【睡眠の質を上げる方法②】効果的な食事をとろう！
朝食はトリプトファンが多く含まれるものを食べよう！
朝食にはトリプトファンとビタミンB6が多く含むものを食べましょう。
メラトニンの原料はセロトニンというホルモンになりますが、トリプトファンはビタミンB6らとともにセロトニンの原料となります。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンからセロトニンの生成、そしてセロトニンからメラトニンが生成されるのには時間がかかるので、朝食の時に摂取しておくと夜に丁度良くメラトニンが生成されるため効果的です。
トリプトファンを多く含む食品
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
- 鶏卵、魚卵（タラコなど）
- ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
- ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など
ビタミンB6を多く含む食品
- 魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
- ニンニク、牛レバー、鶏肉など
注意点は、偏った食事をしないことです。1日にセロトニンから作られるメラトニンの量には限界があり、食べれば食べるほどメラトニンが増えるわけではありませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。
理想的な朝食は和食！忙しい人はバナナと牛乳！
おすすめの朝食は和食です。
白米に、豆腐の味噌汁、焼き鮭などを合わせると、味噌汁で脳・体が目覚めるとともにトリプトファンを十分に摂取することができるので理想的です。
ただ、朝はバタバタして時間がないし朝食なんて作ってられないよという方は、バナナと牛乳がおすすめです。お手軽に栄養補給、トリプトファンを摂取することができます。
他には、食材によく噛んで食べる必要があるものや歯応えのあるものを使うと、脳の刺激になって覚醒が促されます。
寝る前に温かい飲み物でリラックスしよう！
温かい飲み物でリラックス
就寝前に温かい飲み物を飲むとリラックス効果があり、また深部体温を少し上げてくれるので、その後深部体温が下がるにつき眠気が訪れます。
就寝1時間前あたりに少しずつ飲みましょう。
温度は、体温に近い37℃前後の温かさだと刺激にならないので効果的です。
ただし、飲みすぎると深部体温が下がりにくくなり寝つきが悪くなる場合があるので、コップ1杯程度にしましょう。
ハーブティー
ハーブティーはストレス解消や鎮静効果といった癒し作用があるのでおすすめです。
ハーブティーの中には覚醒作用を持つカフェインが含まれているものもあるのでノンカフェインのものを選びましょう。
用法の欄に飲むタイミングを記載してある場合もあるので確認してみてください。
白湯もおすすめ
体を温めてリラックスするだけならば、白湯は胃にかかる負担が少ないので、ハーブティーやホットミルクを飲むとお腹を下してしまうという人にもおすすめです。
就寝直前に飲むものは常温、または冷たい飲み物が良いです。寝ている間は汗をかくので、水分補給という意味でも就寝前にはコップ一杯の飲み物を飲みましょう。
就寝前に飲んではいけない飲み物
カフェインの入っているもの・アルコールは注意です。
煎茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用がありますが、その効果は個人差はありますがおよそ4時間以上続くとされています。
アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、その効果は3時間程度で切れて、その後は眠りが浅くなります。
カフェイン・アルコールともに利尿作用があるので夜中にトイレで起きてしまうということも増えるため深い睡眠を妨げてしまいます。
夕方以降はカフェインの入った飲み物を控え、お酒はほどほどに、寝酒も控えましょう。
夕食は就寝3時間前には済ませよう！
夜の食事は時間帯に注意しましょう。
食事をとると、およそ3時間は胃が活性化し、その間は脳や内臓が休まりません。
その状態で寝てしまうと睡眠の質が悪くなってしまうので、夕食は就寝の3時間前には済ませましょう。
就寝前にお腹が減って眠れない、どうしても何か食べたいという場合は、スープやおかゆ、うどんといった消化の良いものを食べ、お肉や、油分が多いものは控えましょう。
夕食を小分けにする、という方法もおすすめです。
夕方6時くらいにおにぎり等を軽いものを食べて、後でスープ等にすると良いでしょう。
