【睡眠と食事】睡眠の質を上げる食べ物と食事のコツ

睡眠に重要なホルモンであるメラトニンは、その材料となるセロトニンの95%が腸で作られています。
セロトニンの生成を促すのが「善玉菌」といった腸内細菌なのですが、腸内細菌の働きを促すには、腸内環境が整っていることが重要になります。
腸内環境を整えることでメラトニンが生成されやすくなり、睡眠の質も上がりやすくなります。

そこで、腸内環境を整える食品としておすすめなのがヨーグルトです。
腸内環境を整えるには腸内の善玉菌の割合を多くして、悪玉菌を減らすことが必要になりますが、ヨーグルトには「ビフィズス菌」「乳酸菌」といった善玉菌を多く含んでいるので、腸内の善玉菌を増やすことができます。

また、ヨーグルトには上述したトリプトファンも含まれています。
腸内環境を整えるだけでなく、ヨーグルト自身もセロトニンの材料となるので効果的です。
夜間時にメラトニンが増えるよう、朝食時に摂るのがおすすめです。

朝食には体内時計をリセットさせる効果があります。
体内時計には脳にある親時計と全身の細胞の1つ1つにある子時計の2種類があり、親時計は目を通して入ってきた光を浴びてリセットされ新しく体内リズムを刻み始めますが、子時計は光に関係なく朝食によってリセットされます。
親時計が正しくリセットされていても、子時計がリセットされていないと身体の動きが鈍ったり、不調を感じたりすることがあります。

体内時計をリセットしやすくするには、なるべく朝起きてすぐに朝食を食べることが大切で、遅くとも起床後1時間以内が良いとされています。

親時計と子時計を一緒にリセットさせるために、光をたくさん浴びながら朝食をとると良いでしょう。

昼食は、朝食から5〜6時間後を目安に食べるのが良いとされています。
また、胃は12時頃から14時くらいまでをピークに活発に活動するので、肉や魚等のタンパク質をとる場合や、重いものをガッツリ食べるといった場合にはこの時間帯がおすすめです。

食事はバランス良くとるように気をつけ、偏った食事は控えましょう。

睡眠に良いとされる食材ばかりを食べる、などといった食生活で摂取される栄養素に偏りが生じてしまうと、身体や精神に不調をきたす恐れがあるので要注意です。

食事をするときはできるだけよく噛んで、ゆっくりとるようにしましょう。
よく噛んで食べることで、栄養素の吸収が促されます。

また、糖質を含むものは、ゆっくり食べることで血糖値が上がりにくくなります。
早食いをすると血糖値を急激に上昇させ、覚醒ホルモンのオレキシンの分泌も低下してしまうので、食後の急な眠気につながるとされています。
眠気による午後遅くの居眠りや夕食後すぐの就寝は、睡眠の質を下げてしまいます。

他にも、夕食をよく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢を刺激して満足感を得られやすく、その後の就寝前の間食を防ぐこともできるので、睡眠の質の低下や肥満のリスクを減らすことができます。

できれば、1回の食事には最低でも15分程度の時間をとるようにすると良いでしょう。

「プラセボ効果（プラシーボ効果）」とは「偽薬効果」とも呼ばれ、有効成分が入っていない偽の薬を飲んでも、まるで本物の薬のような効果が表れることをいいます。
詳しいメカニズムは解明されていませんが、一般的にプラセボ効果は思い込みや期待感からの暗示によるものといわれています。
そこで、これを食事でも応用してみましょう。

テレビ等のメディアで「〇〇を食べると精がつく！」などといった情報を見て、実際にその食品を食べてみると元気が湧いてきた、というような体験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。
そのような体験には、ある種のプラセボ効果が働いている可能性があるかもしれません。

プラセボ効果にはネガティブな効果もあり、「この薬を飲んで効くわけがない」と思って飲むと、本当に効果があるものでも表れにくくなることがあるといわれています。

食事においては、「これを食べてよく寝られるわけがない」と思いながら食べるよりも、「これを食べると、寝つきが良くなって深く眠られる！」と意識しながら食べると、より良い効果を得ることができるかもしれません。