【睡眠に良い・悪い飲み物】就寝前と起床後におすすめの飲み物・飲み方をご紹介！

人は寝ている間にコップ1〜2杯分の汗をかくといわれていますが、睡眠中は水分補給ができないため、脱水状態になりやすくなります。
脱水状態は睡眠の質のみならず、健康上のリスクも高めてしまいます。

水分補給においても大切ですが、就寝前の時間に温かい飲み物を飲むことによって、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

温かい飲み物には、内臓を温めて体温を上げる効果があります。

人が眠くなるには、深部体温（脳を含めた内臓の温度）が下がることが必要で、体温の上がり下がりが大きいほど眠気を起こしやすく、深い眠りに入りやすいといわれています。
そこで、温かい飲み物で一度体温を上げて、体温の下がり幅をつくることによって、その後体温が下がっていくにつき眠気が訪れ、寝つきが良くなり、深い眠りもとりやすくすることができます。

そして、温かい飲み物には副交感神経を優位にするリラックス効果もあるといわれています。

温かい飲み物は満足感を得られやすく、就寝前にお腹が空いた時に飲むことで、間食の代わりにもなります。

白湯（さゆ）とは、水を沸かしただけで、何も入れていないお湯のことです。同じ漢字ですが、中華料理のスープ「白湯（パイタン）」ではないので注意しましょう。
白湯がただのお湯と違うところは、「一度沸騰させたかどうか」になります。
単に水を温めるのではなく、一度沸騰させた後、適温まで冷ますことがポイントです。

ハーブには数多くの種類があり、それぞれに様々な効果を持っています。
その代表的な効果の中には、リラックス効果や自律神経を整える効果、ストレスの軽減効果といったものがあり、快眠を促す効果も多いです。

これらのハーブを用いたハーブティーを就寝前に飲むことで、心身ともにリラックスしながら気持ちよく眠ることができます。
ハーブティーはそのほとんどがノンカフェインなのもポイントの一つで、就寝前でも安心して飲むことができます。

また、ハーブティーにはアロマテラピー効果もあり、豊かな香りを吸い込むことで、香りが脳に直接届き、リラックス効果をさらに高めることができます。

「寝酒」の習慣がある方もいらっしゃるかもしれませんが、寝る前のアルコールはNGです。

アルコールには気分を落ち着かせる作用、眠りに誘う作用があり、寝つきは良くなる場合があります。
しかし、アルコールは体内に入ると肝臓内で「アセトアルデヒド」という物質に分解されますが、この物質は覚醒作用を持っているので、眠りが浅くなってしまいます。

また、アセトアルデヒドの分解がさらに進むと、水と二酸化炭素になり、汗や尿として対外に排出されます。そのため、寝汗を必要以上にかいてしまったり、夜中にトイレで起きてしまったりといった睡眠の質の低下をもたらします。

コーヒー等に含まれているカフェインですが、カフェインには覚醒作用があります。

覚醒のメカニズムとしては、脳には興奮性の神経伝達物質の生成を抑制し、神経の沈静を促す働きをもつ「アデノシン」という物質がありますが、カフェインがこの働きを阻害することによって、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」といった神経を興奮させる作用を持つ神経伝達物質の生成が促され、間接的に脳が興奮し覚醒する、とされています。

カフェインの効果時間は、個人差がありますが、一般的に若い人で1〜2時間、高齢者では4〜5時間以上が目安とされています。カフェインには利尿作用もあるので、夕食後〜就寝前には摂取しないようにしましょう。

カフェインが含まれているものはコーヒーを想像しやすいですが、紅茶や烏龍茶にもカフェインが含まれているので気を付けましょう。

トリプトファンを摂りたいならば、飲むヨーグルトもおすすめです。

ヨーグルトはトリプトファンが含まれているだけではなく、ヨーグルトに含まれる「ビフィズス菌」や「乳酸菌」といった善玉菌には、悪玉菌を排除して腸内の善玉菌を増やす整腸作用があります。
腸内環境が整うことで、睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるセロトニンの腸内での生成がスムーズに行われ、セロトニンからメラトニンへの生成も促されます。

また、善玉菌が増え腸内環境が整うと、便秘や軟便といった腸内トラブルの改善や、身体の免疫機能の向上による病気の予防や花粉症対策も期待でき、日中の活発な活動につながります。

腸内環境を整えるなら、飲むヨーグルトの他に乳酸菌飲料も良いでしょう。