【仮眠で寝不足解消、パフォーマンスアップ】生産性を最大化する仮眠法をご紹介！

睡眠不足の状態は、脳の活動が低下し、疲労感や作業効率の低下といった悪影響を及ぼします。

必要な睡眠時間を確保できなかった場合は、仮眠をとることで補うことができます。

短時間の仮眠、具体的には日中にとる15分〜20分程度の睡眠は「パワーナップ（積極的仮眠）」と呼ばれており、仕事の作業効率を上げる方法としてGoogleやAppleといった世界的な企業も取り入れています。

この短時間の仮眠が持つ力について、NASAが行った研究により※1、仮眠によって脳のパフォーマンスが上がるということが科学的に明らかになっています。
NASAは1994年に、集中力を維持させるための睡眠研究「NASA Naps」を行い、具体的には宇宙飛行士や航空機のパイロットを日中に26分間の仮眠をとった人・とっていない人に分け、その後の認知能力や注意力を計測しました。
その結果、仮眠をとったパイロットは認知力が34%、注意力が54%も向上していることが分かりました。

仮眠によって仕事や勉強の効率の向上が期待できます。
特に車の運転や工事、工場の作業など、集中力の欠如が大きな事故に直結してしまうような仕事の方は仮眠をとった方が良いでしょう。

仮眠をとる時間は15分〜20分、長くても30分未満が良いとされています。

この時間には、ノンレム睡眠が関係しています。

ノンレム睡眠とは、脳が眠っている状態の深い眠りのことをいいます。さらにこの深い眠りの中でも、眠りの深さによってステージ1～4（浅い→深い）の4つの段階に分けられるとされています。
はじめの5分ほどは浅い眠りのステージ1、15分～20分程度で訪れるのが軽い睡眠レベルのステージ2です。

カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカー氏の研究によると※2、
このステージ2の段階では、脳内のキャッシュ・メモリがリセットされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつけたりする脳のワーキングメモリが強化されることがわかっています。

この段階で目覚めれば、ある程度深い眠りで脳を休ませつつ、すっきりと起きることができます。

しかし、ここで30分以上眠り続けるとステージ4の深い眠りに入ってしまいます。
この深い眠りから無理やり目を覚まそうとすると、起きるのが辛くなったり、起きた後も眠気や頭がぼーっとする状態が続く「睡眠感性（睡眠惰性）」が起こったりします。

また、眠りすぎると夜の睡眠に影響がでる恐れもあります。

仮眠をとる際は、事前にカフェインを摂取しておくのがおすすめです。

カフェインには覚醒作用があることは広く知られていますが、その覚醒効果が現れるのはおよそ15分〜20分後といわれており、仮眠の時間にちょうど良いタイミングです。
仮眠の前にコーヒーや緑茶等を摂取することで、カフェインの作用が働くタイミングですっきり起きられ、その後の作業もスムーズになります。

ただし、夜の睡眠に影響がでる恐れがあるので、とり過ぎには注意しましょう。

仮眠時の姿勢は、机に伏せたり、椅子にもたれたりするなど、身体を横にしない快適すぎない状態で寝るのが良いです。
身体を横にすると楽になり身体の疲れがとれるというメリットがありますが、心地よいだけに深い眠りに入ってしまいやすくなります。
そこで、あえて快適すぎない状態で仮眠することで眠りすぎを防ぎます。

ただ、あまり不自然な姿勢で眠ると身体を痛めてしまう場合があるので、クッション等を用意しておくと良いでしょう。

仮眠時はできるだけリラックスした方が良いので、身体を締め付けるものを外しましょう。
腕時計は外しておき、ベルトやネクタイはゆるめておくと良いです。

どうしても仮眠する時間がないほど忙しい時は、「1分間仮眠」を試してみると良いでしょう。
1分間仮眠とは、椅子に深く腰掛けて、全身の力を抜いて1分間目を閉じるだけの簡単な仮眠方法です。

脳への刺激は視覚がおよそ80%を占めるといいます。
1分間という短時間でも、目を閉じて視覚情報を遮断することで、脳をある程度休ませることができます。