【良質な睡眠には入浴が効果的】睡眠の質を上げるための入浴法をご紹介！

私たちは毎日ほぼ同じ時間帯に眠り、一定の時間で自然に目が覚めるというリズムを刻んでいます。
そして、私たちの身体はこの睡眠と覚醒のリズムを整えるために生体機能を働かせています。
その生体機能の一つが体温であり、とりわけ脳や内臓などの身体の内部の温度である「深部体温」が重要です。

体温にも一定のリズムがあり、一般的に活動的な日中は体温は上がり、休息する夜になると手足の末端から熱を逃がし、体温を下げます。
深部体温が低下すると人は自然と眠気が強くなるので、そのままぐっすり眠ることができます。

つまり、自然な良い眠りを促すには深部体温の低下がポイントであり、就寝前はしっかり深部体温を下げる必要があるということです。

そして、深部体温の低下をサポートする効果的な方法が「入浴」です。

入浴は、38〜40℃程度のぬるま湯で、15〜20分浸かるのがおすすめです。

少しぬるめのお湯に浸かることによって、血圧が下がって脈拍もゆっくりと落ち着き、副交感神経が優位になるので、リラックスすることができます。ぬるま湯では熱の刺激による血圧の急な変化を予防できるので、血管や心臓などへの負担を減らせます。
また、15〜20分程度浸かることで身体が芯まで温まり、深部体温を上げることができます。

ただし、42℃以上の熱めのお湯は注意です。
交感神経が刺激されて脳や身体が興奮状態となってしまうので、リラックスすることができなくなります。
また体温が上がりすぎると、就寝時から起床時にかけて体温がスムーズに下がりにくくもなるので、入浴後の睡眠に悪影響を与えてしまいます。
熱いお湯は心身を活発にさせる効果があるとされていますが、就寝前の入浴には不向きです。
また、お湯が熱いと血圧が上がるため、後述の「ヒートショック」にも注意する必要があります。

入浴のタイミングですが、就寝する60〜90分前までに済ませておくのがおすすめです。

上述した通り、入浴によって上昇した深部体温は元の体温に戻ろうとして体温を徐々に下げていきます。
この上昇した体温が発汗等の熱放出で元の体温に戻り、さらに下降に転じるまでに要する時間がおよそ60〜90分になるのです。

なお、どうしても42℃以上の熱めの入浴が良いという場合は、上記の時間でも深部体温が下がりきらないことがあるので、上記の時間+30分以上の時間を空けると良いでしょう。

入浴後すぐの就寝はNGです。
睡眠は入眠直後の最初の90分間が一番深くなるといわれています。この重要なタイミングで体温が下がりきっていないと浅い眠りとなってしまい、全体的な睡眠の質が低下してしまいます。
身体が温まっている状態で眠りたい方も多いかもしれませんが、時間を空けて深部体温をしっかり下げておくようにしましょう。

自分の就寝時間から逆算して、入浴時間を決めてみましょう。

入浴時に脱水症状などのトラブルが起きないように、入浴前に水分を摂取しておきましょう。

また、入浴後の水分補給も重要です。
入浴後の水分補給は、入浴時に汗で失われた水分を補うとともに、睡眠時の汗を促すためにも必要になります。
最低コップ一杯程度の水分を摂取しましょう。

入浴後は冷たい牛乳を一気飲みしたくなる方も多いと思いますが、温めた身体を急に冷やさないように、常温か温かい飲み物がおすすめです。

入浴後から就寝前に飲むおすすめの飲み物としては、胃腸に刺激を与えにくい「白湯」や、リラックス効果を持つものもある「ハーブティー」が良いでしょう。
なお、覚醒効果のあるカフェインやアルコールが含まれているものは就寝前の飲み物としてはNGなので避けましょう。

入浴中はとにかくリラックスすることが大切です。
スマートフォンやタブレット端末の操作、テレビを見るといったことは交感神経が刺激され、脳が活性化しリラックスしづらくなります。

リラックスするための音楽を聞くための使用にとどめておき、画面を見続けるといったことは控えましょう。

ヒートショックとは、急激な温度変化によって身体に大きな負担がかかることをいいます。
家の中においては、暖かいリビングから寒い浴室、トイレ等の室内に入った時に起こりやすくなります。

入浴の場合、寒い脱衣所で裸になると血管が収縮し血圧が急上昇します。
また、いきなりお湯に浸かると、熱いお湯では血圧はさらに高くなり、ぬるめのお湯では逆に血管が広がり血圧が急に低下してしまいます。

このような急な血圧の変化により血管に負担がかかると、脳卒中や心筋梗塞、不整脈といった病気のリスクが高まります。
また、血圧の急激な低下によって意識を失ってしまうと、そのまま浴槽内で溺れてしまうこともあります。

気温や室内の温度変化が激しくなる秋・冬は特に注意する必要があります。

入浴後は就寝までに60〜90分程度時間を空けると良いですが、忙しくてそんなに時間がない方も多いでしょう。そういった方はシャワー浴が良いでしょう。

シャワー浴は入浴よりも深部体温がそれほど上がらないので、体温が元に戻る時間も短くすみます。
ただし、入浴するよりも大きな睡眠効果が得られないことには注意です。

入浴と同様に38〜40℃程度のぬるめのお湯でシャワーを浴びると良いでしょう。
5〜10分程度で素早く済ませて、身体を冷やさないようにしましょう。