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【梅雨の睡眠】ジメジメして眠れない!湿度対策と快眠法

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最終更新日: 2021年7月21日(水)
投稿日: 2021年6月16日(水)

梅雨になるとなんだかだるい、ジメジメして夜寝苦しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

本格的な夏に入っていく中で気温の高さに注目しがちになるかもしれませんが、睡眠には湿度の高さも大きく関わります。
梅雨の時期のように湿度が高いと、睡眠の質が悪くなる恐れがあるのです。

この記事では、梅雨に寝苦しくなる原因と、梅雨時の睡眠対策方法についてご紹介します。

1. 梅雨時の湿度と暑苦しさの関係

1-1 湿度とは?

湿度とは、空気中に含まれる水分の割合のことをいいます。
また、空気は温度が高いとたくさんの水分を含むことができ、低い温度では少しの量の水分しか含むことができないという性質があるので、一つの部屋の中でも空気のかたまりが異なると湿度も異なります。

湿度には、その温度の空気が含むことができる水蒸気の上限に対してどれ位の水蒸気が含まれているかを示す「相対湿度」と、1kgの空気中に含まれる水蒸気の量を示す「絶対湿度」がありますが、一般的に私たちが使っているのは「相対湿度」です。

1-2 湿度が高いと感じる暑苦しさ

気温がそこまで高くなくても、なんだか暑苦しいと感じたことはありませんか?
同じ温度でも、湿度が違うと体感の温度は大きく異なります

不快指数

人が暑苦しさによる不快感を感じる体感温度を示す指標として、「不快指数」というものがあります
不快指数は気温と湿度から求めることができ、この指標の数値が高いほど「暑い」、低ければ「寒い」と感じるとしています。

不快指数の計算方法

不快指数の計算方法は、以下になります ※1

不快指数 = 0.81×気温+0.01×湿度(%) ×(0.99×気温-14.3)+46.3

表:不快指数の指標と評価

指標 評価
85〜 暑くてたまらない
80〜85 暑くて汗が出る
75〜80 やや暑い
70〜75 暑くない
65〜70 快い
60〜65 何も感じない
55〜60 肌寒い
〜55 寒い

気象庁によると※2、日本人の場合、不快指数が85になると93%の人が暑さによる不快を感じるとされています。
なお、体感の蒸し暑さは気温と湿度以外に風速等の条件によっても左右されるため、不快指数だけでは必ずしも体感とは一致しないともされています。

ポイント
  • 湿度とは空気中に含まれる水分の割合のことをいい、温度が高いと空気が含むことができる水分の量が増え、低いと減る

  • 暑苦しさによる不快感を感じる体感温度を示す指標に「不快指数」があり、数値が高いほど暑いと感じる

2. 梅雨になると寝苦しくなる理由

2-1 体温調節が難しくなる

私たちが眠くなるには、深部体温(脳を含めた身体の内臓の温度)を下げることが必要であり、睡眠の質を上げるには、入眠直後に深い眠りに入ることが重要です。
体温を下げる行動の一つとして、私たちは汗をかきます。汗をかき、その汗が蒸発する際に周りの熱を奪い(気化熱)、それによって体の熱を放出しようとするのです。

そして就寝時、私たちの体は汗をかき、体温を下げて深く眠ろうとします。そのため就寝中に最も汗をかくのが入眠直後です。
しかし、梅雨の時期から夏場は湿度が非常に高くなります。湿度が高いということは、空気がより多くの水分を含んでおり、新しい水分を取り込む余裕がないということになります。

よって空気中に水分を飛ばせず、汗がなかなか乾かずに熱が放出されないため、体温調節が上手くいかず睡眠が浅くなってしまうのです。
更に、乾かない汗がベタベタとまとわりつき、その不快感によって寝つきが悪くなり、目が覚めてしまうことも増えてしまいます。

2-2 暑苦しさ・不快感とストレス

上述の通り、湿度が高いと汗が蒸発せず熱が体にこもってしまい、暑苦しく感じます。
こうなると就寝時は寝苦しく、なかなか寝付くことができなくなります

また、なかなか眠れない状態が続くと、暑苦しさと相まりイライラして、不快感がストレスになる恐れがあります
ストレスは自律神経を乱し、交感神経を優位にするので更に寝つきにくくなったり、睡眠が浅くなってしまいます。

2-3 湿気による不衛生

湿度が高くなると、湿気が多いところではカビやダニ等が繁殖しやすくなります。
部屋の空気が不衛生になると、呼吸が浅くなって深い休息が取れなくなるほか、カビやダニを吸い込んで咳やくしゃみで起きてしまう、体に入った異物を取り除くために身体が活動し、睡眠が浅くなってしまうといった事態になります。

ポイント
  • 湿度が高いと汗がなかなか乾かず、体温調整が上手くいかないので寝苦しくなる

  • 湿度が高いと寝つきが悪くなり、暑苦しさと相まってストレスとなるので更に眠れなくなる

  • 湿気が多いとカビ・ダニが繁殖し、不衛生な空気は睡眠の質を悪くする

3. 梅雨の湿度対策!

