【秋の睡眠】「秋バテ」による睡眠の質の低下に注意！おすすめの対策法4選！

「夏バテ」は知っているけど「秋バテ」については初耳、という人も多いかもしれません。
秋バテとは、夏から秋にかけての大きな寒暖差や低気圧などの影響で身体に負担がかかり、夏バテに似た様々な不調があらわれることをいい、現代病ともいわれています。

夏バテと似たような症状があらわれ、身体が疲れやすく感じる、だるい、食欲がないといった代表的な症状のほか、人によっては頭痛や肩こり、腹痛・下痢、めまい・立ちくらみ、イライラ等の症状があります。
また、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるといった睡眠の質の低下もおこる場合があります。

ひどい状態になると気力の低下に加えて精神的な悪影響も大きくなり、「秋うつ」とも呼ばれる秋特有のうつ病の原因にもなる恐れがあります。

秋バテの大きな原因は自律神経の乱れによるものです。
元々溜まっていた夏の疲労に加えて、秋における様々な要因が重なることで、自律神経が乱れてしまうことが多くなります。

以下に、秋において自律神経が乱れてしまう原因をご紹介します。

自律神経は気圧の変化に敏感に反応し、低気圧の影響を受けやすいといわれています。
秋は雨の日が多く、台風シーズンでもあるため気圧変動が非常に大きいので、その分自律神経に不調が生じやすくなります。

また特に影響が出やすいのは片頭痛やめまいとされており、元々これらの症状を抱えている方は気圧の変化で悪化しやすいともいわれています。

夏の習慣をそのまま引きずってしまうと、自律神経の乱れにつながります。

夏の間に、暑いからといって冷たい食べ物や飲み物ばかりを飲食していると、内臓が冷えてしまいます。
この夏における内臓の冷えの影響は長く続き、そのまま過ごしていると秋になっても便秘や下痢といった胃腸の働きの不調や、食欲の低下が起こります。

冷たいもので胃腸といった内臓の温度が冷えていると身体全体が冷えてしまうほか、血行が悪くなるといった不調も生じます。

自律神経は血液循環や食べ物の消化にも密接に関わっているため、内臓機能の不調が自律神経にまで影響を及ぼし、バランス崩してしまいます。

まずはしっかりと衣替えの準備をしておくことが大切です。

長袖のシャツ等で、気温の急な冷え込みや冷えた室内にも対応できるようにすると良いでしょう。
日中に長袖は暑いという方は、急な気温変化に備えて上着を一枚持ち歩いておくと便利です。

自宅においては、夏と同じような感覚ですぐに冷房をつけることは控えるようにしましょう。
オフィスや電車内など、自分で空調温度を設定できない場合は、カーディガン等の上着で調節し、室内外との温度差をできるだけ減らすようにしましょう。

また、上半身は寒さを感じていなくても下半身は冷えやすく、お腹の調子を悪くする恐れがあります。
長時間冷えた室内にいるといった場合は、上着に加えて腹巻きや膝掛けを活用すると良いでしょう。

就寝時においては、布団代わりのタオルケットを使い続けるといったことは控え、タオルケットに加えて厚手の布団や毛布を用意しておき、気温によって微調整できるような寝具の準備を整えておきましょう。

夏はシャワーだけで済ませていたという人も多いかもしれませんが、秋は入浴で身体を温めるようにしましょう。
冷えてしまった身体を温めて、体力の回復、胃腸機能の回復を助けてくれます。

お風呂は40℃くらいのぬるめで15〜20分入る方法がおすすめです。
10分以上ゆっくり浸かると身体が中から温まり、リラックスすることで副交感神経の働きが促されます。
副交感神経が優位になると血管が広がるので、血行も良くなります。
ただし、42℃以上の熱めのお風呂に浸かると脳を活発にさせる交感神経の働きを促してしまうので注意しましょう。


入浴のタイミングは、就寝する1時間〜1時間半前が良いでしょう。
血行が良い状態だと入浴後に行われる熱放射もスムーズに行われるので、一度入浴で温まった深部体温がその後下がっていくにつき、眠気を引き起こしてくれます。

適度な運動をすることによって体温が上がり、筋肉がほぐれて血行も良くなるので、疲労感の緩和の手助けになります。
30分程度のウォーキングやジョギングといった少し汗ばむ程度の軽めの運動が良いでしょう。朝夕の比較的涼しい時間帯がおすすめです。

なお、コロナ禍の昨今では外での運動は控えたいと思っている方も多いと思います。
その場合はラジオ体操やストレッチ等、室内でできる運動を行うと良いでしょう。
運動は習慣づけすることでより効果を発揮します。自宅に篭ることが多く運動不足になりがちな状況だからこそ、自宅でも無理なく行える運動を続けていきましょう。
インターネット上には簡単に行える体操やストレッチなどを紹介している記事や動画も多いので、活用するのもおすすめです。

秋は日照時間が短くなるので、光の刺激が減ります。
人は光を浴びると、脳内の神経伝達物質の一つである「セロトニン」が分泌されますが、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、人間の精神面に大きな影響を与えるもので、不足すると気力の低下やストレスの増加等が引き起こされます。ひどい場合だとうつ病を発症する場合もあるので注意が必要です。

また、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンの「メラトニン」の生成に使用されるので、セロトニン不足だとメラトニンが十分に生成されず、睡眠の質を低下させてしまう場合もあります。

朝起きたときは一番にカーテンを開けるなど、夏のころよりも意識的に光を浴びるようにしましょう。
人口の光でも問題ありませんが、できるだけ明るい光を浴びると良いでしょう。