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【すぐに試せる】簡単に眠気を覚ます方法10選!

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最終更新日: 2021年2月12日(金)
投稿日: 2020年7月30日(木)

学校の授業中や仕事の会議中など、「寝てはいけない場面」で睡魔が突然襲ってくる経験はありませんか?

眠気を感じたら仮眠をとる、というのが効果的ですが、こういう場面ではそうも言っていられません。
そんな時、すぐにできる眠気対策を知っておくと便利です。

そこで、「今すぐに眠気を覚ましたい!」という方のために、すぐにできる眠気覚まし方法をご紹介します。
その場で実践できる方法もあるので、是非記事を読んでいただいて、いざという時に試してみてください!

1. 眠気覚ましの方法10選!

1-1 1. 顔を洗う

眠気覚ましとしても朝の日課としてもおなじみです。冷たい水で顔を洗いましょう。
冷たい水で刺激を受けると、脳を活性化させる交感神経が働き、眠気を解消できます

化粧をされている場合や顔を洗うことが難しい場合は、手を洗うだけでも刺激になるのでおすすめです。

1-2 2. 冷却シートを貼る

眠たくなるのは、体をリラックスさせる副交感神経が優位に働いているからです。
身体を冷やすと、副交感神経の働きを抑えるため、眠気覚ましになります。
首、脇の下、足の付け根など太い血管が通っているところに貼ると効果的です。
冷却シートがない場合は冷たい飲み物などを当てるという方法もあります。

1-3 3. 目薬

特に、爽快感があり刺激が強めのものを使用すると、気分がスッキリします。
眼精疲労・ドライアイの改善や、目の充血を防止するという特徴をもつものもあるので、自分に合ったものを選びましょう。
コンタクトレンズの方は、目薬がコンタクトレンズに対応しているかどうか忘れずに確認しましょう!

1-4 4. ガムを噛む

ガムを噛むことで脳が刺激され、覚醒が促されます
味はミントなどの刺激系を選びましょう。カフェインが入っているものだとより効果があります。
ガムの代わりに、スルメなど噛みごたえのあるものでも脳の刺激に良いでしょう。ただし匂いには注意です。

1-5 5. カフェインを摂る

カフェインは、眠気覚ましとして定番です。
カフェインの持つ覚醒作用で脳が活性化されます
ただし、この覚醒作用が働くのは15分〜20分後なので気をつけましょう。
また、カフェインには胃酸の分泌を促す作用もあるので、多量に摂取すると過剰な胃酸分泌によって、胃が荒れる原因にもなります。
夜の睡眠にも影響が出るのでほどほどにしましょう。

図. カフェインが含まれている主な食品

食品の種類カフェイン含有量備考
コーヒー60mg / 100ml当たり浸出方法 : コーヒー粉末 10g を熱湯 150ml で
玉露160mg / 100ml当たり浸出方法 : 茶葉 10g を 60°C のお湯 60ml で 2.5分
紅茶30mg / 100ml当たり浸出方法 : 茶 5g を熱湯 360ml で 1.5 〜 4分
煎茶20mg / 100ml当たり浸出方法 : 茶 10g を 90°C の湯 430ml で 1分
烏龍茶20mg / 100ml当たり浸出方法 : 茶 15g を 90°C の湯 650ml で 0.5分
エナジードリンク36 〜 150mg / 製品1本当たり製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる
ミルクチョコレート28mg / 100g当たり
ハイカカオチョコレート84mg / 100g当たりカカオマス 70%


* 内閣府食品安全委員会 「食品中のカフェイン」、日本チョコレート・ココア協会 「チョコレート・ココア健康講座」を元に作成

1-6 6. 少しの間、息を止めてみる

一度息を吐いてから呼吸を止めてみましょう。コツは、できるだけ少し苦しくなるまで止めてみることです。
呼吸を止めると、脳が酸素を取り込もうとするため、脳が活性化し眠気がなくなります
必要なものが無いのでお手軽な方法ですが、やりすぎると脳に酸素が十分に取り込まれず、めまいや立ちくらみを引き起こす可能性もあるので、あくまで無理のない範囲で行いましょう。

