「寝違え」は寒い時期に増える！首の寝違えの原因と対処法をご紹介！

寝違え（寝違い）とは、目が覚めた時に首や肩、背中にかけて痛みが出ることをいいます。
痛みの原因は首やその周りの筋肉や靭帯の炎症によるもので、首を特定の方向に動かすと痛みが出る場合や、痛みにより首を動かせない場合もあり、首を傾けるような姿勢になってしまうこともあります。

なお、「寝違え」は俗称で医学用語というわけではなく、正式名称としては頸椎まわり（首まわり）の痛みを総称して「急性疼痛性頸部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）」とも呼ばれています。

長時間同じ姿勢を続けると筋肉が凝りやすくなります。
特にデスクワークの方やドライバーの方は仕事に集中して何時間も同じ姿勢でいるということがよく起こるので、仕事の合間など、およそ30分に1回程度は休憩を挟むようにして、気がついた時に首や肩を回す、伸びをする等、筋肉をほぐし血行の促進に努めるようにしましょう。
また、普段の姿勢を見直すことも心がけましょう。正しい姿勢を維持することにより、首にかかる負荷を軽減させることができます。

ストレッチのほか、普段運動不足の方は軽めの運動を習慣にすると寝違えの予防になります。
肩や首まわりの筋肉をつけることで血行が良くなります。

具体的には、30分程度のジョギングやサイクリングから始めてみると良いでしょう。
これらの運動を行う際、規則正しいフォームを意識すると姿勢も良くなるのでおすすめです。

入浴は、十分にお湯に浸かることでリラックスすることができ、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
血行も良くなるので、就寝前は入浴して身体を温めると寝違え予防に効果的です。

睡眠の質を上げるおすすめの入浴方法は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60〜90分前に入ることです。

10分以上浸かることで、副交感神経の働きが促され、心身ともにリラックスすることができます。
寝違え中でなければ、お湯に浸かりながら首まわりのマッサージをしても良いでしょう。

注意点としては、入浴後すぐに寝床に入らないようにすることです。
特に寒い季節の場合、冷えた室内では入浴後、着替え等済ませた後はすぐに温かい布団の中に潜り込みたくなりますが、入浴後すぐの就寝は寝つきが悪くなる恐れがあります。

一般的に、人は深く眠るために睡眠時に「深部体温」と呼ばれる身体の中心部の温度を下げようとします。
しかし、入浴は深部体温が上がっている状態なので、すぐに眠ろうとしても深部体温が下がりきらず、眠気も起きにくくなります。
よって入浴後は60分以上の間隔を空け、深部体温が自然に下がっていくタイミングで眠ることが大切になります。

とはいえ、入浴後に身体を冷やしてしまうと筋肉も緊張してしまい寝違えの原因となるので、入浴前に脱衣所や入浴後に過ごす室内の温度を暖房等で上げておく、入浴後は熱がこもりすぎない程度に厚着をするといった方法で調節するようにしましょう。

水分不足の状態では血液がドロドロの状態で、血流が悪くなります。
血流が悪くなると筋肉が固くなり凝りやすくなるので、こまめな水分補給をして血行不良を改善しましょう。

飲みものはミネラルが豊富に含まれるミネラルウォーターや炭酸水、麦茶が理想的です。
水分補給として飲用するならば、緑茶やコーヒーといった利尿作用をもつカフェインを含むものは避けた方が良いでしょう。
また、水分を摂取するときは、一回に多く摂ると身体が吸収しきれないので、数回に分けて摂取する方法がおすすめです。

特に寒くなる季節は、暑い季節と比べて喉の渇きに気づかずに水分を取る頻度が少なくなり、水分不足に陥りやすいです。
乾燥する秋や冬こそ大切ですが、水分補給は喉の渇きに関わらず重要なので、普段から意識すると良いでしょう。

寝違えは、症状の程度にもよりますが、特に治療をしなくても自然と治っていく場合が一般的です。
痛みが出る方向に首を向けない、首をできるだけ動かさないようにするといった対策が基本になります。

痛みを我慢して無理に首を回したり、自己流のマッサージとして患部やその周りの筋肉を指で押したり揉んだりすると、かえって痛みがひどくなる場合や症状の改善が遅れる場合があるので注意です。

寝違えた初日や、痛みが強い、首が熱を持っている感じがある、患部が腫れている感じがするといった初期段階に有効です。

患部をアイスノンやタオルで巻いた保冷剤等で冷やしましょう。
痛みの原因は患部の炎症によるものなので、冷やすことで炎症が和らぎ、症状がある程度ラクになります。

ただし注意点としては、長時間冷やし続けないことです。
長時間冷やし続けると一時的に痛みは引きますが、血行が悪くなり、更に筋肉が凝り固まってしまうことや、肩こり等の併発、結果的に寝違えの回復が遅れてしまうといったこともあります。

具体的な方法としては、1回のアイシングを10〜20分ほど続けた後、10分以上の間隔を空け、もう1度アイシングを10〜20分続ける、ということを数回繰り返すのが効果的といわれています。

痛みの程度にもよりますが、寝違え初期段階の強い痛みや腫れが軽減してきた後（およそ2、3日）は、患部を温めるのがおすすめです。

筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることで寝違えからの回復を早めます。
冷感湿布を貼っている場合は、温かい湿布と取り替えると良いでしょう。
なお、患部に炎症が残っている場合は症状の悪化の恐れがあるので、入浴等は自分の状態を見ながら慎重に行いましょう。

また、ある程度症状が改善してきた場合は身体や患部まわりの筋肉を動かしてみるのも良いでしょう。
安静が第一とお伝えしましたが、ずっと安静にしていると血流が悪くなって回復が遅くなるともいわれています。
そこまで痛くないのであれば、無理のない範囲で少しずつ動かすことも大切です。

炎症症状がひどい場合は、湿布や抗炎症薬も有効です。
炎症を抑える成分をもつ湿布や抗炎症薬で痛みの軽減に効果があります。

なお、抗炎症薬については市販のものでも有効かと思われますが、副作用には注意しましょう。
また使用する際は商品の説明をよく読んだ上で、用量を守ることが重要です。
薬について心配なことがあれば、薬剤師と相談すると良いでしょう。

首まわりを温めることで筋肉の硬直が和らぎ、血行も良くなるので寝違えの対処法として最適と考える方もいるかもしれません。
しかし、温めることは寝違えの予防や痛みの軽減後のケアとしては効果的ですが、既に寝違えが起こっている場合は逆効果になる恐れがあります。

患部に痛みがある、腫れている、熱を持っている感じがするといった症状があるときは患部で炎症が起きていることがほとんどなので、温めることで炎症が広がり、痛みが悪化することがよくあります。
上述しましたが、寝違えの初日やまだ強い痛みや腫れが残っている初期段階では温めるよりも冷やした方が良いでしょう。

寝違えの初期段階はできるだけ入浴を避けてシャワー程度で済ませるのが無難です。
お湯に浸かっていると筋肉の緊張が和らぎ、血行も良くなるので症状が一時的に楽になったような感じがあるかもしれませんが、患部の炎症が広がってしまい、結果的に症状がひどくなる、改善が遅れる等の恐れがあります。