【ビジネスパーソン必見！】仕事のパフォーマンスを上げる睡眠改善法

睡眠不足がパフォーマンスに与える影響

認知機能の低下

睡眠時間とパフォーマンスの関係について、ペンシルベニア大学とワシントン州立大学の研究者らが行ったある実験があります。※1
1日の平均睡眠時間が7〜8時間の男女48人を集め、3日間眠らずに起きているグループ、2週間を1日4時間の睡眠時間で過ごすグループ、6時間のグループ、8時間のグループの4つに分けて、認知機能や注意力等を記録し、その変化を調べました。

実験の結果、睡眠時間を8時間とったグループは認知機能や注意力ともに低下しませんでした。
しかし一方、4時間のグループと6時間のグループは、日を追うごとにパフォーマンスが低下していきました。
最終的に4時間睡眠のグループが最もパフォーマンスの低下が見られましたが、6時間のグループも4時間のグループとそれほど大きな差はありませんでした。

睡眠不足のダメージは蓄積する

この実験で明らかになったことは、睡眠不足のダメージは蓄積するということです。

実験開始から1週間経つと、6時間睡眠のグループの一部は睡魔に襲われながら過ごすようになりました。
そして2週間後、6時間のグループでは、2日間寝ないで過ごしたグループと同じレベルまでの低下が見られました。

つまり、1日6時間の睡眠を2週間続けると、2日間徹夜している状態と同じレベルのパフォーマンスになるということです。

睡眠不足の状態は酔っ払いと同じレベル！

徹夜をしている時の脳の状態について、1997年にオーストラリアの研究者らが発表した研究では、17時間以上起きている人の認知機能が血中アルコール濃度が0.05%の状態と同じレベルにまで低下したといいます。※2これは、車を運転していると酒気帯び運転とみなされるレベルです（日本の酒気帯び運転の基準値は血中アルコール濃度0.03%相当）。

6時間睡眠を1週間続けるだけでも、ほとんど酔っ払いながら仕事をしていると同じことになります。
これでは到底生産性が良いとは言えません。

作業効率の低下に自分では気づかない！

ペンシルベニア大学らの実験で、他にも驚くべきことが判明しました。それは、パフォーマンスの低下に自分自身では気づきにくいということです。

この実験で3日間徹夜したグループが強い眠気を感じていたのに対して、6時間睡眠のグループはそれほど強い眠気を感じていませんでした。
しかし、実際のパフォーマンスは毎日悪化し続けていました。つまり睡眠時間の不足とパフォーマンスの低下は比例しますが、眠気の程度は変わらないということです。

現実の職場においても、睡眠不足の状態でも明るい部屋、人との会話、カフェイン、その他の様々な要因により、「パフォーマンスは変わらず発揮できている」と感じることがあるかもしれませんが、実際のパフォーマンスが最適でない可能性もあります。

「そんなに眠くないから大丈夫」という人は、毎日の睡眠不足に慣れてしまい、眠気を感じにくくなっているだけかもしれません。
本当に最適なパフォーマンスを発揮するには十分な睡眠時間を確保することが重要です。

理想の睡眠時間

6時間は最低ライン！理想は7時間以上！

それでは一体、どれくらいの睡眠時間を確保すれば良いのでしょうか？
アメリカ国立睡眠財団によると、推奨される睡眠時間は、18〜64歳の場合は7〜9時間であり、最短でも6時間としています。※3
上でご紹介したペンシルベニア大学らの実験結果から、睡眠時間6時間未満では作業効率が落ちるので、一般的な理想の睡眠時間は最低６時間以上、できれば7時間以上と言えるでしょう。

ただし、最適な睡眠時間は個人差があります。極めて稀なケースで、5時間未満でも健康に問題なく、仕事においても高いパフォーマンスを発揮できるといういわゆるショートスリーパーの人や、10時間は必要というロングスリーパーの人までおり、全ての人に当てはまる絶対的な睡眠時間の基準はありません。

自分に最適な睡眠時間を見つけるには、まずは睡眠時間6時間以上を目安として、その日の仕事に集中できたか、頭は冴えていたか等、睡眠時間とその日のパフォーマンスから割り出していくのが良いでしょう。

次に、睡眠の質を高める方法を時間帯別にご紹介します。

これがデキるビジネスパーソンの1日だ！：朝〜午前中

起きる時間を一定にする

もし睡眠時間が不足していても、起きる時間を一定にすることは大切です。
起床時間がそろっていれば体内時計を乱さず、規則的な睡眠のリズムを作ることができます。

朝の光を浴びる

目が覚めたらすぐにカーテンを開けて光をたっぷり浴びましょう。
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられ覚醒が促されるとともに、体内時計がリセットされます。
メラトニンは光を浴びてから約14〜15時間後に分泌されるため、夜には自然と眠くなります。

