【眠りを改善！】今日からできる睡眠の質を上げる3つの方法

• 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
• 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
• 鶏卵、魚卵（タラコなど）
• ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
• ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など

• 魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
• 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
• ニンニク、牛レバー、鶏肉など

注意点は、偏った食事をしないことです。1日にセロトニンから作られるメラトニンの量には限界があり、食べれば食べるほどメラトニンが増えるわけではありませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲むとリラックス効果があり、また深部体温を少し上げてくれるので、その後深部体温が下がるにつき眠気が訪れます。
就寝1時間前あたりに少しずつ飲みましょう。
温度は、体温に近い37℃前後の温かさだと刺激にならないので効果的です。

ただし、飲みすぎると深部体温が下がりにくくなり寝つきが悪くなる場合があるので、コップ1杯程度にしましょう。

ハーブティーはストレス解消や鎮静効果といった癒し作用があるのでおすすめです。

ハーブティーの中には覚醒作用を持つカフェインが含まれているものもあるのでノンカフェインのものを選びましょう。
用法の欄に飲むタイミングを記載してある場合もあるので確認してみてください。

体を温めてリラックスするだけならば、白湯は胃にかかる負担が少ないので、ハーブティーを飲むとお腹を下してしまうという人にもおすすめです。

就寝直前に飲むものは常温、または冷たい飲み物が良いです。寝ている間は汗をかくので、水分補給という意味でも就寝前にはコップ一杯の飲み物を飲みましょう。

入浴は深部体温を一度上げて、その後皮膚から熱を放出して深部体温が下がるので眠気を引き起こしやすくなります。

寝つきを良くするためのおすすめの入浴方法は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ることです。10分以上浸かることで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促すので、スムーズに就寝することができます。

就寝する60分〜90分前に入ると、深部体温が下がるタイミングで心地よく眠ることができます。

ただ、お風呂の温度が42℃以上の熱めのお風呂は交感神経の働きが優位になり寝つきが悪くなるのであまりおすすめできません。それでも熱い方が良いという方は、就寝する2時間以上間を空けるようにしましょう。

入浴後の注意点は、すぐに寝床に入らないようにすることです。深部体温が下がりきらず、寝つきが悪くなります。

すぐに就寝したい時などは、シャワーがおすすめです。

就寝前に軽いストレッチやヨガなどを行うと睡眠の質が上がります。

就寝前のストレッチは体の筋肉の緊張をほぐし、血流を良くして副交感神経の働きを促すので眠りにつきやすくなります。
おすすめはゆっくり呼吸をしながら行うこと、明かりを落とした暗めの部屋で行うことです。
体を伸ばす時に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張してリラックスできないので、ゆっくり呼吸をしながら筋肉を伸ばしましょう。
暗めの部屋で行うことでメラトニンの分泌が促されます。

就寝時にアロマを焚くことで、心身の緊張がほぐれ、リラックスできます。
睡眠の質を上げるとされている香りはオレンジ・スイートです。※2 また、ラベンダーの香りも良いとされています。