梅雨の時期の睡眠を快適にするためには、湿度を上手くコントロールする必要があります。
理想的な湿度と、そのための対策方法をご紹介します。

3-1 理想的な寝室の湿度

寝具メーカー西川株式会社の社内研究機関「日本睡眠科学研究所」によると、※3
夏の寝室の環境として理想的な温度は25℃~26℃、理想的な湿度については50%〜60%としています。

この理想的な湿度の基準を参考に、自分の体調や暑さの感じ方に合わせて室内の湿度を調整するようにしましょう。

3-2 エアコンで湿度をコントロール

快適な湿度を保つならば、エアコンの「除湿モード」を使うのが最も手軽な方法です。湿度を上手くコントロールしましょう。

就寝時のエアコン設定

就寝中、一晩中つけておく場合は、設定温度を28℃程度と少し高めに設定し、湿度設定を50%程度に設定すると良いです。
ここで設定温度を低くしすぎると体が冷えすぎ、朝起きた時のだるさ等の不調の原因となります。

一晩中つけたくないという方は、設定温度を自分の好きに設定し、切りタイマーを3時間に設定しましょう
3時間に設定するのは、入眠直後に入る深いノンレム睡眠時に最も汗をかくという理由のほか、深いノンレム睡眠の後、およそ90分後にレム睡眠が現れて、およそ3時間程度で睡眠のサイクルが一段落するためです。

睡眠のサイクルは個人差があるので3時間はあくまで目安です。自分の体にあった設定をしましょう。

注意点

エアコンを使う際、エアコンの中にカビ・ホコリが溜まっていると不衛生な空気を送風することになり、睡眠の質が悪くなる原因となります。また、故障や経年劣化にも気をつけましょう。

3-3 換気をする

窓を開けて、空気を入れ替えましょう。換気においてポイントとなるのが、空気の通り道を作ることです。
窓を2ヶ所以上開ける、窓が一つしかない場合は換気扇を回す、等で換気しましょう。

扇風機やサーキュレーターを屋外に向けて設置することで、換気をより効率的に行うことができます

また、雨の日は室内の方が外よりも湿度が高くなっていることがあります。そのため、雨の日でもできるだけ換気するようにしましょう

3-4 除湿機の利用

除湿機もお手軽に湿度をコントロールする方法の一つです。
上手く利用することで、外に干せない洗濯物の部屋干し等にも効果を発揮します。

ただ、除湿機の中には除湿をすると同時に、送風口から熱風を出すものもあり室温を上げてしまう場合があるので、室温の調節には気をつけましょう。

3-5 設置型防湿剤を活用しよう

エアコンの除湿機能だけでは取りきれない、細かい場所の湿気を取り除くことも大切です。
部屋の隅、クローゼットの中といった場所においては、設置型の湿気対策が効果的です。
市販のものを買うのも良いですが、身の回りにあるものでも湿気対策を行うことができます。

新聞紙

紙類は湿気を吸収するという性質を持っています。
その中でも新聞紙は表面に細かい凹凸が多く、表面積が広いので湿気を効率良く吸収してくれます
一度手でクシャクシャにしてから広げるとさらに表面積が広くなります。

湿気を十分に含んだものは、定期的に取り替えましょう。

竹炭

炭も除湿効果を持っています。
炭の良いところは、湿度が高くなると湿気を吸い込み、反対に湿度が低くなると湿気を吐き出して空間の湿度を一定に保とうとする働きがあるところです。
また、市販の消臭剤の素材としてもよく使われているように、消臭効果も併せて持っています
さらに、湿気を十分に吸って効果が薄くなってきても、天日干しをすることで再利用できるので、除湿アイテムとして特におすすめです。

炭にも色々な種類がありますが、おすすめなのは「竹炭」です。
他の炭と比べて、竹炭には除湿・消臭をする小さな穴が多くあるので除湿に特に向いています。

重曹

重曹も炭と同じく除湿・消臭効果を持っています
重曹の使い方は簡単で、口の大きな容器に重曹を入れて、湿気の溜まりやすい場所、匂いが気になる場所に置いておくだけです。
容器を倒してしまったときのために、ガーゼ等空気を通しやすいもので蓋をして、輪ゴムで止めておくと安全です。

湿気を吸って重曹が固まってきたら取り替えましょう。
その際、取り替えた後の重曹はそのまま捨てずに、掃除等に再利用するとムダがありません。

ポイント
  • 理想的な夏の寝室の温度は25℃~26℃、理想的な湿度については50%〜60%

  • エアコン、除湿機を使うと、適切な湿度を保ちやすい

  • 換気で空気の入れ替えを行うほか、新聞紙、竹炭、重曹等を使って簡単に湿気対策を行うことができる

4. 梅雨の季節に応じた寝具・寝巻きを使おう!

