【夏の睡眠】暑くて眠れない！寝苦しい熱帯夜対策！

私たちが眠くなるには、深部体温（脳を含めた身体の内臓の温度）を下げることが必要であり、睡眠の質を上げるには、入眠直後に深い眠りに入ることが重要です。

そこで、私たちの身体は就寝時に手足の末端から熱を放出したり、汗をかいたりして体温を下げ、深い睡眠に入ろうとします。

しかし、夏のように気温が高く、室内の温度も高くなると、身体の体温調節が妨げられ、体温がスムーズに下がりにくくなります。
このような状態では寝つきが悪くなり、寝ることができても、体温が下がりきらずに睡眠が浅くなってしまいます。

また、暑さによる大量の寝汗の不快感で目を覚ましてしまうということも起こります。

日本睡眠研究所によると、夏の寝室内の温度・湿度は、温度が28℃以下、湿度は50～60%程度が理想的とされています。※1

暑苦しい夏は温度ばかり注目しがちになりますが、湿度が高くても体温調節を妨げて睡眠の質に影響を与えるので気をつけましょう。

室内だけではなく、寝具内の温度・湿度も意識しましょう。

就寝時に、身体と寝具の間にできる小さな空間の温度・湿度のことを「寝床内環境」または「寝床内気象」といいます。
「室内の温度は快適のはずなのに、寝ていると暑苦しくなってくる」という方は、この寝床内環境の調整が上手くいっていないのかもしれません。

理想的な寝床内環境の条件は、温度が「33 ± 1℃」、湿度が「50 ± 5%（RH）」とされています。※2

夏の場合、通気性や吸水性、吸放湿性が悪い寝具や寝巻きを使用していると、次第に熱がこもり、寝床内環境の温度・湿度が上昇して寝苦しくなってしまいます。
季節の気候に応じて種類や素材を変えることがおすすめです。

よく眠るためには、「頭寒足熱」の状態が良いとされています。
暑苦しい時は、頭を冷やして体温を下げることも快眠の方法の一つです。

風邪の発熱時に使用するように、頭を冷やすには冷却枕が効果的です。冷たさの加減はタオル等で調節しましょう。

使い心地が自分に合わないと感じるならば、おでこに冷却シートを貼ることもおすすめです。
冷却枕や冷却シートの代わりに、保冷剤をタオルで巻いて使うという方法もあります。

冷却シートや保冷剤は、首の付け根や脇の下といった血流が多い場所を冷やすことでも暑苦しさを軽減してくれます。
なお、首は冷やしすぎると肩こりの原因になるので注意しましょう。

室温が高くても、寝具がひんやり冷えていると気持ち良く寝られるので、除湿敷きパッドや冷却敷きパッドを使うこともおすすめです。
汗による湿気を効率よく吸収し、寝具のひんやり感が長続きします。
熱のこもりを解消してくれるので、寝床内気象を快適に保つことにも効果的です。

夏におすすめの素材は「麻」です。
麻は天然繊維で通気性が良く、汗の吸水性・吸放湿性に優れているので、湿気・熱のこもりを軽減し、寝苦しさを抑えてくれます。
ただ麻の独特な肌触りは好き嫌いが分かれるので、それが気になる場合は、同じく天然繊維で吸水性・吸放湿性に優れる綿素材がおすすめです。
スウェットやジャージなど厚みのある素材は通気性や吸水性が悪い場合が多く、寝巻きには不向きなので気をつけましょう。

寝巻きのサイズはゆったりとした少し大きめのものが良いでしょう。サイズが小さくきついものだと通気性が悪くなる場合があります。

また、冷えが気になる方は、体温調整がしやすい長袖長ズボンの寝巻きがおすすめです。

就寝前の水分摂取を怠ると、水分とともにミネラルも不足しがちになるので、寝汗による脱水症状や、熱中症の原因となる恐れがあります。近年では室内における熱中症も増えているので要注意です。

寝る前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
水分をとることで汗がベタつきにくく、乾きやすくなるので寝汗対策にもなります。

ただ、一度に水を飲むと夜中にトイレに行きたくなり、目が覚めてしまう方もいるかもしれません。
そういった方は、就寝の1時間前あたりから喉を潤す程度に少しずつ飲むようにすると良いでしょう。

また、朝起きた後にも水分をとるようにしましょう。