【寝る時の姿勢】仰向き・横向き・うつ伏せのメリットとデメリット

上述の通り、仰向けの姿勢だと体圧が均等に分散されるため、血流が圧迫されずスムーズになり、血栓ができにくくなるほか、むくみの防止にもなります。
また、血液の巡りが良くなるので身体の疲労回復が促進され、疲れがとれやすくなります。

横向きは腰の角度を自分で自由に調整でき、楽な姿勢をとりやすいので、仰向けだと辛くなるという腰痛持ちの方に良い場合があります。

また、妊婦の方は、横向きの姿勢はお腹の重さが身体を圧迫することなく、体勢も安定して熟睡しやすくなります。
妊婦の方におすすめの横向きの姿勢に「シムズ位」というものがあります。シムズ位とは、体の左側を下にして横になり、上側の足を曲げて前に出し、膝を床につけているという姿勢をいいます。シムズ位はリラックスしやすく、低血圧の予防にもなるといわれています。

横向きは、仰向けやうつ伏せの姿勢と比べて床と接触する身体の面積が小さいので、体圧による身体への負荷が大きくなります。
この状態が長時間続くと、特に負荷がかかりやすい肩や腰といった出っ張りの部分の痛みの原因や、血流が圧迫されることによってコリの原因にもなり、腕や手を枕の下や身体の下に入れたままでいると痺れが生じる場合もあります。

また、横向きは身体を捻るような状態となります。
この時、右か左のどちらか一方への負荷が大きい状態が続くと、身体の歪みを生じさせたり、枕の硬さ・高さよっては首の痛みや歪みを引き起こしたりする恐れがあります。
寝返りを適切にうつことで一方的な負荷を軽減できますが、狭い場所や筋力不足等、寝返りをうちにくいような状態の場合、負荷のかかりやすい横向きの姿勢は特に影響が大きいので注意です。

うつ伏せの姿勢も横向きと同様に下根が下がりにくいので気道が確保され、呼吸しやすい状態になり、いびきの改善に効果があります。
また、うつ伏せの状態は胸が圧迫されることで、横隔膜が下がって「腹式呼吸」がしやすい状態になります。

私たちが普段何気なく行っている、息を吸ったときに胸がふくらむ呼吸を「胸式呼吸」といい、一方、眠っているときに自然に行っている呼吸で、息を吸うとお腹が膨らみ、胸はあまり動かない呼吸を「腹式呼吸」といいます。
腹式呼吸は胸式呼吸よりも空気をより多く取り込みやすく、副交感神経を優位にして自律神経を整える効果があります。

気道が確保され、腹式呼吸により酸素をより多く取り込むことができるので、血行も良くなり、疲労回復も促されます。

枕においても、柔らかすぎるものや、高さが低すぎる・高すぎるものだと背骨の自然なカーブを妨げ、背骨のバランスが悪くなってしまいます。
また、首や肩・胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく、寝心地がわるくなります。

頭を支えてくれる弾性があり、自分の体型に合った高さの、安定感のあるものを使用するのが良いでしょう。
枕の高さについて、具体的には、仰向けになった場合に敷き寝具と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています※5。
また、横向きになった場合に、枕に頭を乗せたときに頸椎が真っ直ぐになる高さが良いでしょう。