また、日光には睡眠の質を上げる効果や、身体活動を活発にさせる効果があるという研究結果もあります。※4

曇りの日や雨の日も有効なので、欠かさないようにしましょう。

朝食をしっかりとる

朝食にも体内時計を整える効果があり、他にも日中のエネルギーの補給や、体温を上昇させて寝起きの脳や身体機能を活性化させるなど大切な役割があります。1日を元気にスタートさせるために、朝は忙しくても朝食はとるようにしましょう。

正午〜午後

眠たければ仮眠をとる

ランチの後の時間は、眠くなる時間帯でもあります。眠気を感じたり、睡眠時間が不足していると感じたら仮眠をとるようにしましょう。
仮眠には眠気をとり、集中力を持続させる効果があります。

夜の睡眠に影響がでないように午後3時前までに15分〜20分程度、寝過ぎないよう椅子に座る等の姿勢で目を閉じるのがおすすめです。30分以上時間をかけると脳が本格的な睡眠に入ろうとしてしまい、目覚めた後に眠気を引きずってしまいます。

また、仮眠の前にカフェインを摂取すると、目覚める時間に丁度良く覚醒作用が働き、スッキリと起きられます。
一度休息して、午後の集中力を切らさないようにしましょう。

夕方〜夜

電車でうたた寝をしない

仕事が終わり、疲れて帰りの電車でついうたた寝…というのはNGです。
夕方以降に眠ってしまうと、自宅に帰ってから寝つきにくくなり、睡眠の質も悪くなります。
眠くて仕方がない時でも我慢しましょう。そうすれば自宅で就寝するときにぐっすり寝ることができます。
仮眠は上記の通り午後3時前までに一度とるだけにしましょう。

就寝前

入浴は就寝の90分前に

帰りが遅くなってしまい、お風呂に入った後は寝床に直行、というのは注意です。

人の体温には、皮膚表面の温度と、深部体温という体の中心部の温度があり、この深部体温を一度上げて一気に下げることで人は眠くなります。

入浴は体を中から温めて血行を促進し、皮膚から熱を放出し深部体温を下げるので眠気を引き起こしやすくしますが、入浴後すぐに温かい寝床に入ると、深部体温が下がりきらないので寝つきが悪くなります。
入浴後は90分程の時間を空けて、深部体温の下降に合わせて就寝するようにしましょう。

寝る前にそんなに時間がない、という場合はぬるい入浴かシャワーで済ませるようにしましょう。

寝酒はしない

「お酒がないと眠れない…」といって寝る前に大量のお酒をとることも注意です。

アルコールには気持ちを落ち着かせる作用があり寝つきは多少よくなりますが、3時間ほどでその効果は切れます。
効果が切れると、脳が逆に興奮し、睡眠の質を低下させます。また、アルコールの利尿作用や飲酒により体内の水分が奪われることで就寝中にトイレで起きてしまうことも増えます。眠りも浅くなるので、翌日のパフォーマンスに影響が出ます。

また寝酒が習慣化するとアルコールへの耐性もつき始めるので、酒の量が増え、アルコール依存症にもつながりやすいです。

お酒は夕食時までに適量にとどめ、寝る前は控えるようにしましょう。

ストレスを寝床に持ち込まない

ビジネスパーソンにはストレスがつきものですが、寝床にイライラしながら入ると交感神経が活性化するので深い眠りが得られません。

就寝前は読書、アロマ、音楽など、何か自分の好きなものでリラックスしながら寝床につくようにすると寝つきが良くなります。
アロマはなるべく刺激が少ないもの、音楽は自然音や歌詞のないものだとさらに効果的です。

日頃のストレスは発散させてできるだけ溜め込まないようにしましょう。
ただし、先ほど書いたように寝酒はNGです。

SNSやメールのチェックをしない

寝る前のSNSやメールチェックは、気になるものがあるとつい見てしまい睡眠時間を削ってしまい、
またスマートフォンやPC等の電子機器が発するブルーライトが交感神経を優位にし、脳を活性化させて眠れなくなります。

また、内容によってはストレスの元となったり脳を興奮状態にさせたりするので、就寝前一時間はこれらの電子機器の使用を控えるのが良いでしょう。

休日

寝過ぎ・寝だめをしない

休日の寝過ぎ・寝だめは要注意です。

休日の起床する時間が遅れると睡眠リズムが乱れ、休日明けのいつも起床する時間に起きると目覚めが悪く、眠気や倦怠感を引きずる「時差ボケ」状態を作ってしまいます。その状態では仕事も捗らないですし、一週間を最悪のコンディションでスタートすることになります。

ただ、仕事がない日くらいはゆっくり寝ていたい、という方もいるでしょう。
その場合は平日よりも眠る時間を+2時間以内にとどめ、それでも眠たい場合は午後の早い時間帯に軽い仮眠をとるようにして、睡眠のリズムを乱さないようにしましょう。