1-7 7. 耳を引っ張る

耳には数多くのツボが集中しており、頭に近い場所にあるので脳への刺激によって眠気覚ましが期待できます
また、痛覚を刺激して脳を活性化させるという点でも、少し強めに、上下・左右・斜めさまざまな方向に耳を引っ張ってみましょう。

痛覚を刺激するなら、太ももや二の腕といった痛みを感じやすい場所を軽くつねるという方法もあります。

1-8 8. ツボを押す

① 合谷(ごうこく)

手の甲にあり、親指と人差し指の間、親指と人差し指の付け根が交差するくぼみの部分にあるツボです。
血行促進にも効果があるとされています。

② 中衝(ちゅうしょう)

中指の爪の生え際2~3mm下にあるツボです。
ストレス解消にも効果があるとされています。

③ 労宮(ろうきゅう)

手のひらの中心、手をグーの形にしたときに中指と薬指が当たる位置にあるツボです。
血行促進、気持ちを落ち着かせる効果もあるとされています。

④ 風池(ふうち)

後頭部の髪の生え際、少しへこんでいる部分にあるツボです。
血行促進にも効果があるとされています。

1-9 9. 軽いストレッチをする

体を動かすことは、眠気を解消するのに大きな効果があります。
ずっと椅子に座っていたり、同じ姿勢のままでいたりすると血流が悪くなり、血流が悪くなると眠くなります

軽くストレッチをすると血流の改善や、交感神経を働かせることで眠気覚ましになります。

両手を上げて思い切り「伸び」をするのが効果的ですが、それができない場面だと、腕を後ろに回して片方の腕をもう一方の手で引っ張って伸ばす、といった感じでも良いでしょう。
椅子に座ったままでも、腕を下にして上半身を軽く反らしたり、椅子の背もたれに手を置いて体をひねったり、簡単にできるストレッチはあります。

ストレッチは定期的にすることで効果的に目を覚ますことができます。

1-10 10. 人と話す

人と会話を交わすことで脳に刺激が加わり、眠気覚ましになります。
少し時間があれば、同僚や友人に話しかけるなど、会話の時間を設けてみましょう。

また授業中や会議中の場面で、発言できる機会があれば、積極的に発言していくと眠気が吹き飛びます。

2. 時間がある場合…仮眠をとる

ここまで、すぐにできる眠気覚ましをご紹介しましたが、授業の合間や昼休憩の時間など、まとまった時間がとれるならば一時的な眠気覚ましよりも仮眠をとることをおすすめします

適度な仮眠は、眠気をとって気分をリフレッシュさせるだけではなく、以降のパフォーマンスアップに有効です。

仮眠の時間は15分〜20分が良いとされています
30分以上寝てしまうと、目が覚めてからも強力な眠気を引きずってしまう睡眠慣性という効果が働いて、
ぼーっとした状態が続いてしまいます。

また、横になると脳が本格的に深い睡眠に入ってしまう恐れがあるため、
机に伏せたり、椅子にもたれるなどの体勢など、快適すぎない状態で寝るのが良いです
仮眠をとる前にカフェインを摂取しておくと、起きる時間にちょうどよく覚醒作用が働いて、
スッキリ起きられるのでおすすめです。

ポイント
  • 時間があれば、15分~20分程度の仮眠をとると良い

  • 仮眠の前にカフェインを摂取すると、すっきり起きられる

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3. まとめ

眠気覚ましの方法をご紹介しました。勉強中や仕事中など、眠気を感じた時にぜひ活用してみてください。
日中では特に昼食後に眠気を感じることが多いですが、普段から眠気をよく感じるという方は、睡眠不足の可能性も考えられます。
眠気対策に1番なのはやはり睡眠をとることです。
最近寝不足気味だなと感じたら、夜にしっかりと睡眠時間を確保しましょう。

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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