【冬の睡眠】冷えと乾燥に注意！冬のおすすめ快眠法5選！

良い睡眠には光も重要な役割を果たします。

光の刺激を受けると、体内に「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
このセロトニンは、体内時計の調整に関わり睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑制し、覚醒を促します。
また、セロトニンは夜になるとメラトニンの分泌を促すので、朝にセロトニンを分泌させることで夜に眠気が訪れ、深い睡眠をとりやすくなります。

しかし、冬は日の出が遅いため光を浴びる時間や頻度が減り、日差しも弱いため十分な光を浴びることが難しくなるので、体内時計を上手く調節できず、睡眠と覚醒のメリハリがつかなくなってしまいます。
メラトニンの分泌が抑制されないままでいると寝覚めの悪さや日中の眠気につながってしまいます。

適度な運動による身体の疲れも良い睡眠に必要です。

身体の疲労がないと、脳が疲れていても身体が休息を必要とせず、深い眠りをとりづらくなってしまい、脳を十分に休ませることが難しくなる恐れがあります。
冬は寒さを理由に外出を控えることが多く、身体の活動量が減りがちになるので、睡眠の質が低下する可能性が高くなります。

日本睡眠研究所によると、冬の寝室内の温度・湿度は、温度が22℃〜23℃、湿度は50～60%程度が理想的とされています。※1
寒い冬は温度を注目しがちになりますが、湿度が低ければ空気が乾燥し、睡眠の質に影響を与えるので気をつけましょう。

入浴は冷えてしまった身体全体を温めてくれます。

おすすめの方法は40℃くらいのぬるめで15〜20分入ることです。
10分以上ゆっくり浸かると身体が中から温まり、リラックスすることで副交感神経の働きが促されます。
副交感神経が優位になると血行も良くなります。

ただし、42℃以上の熱めのお風呂に浸かると脳を活発にさせる交感神経の働きを促してしまうので注意です。
どうしても熱いお風呂じゃないとダメ、という方は、就寝する3時間ほど前には入浴を済ませるようにしましょう。

一般的に、
入浴のタイミングは就寝する1時間〜1時間半前がおすすめです。


なお、寒い冬は身体を温めようと就寝直前に入浴する方もいるかもしれませんが、入浴後すぐの就寝は深部体温を十分に下がりきらず、睡眠が浅くなってしまいます。

入浴する時間がない等、就寝直前に身体を温めたいならば、「足湯」がおすすめです。
足を温め、血行を良くすることで身体全体も温まります。
手が冷えやすいという方は、肘から手首まわりをお湯につけて温める「手湯」も良いでしょう。

また、入浴後は身体を急激に冷やさないよう、衣類等で保温するように気をつけましょう。

加湿器を使用すれば、効率的に室内を加湿することができます。
理想的な室内の湿度とされている50％〜60％を目安に調節しましょう。

使用の注意点として、衛生を保つために加湿器に入れる水はこまめに取り替えるようにしましょう。

加湿器機能付きの空気清浄機を使用するのもおすすめです。

室内全体の加湿を行うには、部屋の広さによっては大きな加湿器が必要になったり、十分な加湿に時間がかかったり等、準備に手間がかかる場合があります。
睡眠時の加湿だけならば、顔まわりの場所をピンポイントで加湿した方が効率的かもしれません。

保湿機とは、自分の側に設置し、直接顔まわりにスチームを浴びる製品になります。
自分の顔まわりの場所の湿度のみをピンポイントで加湿してくれるため、室内全体を加湿するよりもお手軽に使用でき、長時間使用しても過度な加湿による窓の結露やカビの発生を抑えることができます。

小型なので場所も取らないというところもおすすめです。

乾燥対策には上記以外にも、以下のような方法があります。

・室内干しをする（濡れタオルを干すことも有効）
・熱帯魚等の水槽を置く
・観葉植物を置き、霧吹き等で水をかけておく
・就寝前に水分補給をする

就寝時の靴下は、履かない方が睡眠のために良いとされています。

足元を暖かくして眠ると、足の血行が良くなって寝つきが良くなることもありますが、
就寝時に靴下を履いたままでいると熱が閉じ込められてしまい足先からの熱の放出が妨げられるので、深部体温が下がりにくくなってしまい、結果的に良い睡眠が得られなくなる恐れがあります。

就寝時に靴下は履かないようにしましょう。

靴下を履くのであれば、就寝時に履くのではなく、入浴や足湯で足が温まったあとに、足を保温するという目的で使うのがおすすめです。

なお、どうしても就寝時に靴下を履きたいという場合は、寝ている間にすぐに脱げてしまうような緩めのものを履くと良いでしょう。

身体が冷えると、つい夜中にラーメンや小さいお鍋といった温かいものに手を伸ばしてしまうかもしれませんが、就寝直前の夜食もNGです。

食事を摂ると食べたものを消化するために胃や他の内臓が活性化してしまい、睡眠中でも脳や身体が十分に休むことができなくなり、睡眠の質を低下させてしまいます。

胃腸の働きが治まるのはおよそ3時間と言われているので、就寝の3時間前には食事を済ませておきましょう。
ただし、上述のラーメン等の脂肪や油分を多く含むような消化の悪いものは、胃腸の働く時間が更に長くなるので注意です。