【ビジネスパーソン必見！】仕事のパフォーマンスを上げる睡眠改善法

ペンシルベニア大学らの実験で、他にも驚くべきことが判明しました。それは、パフォーマンスの低下に自分自身では気づきにくいということです。

この実験で3日間徹夜したグループが強い眠気を感じていたのに対して、6時間睡眠のグループはそれほど強い眠気を感じていませんでした。
しかし、実際のパフォーマンスは毎日悪化し続けていました。つまり睡眠時間の不足とパフォーマンスの低下は比例しますが、眠気の程度は変わらないということです。

現実の職場においても、睡眠不足の状態でも明るい部屋、人との会話、カフェイン、その他の様々な要因により、「パフォーマンスは変わらず発揮できている」と感じることがあるかもしれませんが、実際のパフォーマンスが最適でない可能性もあります。

「そんなに眠くないから大丈夫」という人は、毎日の睡眠不足に慣れてしまい、眠気を感じにくくなっているだけかもしれません。
本当に最適なパフォーマンスを発揮するには十分な睡眠時間を確保することが重要です。

それでは一体、どれくらいの睡眠時間を確保すれば良いのでしょうか？
アメリカ国立睡眠財団によると、推奨される睡眠時間は、18〜64歳の場合は7〜9時間であり、最短でも6時間としています。※3
上でご紹介したペンシルベニア大学らの実験結果から、睡眠時間6時間未満では作業効率が落ちるので、一般的な理想の睡眠時間は最低６時間以上、できれば7時間以上と言えるでしょう。

ただし、最適な睡眠時間は個人差があります。極めて稀なケースで、5時間未満でも健康に問題なく、仕事においても高いパフォーマンスを発揮できるといういわゆるショートスリーパーの人や、10時間は必要というロングスリーパーの人までおり、全ての人に当てはまる絶対的な睡眠時間の基準はありません。

自分に最適な睡眠時間を見つけるには、まずは睡眠時間6時間以上を目安として、その日の仕事に集中できたか、頭は冴えていたか等、睡眠時間とその日のパフォーマンスから割り出していくのが良いでしょう。

朝食にも体内時計を整える効果があり、他にも日中のエネルギーの補給や、体温を上昇させて寝起きの脳や身体機能を活性化させるなど大切な役割があります。1日を元気にスタートさせるために、朝は忙しくても朝食はとるようにしましょう。

仕事が終わり、疲れて帰りの電車でついうたた寝…というのはNGです。
夕方以降に眠ってしまうと、自宅に帰ってから寝つきにくくなり、睡眠の質も悪くなります。
眠くて仕方がない時でも我慢しましょう。そうすれば自宅で就寝するときにぐっすり寝ることができます。
仮眠は上記の通り午後3時前までに一度とるだけにしましょう。

寝る前のSNSやメールチェックは、気になるものがあるとつい見てしまい睡眠時間を削ってしまい、
またスマートフォンやPC等の電子機器が発するブルーライトが交感神経を優位にし、脳を活性化させて眠れなくなります。

また、内容によってはストレスの元となったり脳を興奮状態にさせたりするので、就寝前一時間はこれらの電子機器の使用を控えるのが良いでしょう。

休日の寝過ぎ・寝だめは要注意です。

休日の起床する時間が遅れると睡眠リズムが乱れ、休日明けのいつも起床する時間に起きると目覚めが悪く、眠気や倦怠感を引きずる「時差ボケ」状態を作ってしまいます。その状態では仕事も捗らないですし、一週間を最悪のコンディションでスタートすることになります。

ただ、仕事がない日くらいはゆっくり寝ていたい、という方もいるでしょう。
その場合は平日よりも眠る時間を+2時間以内にとどめ、それでも眠たい場合は午後の早い時間帯に軽い仮眠をとるようにして、睡眠のリズムを乱さないようにしましょう。