一年を通して使用できる素材もありますが、寝具・寝巻きは季節に応じたものを使うことで睡眠をより快適にできます。
高温多湿の夏、梅雨の時期においては、熱や湿気を効率的に発散してくれるものがおすすめです。

4-1 夏におすすめの寝巻き

夏におすすめの素材は「麻」です
麻は天然繊維で通気性が良く、汗の吸水性・熱の発散性に優れているので、湿気・熱のこもりを軽減し、寝苦しさを抑えてくれます。

ただ麻の独特な肌触りは好き嫌いが分かれるので、それが気になる場合は、同じく天然繊維で吸水性・吸放湿性に優れる綿素材がおすすめです。

4-2 寝具

素材

寝具においても、寝巻きと同じように通気性・吸水性に優れた素材を使用しましょう
敷き寝具では、通気性に優れた敷きパッドや除湿パッド等のアイテムを使うこともおすすめです。
掛け布団においては、暑苦しいからという理由で何もかけないでいると、汗が吸収されず寝心地が悪くなったり、エアコン等の冷風が直接体に当たり、風邪や疲れをもたらす冷え過ぎの元になったりするので注意です。

寝具の湿気・不衛生にも注意する

湿気を含む布団は、使用していると不快に感じるものです。
梅雨時は、寝ている時にかく汗だけではなく、外気に含まれる湿気を吸い込んでいつもより布団に湿気を含みやすくなります
そうして湿気を含み、湿った布団はカビやダニの発生といった不衛生のもとになります。
上述の通り、寝具の不衛生も睡眠の質を低下させる原因となるので、寝具の除湿・扱いには気をつけましょう。

特に敷き寝具は、床に直接敷いたままだと湿気や汗が溜まりやすくなります
こまめに立てかけて空気を入れ替える、寝具と床の間に何かを挟んで空気の通り道を作る、湿気対策用のアイテムをそばに置いておく等、湿気を取り除くよう意識しましょう。

梅雨は天候が優れない日が多いため、なかなか外に干すことができない時期でもあります。
その際は、布団乾燥機や除湿器も有効活用しましょう

ポイント
  • おすすめの寝巻きの素材は通気性・吸水性に優れる「麻」が良い

  • 寝具も通気性に優れたものを使用すると良い。湿気による不衛生に注意する

5. 梅雨時の睡眠で気をつけること

5-1 就寝時の熱中症

熱中症は気温の高さのみに気を取られてしまいがちですが、湿度が高いときも要注意です。これも汗が蒸発しないことによる体温調節の狂いが影響しています。
また、最近は屋内の熱中症も増えています

就寝中はコップ1〜2杯の程度の汗をかくといわれています。温度・湿度のコントロールはもちろん、就寝前の水分補給を心がけましょう
特に、部屋が涼しく快適な状態だと喉の渇きを感じず、水分補給を忘れてしまうこともあるので要注意です。

5-2 運動不足と光不足による睡眠の質の低下

梅雨時は雨の日が多いので屋外で過ごす機会が減り、普段より運動不足になりがちになります。
適度な疲れがないと脳が疲れていても体が休みを必要とせず、深い睡眠が取りにくくなる恐れがあります

運動不足を感じる方は、就寝の3時間ほど前に軽い筋トレや体操、就寝前には軽いストレッチ等、家でもできる運動をすると良いでしょう。

また、梅雨時は年によって差はありますが、日照時間が短くなります
それに加えて室内で過ごすことが増えると光を浴びる機会が減り、睡眠の質が悪くなる、気分が落ち込みがちになるといった不調につながります。

朝起きたらカーテンを開ける等、光を浴びることを意識しましょう。雨や曇りの日でも問題はありません

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ポイント
  • 就寝時の熱中症には気をつける。就寝前の水分補給を心がける

  • 梅雨は室内にこもりがちになり運動や光を浴びる機会が減るので、軽い筋トレやストレッチ、天候が悪くても光を浴びる等、睡眠の質の低下を防ぐ

6. まとめ

梅雨の時期は不安定な天候や気温の変化により、体調を崩しやすい時期でもあります。
だからこそ、毎日の睡眠環境の湿度をコントロールし、睡眠の質を良いものにすることがとても大切になります。

ジメジメを吹き飛ばし、爽やかな毎日を過ごしましょう!

参考文献
※1 木内豪「屋外空間における温冷感指標に関する研究」 『天気』第48巻第9号、2001年、 661-671頁。
※2 気象庁 "湿度・気圧・日照時間について" https://www.jma.go.jp/jma/kishou/know/faq/faq5.html 2021年6月16日アクセス
※3 日本睡眠研究所 "良い睡眠の条件" https://www.nishikawa1566.com/company/laboratory/topics/03/ 2021年6月16日アクセス
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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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