頭が働いてしまうので睡眠時には歌詞のない曲が良いです。クラシック音楽などが良いでしょう。






これだけはしてはいけない!寝る前のNG行動

ストップ

就寝前に行う以下の行動は、交感神経を優位にさせたり、メラトニンの分泌を抑えたりなど睡眠の質を悪くするNG行動なので気をつけましょう。

  • スマートフォンやPC等の電子機器の使用

  • 喫煙
  • イライラしている
  • ゲームで遊ぶ、動画を視聴する
  • メールをチェックする
  • コンビニ等に出かける
  • ソファやこたつでうたた寝をする



ポイント
  • 就寝前はリラックスすることが大事。おすすめの入浴方法は40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ること

  • 就寝前の軽いストレッチは暗めの部屋でゆっくり呼吸をしながら行う

  • アロマはラベンダーやネロリ、ベルガモットの香りが良い

  • 音楽は自然音や、歌詞が入っていない音楽(クラシック音楽など)が良い

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まとめ

睡眠の質を上げる方法についてご紹介しました。

最も眠りの深い最初の90分のノンレム睡眠をどれだけ深くするかが重要な点です。
この90分の眠りを深くすることで熟眠感を得られる、朝にスッキリ起きられる、日中の眠気が消える等1日のパフォーマンスが上がる他、自律神経やホルモンの働きも良くなるので健康的に過ごせるようになります。

① 寝室環境を整える、② 睡眠の質を上げる食事をとる、③ 就寝前にリラックスする、どれも意外と簡単に実践できるものが多かったのではないでしょうか?
ポイントを意識して、睡眠の質を徹底的に上げていきましょう!


参考文献

※1 WHO Regional Office for Europe, Night noise guidelines for Europe, Copenhagen: WHO Regional Office for Europe (2009)

※2 松永慶子, 李宙営, 朴範鎭, 宮崎良文: 「オレンジ・スイートのにおいが要介護高齢者の就眠前不安にもたらす 生理的影響」 アロマテラピー学雑誌 13(1), 47-54, 2013-03

※3 川辺 浩史 , 柿木 昇治: 「α波のバイオフィ-ドバックと音楽の趣向」広島修大論集 人文編 39(1), 1-17, 1998-09

厚生労働省 "快眠と生活習慣" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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