【春の睡眠】身体の不調「春バテ」に要注意！おすすめの対策法5選！

春バテとは、冬から春にかけての大きな寒暖差や気圧の変化などの影響、春の時期特有の環境の変化などにより、心身の疲弊から、身体がだるい、やる気が出ないといった夏バテに似た不調が現れることを指す言葉です。

2021年に、医師や専門家、企業などで構成される「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」が発表した、首都圏在住の20〜50代の男女835人を対象とした「春の不調に関する意識調査」によると※1、
季節の変わり目である春(3〜5月)に、気分の低下や倦怠感といった身体の不調を感じている人が6割を超え、さらに精神面での不調を2人にひとりが感じていることが判明しています。

私たちの身体には「交感神経」と「副交感神経」の2種類の自律神経があり、その2つがシーソーのようにバランスをとりながら全身の血管や内臓などの働きをコントロールしています。
そして、この2つの自律神経の優位を上手く切り替えることで心身の健康を維持しています。

交感神経は日中の活動時に優位になり、身体の緊張を高め、心拍数を増やしたり血圧を高めたりして身体を活動状態にさせる働きがあります。
一方、副交感神経は睡眠時や休息時に優位になり、身体の緊張を緩め、心拍数や血圧を落ち着かせて休息状態にさせる働きがあります。

しかし、春特有の気象や環境の変化によって自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経が乱れると、日中活動するタイミングで眠気や倦怠感が襲ってきたり、反対に夜布団に入ってもなかなか寝つけなかったりといったことが起きます。

自律神経の乱れによって交感神経が優位な状態が続くと、緊張による血行不良で疲れが取れにくくなったり、肩こりや頭痛が起きたりします。また、ストレスも増加するのでイライラや不安感を感じることも増えてしまうのです。

就寝前の緊張は睡眠の質の低下にもつながってしまいます。

春は穏やかなイメージとは裏腹に、一年の中でもっとも寒暖差の激しい季節です。
「三寒四温」という言葉通り、ポカポカした日もあれば、冬に戻ったかのように寒い日もあります。

2021年3月中の東京都の最高気温では、1週間の中でおよそ13℃もの差がありました※2。

1日の中でも、朝・昼と夜で気温差が大きい日も多いです。

暖かい日と寒い日が混在していたり、朝晩の気温の差があったりするため、身体が激しい寒暖差についていけずに自律神経が疲弊し、バランスが崩れやすくなります。

寒暖差に加え、身体の冷えも自律神経を乱す原因になります。
急な冷え込みにより身体が冷えると、身体が緊張し、交感神経が優位になってしまいます。

身体の冷えにおいては、秋や冬に比べて寒さへの意識も薄れがちで薄着になることが多いということも原因と考えられます。

自律神経は気圧の変化に敏感で、低気圧の影響を受けやすいといいます。

春においては「移動性高気圧」が多くみられます。この移動性高気圧が次々にやってきて低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わると、自律神経の切り替えが上手くいかなくなります。

また、低気圧時は空気中の酸素濃度が薄くなり、身体が酸欠状態に陥りやすくなります。酸欠状態になると副交感神経が優位となり、身体がリラックス状態に入ろうとするため、やる気の低下や倦怠感、眠気が引き起こされます。

低気圧による酸欠状態は人によっては頭痛やめまいの原因にもなります。

春は、日本人の半数近くの人が苦しんでいるといわれる花粉症がひどくなる時期です。春の花粉症の一番の原因はスギ花粉です。

鼻呼吸には、冷たい外気を取り込んで鼻を通るときに脳を冷やすという役割があります。
花粉症によって鼻が詰まっていると、口呼吸になることで鼻呼吸と比べ効率的に酸素を取り込むことができなくなるのに加え、脳を効率よく冷却することができなくなるので、脳が十分に休まらず、睡眠の質が低下してしまいます。

また、花粉症の薬を飲むと、その副作用として眠くなることがあります。

花粉症の症状は自律神経の乱れにより悪化するといわれており※3、症状の軽減には自律神経を整えることが大切になります。
自律神経を整える具体的な方法については後述します。

寒暖差の対策として、まずは普段の服装を意識しましょう。
肌寒い時は厚着、暖かい時は薄着と寒暖差に合わせた服装を心がけることが大切です。
冷え対策としては、外出の際に首・手首・足首をできるだけ外気に晒さないようにすると良いでしょう。

春はファッションとして薄着になりがちです。
薄着でいることが多いという方は、カーディガンやストールといった冷え対策用アイテムを持ち歩いておくと便利です。
自律神経は「寒い」と感じた瞬間には乱れてしまうので、急な気温の変化にすぐに対応できるようにしておきましょう。

服装のほか、冷え対策にはカイロや温熱シートといったアイテムもおすすめです。
身体に直接貼れるものであれば、血流が多く太い血管のある首・腰・お腹・太ももをあらかじめ温めておくと効果的です。

冬から春にかけて休日は家でゴロゴロしていることが多く、運動不足な方も多いのではないでしょうか。
自律神経を整えるには、適度な運動を習慣にすることも大切です。

身体を動かすことで体温が上がり、筋肉への刺激で血流が良くなるので副交感神経が優位になります。

血流が良くなると冷えの防止になり、継続的な運動で筋肉量が増えると体内の熱を生み出す力も高まるので、冷えに強い身体を作ることができます。
また、適度な運動は気分転換になるのでストレスの発散効果も期待できます。

具体的には、30分程度のウォーキングやジョギングといった少し汗ばむ程度の軽めの運動が良いでしょう。

就寝前には軽いストレッチやヨガを行なって全身の筋肉を緩めると、リラックスできて寝つきも良くなるのでおすすめです。

入浴は冷えた身体を温めるだけでなく、血流が良くなって副交感神経が優位になるので、乱れた自律神経の改善効果が期待できます。

お風呂は40℃くらいのぬるめで15〜20分入る方法がおすすめです。
10分以上ゆっくりお湯に浸かると血流が良くなり、副交感神経が優位となってリラックスできます。

ただし、42℃以上の熱めのお風呂に浸かると交感神経の優位を促してしまうので注意しましょう。


入浴のタイミングは、就寝する60〜90分前が良いでしょう。
一度入浴で温まった体温がその後下がっていくにつき、眠気を引き起こしてくれるので、睡眠の質も上がります。

炭酸ガス入りの入浴剤を使用すると効率的に身体が温まるのでおすすめです。
リラックス効果を高めるような、香りを楽しめる入浴剤も良いでしょう。