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【加齢と睡眠】年をとると眠りが浅くなる?加齢の影響と対処法

投稿日: 2020年7月30日(木)
最終更新日: 2020年11月20日(金)

夜中に何度も目覚めてしまう。毎日早朝に起きてしまう。
若い時はぐっすり眠れていたのに…と、
不安や焦燥感でストレスを抱えてしまう中高年の方も多いと聞きます。

その原因の1つは、加齢にあります。不眠は誰にでも起こり得る自然なこと、とも言えるのです。
年をとると、生体機能のリズムが変化し早寝早起きになったり、睡眠に関わるホルモンの分泌量が減り、眠りが浅くなったりします。

この記事では加齢による睡眠への影響とその対策についてご紹介します。

加齢による影響



加齢

1. 体内時計の変化

厚生労働省が提供している「高齢者の睡眠 | e-ヘルスネット 情報提供」によると、年齢とともに睡眠には2つの変化があらわれます。

第1の変化は、体内時計の変化により、早寝早起きになるということです。

人の体には朝起きて、夜眠るというリズムがあり、体内時計がそのリズムを作り出しています。
この睡眠と覚醒のリズムを調整してくれるのが、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンというホルモンです。

メラトニンは、睡眠に誘う作用を持っており夜になると多く分泌され、人は自然と眠くなります。
しかし、このメラトニンの分泌量が年を取るにつれて減少してしまうので、眠りにつきにくくなるのです。

2. レム睡眠の増加

第2の変化は、睡眠が浅くなることです。

睡眠には、

① レム睡眠(脳は起きているが、体は休んでいる状態。)
② ノンレム睡眠(脳も体も休んでいる状態。)

の2種類があります。
このノンレム睡眠とレム睡眠が、眠ってから起床するまでおよそ90分の周期で交代で現れるのが、通常の睡眠のリズムです。

しかし、このノンレム睡眠の時間が、中高年になると短くなっていきます
反対に、レム睡眠の時間は相対的に長くなります
レム睡眠では脳が起きているので、ちょっとした物音でも目が覚めてしまいます。

また年を重ねるごとに、実際に眠ることができる時間も短くなります

ポイント
  • 年を取るにつれて、脳が休んでいるノンレム睡眠の時間が短くなり、脳が起きているレム睡眠の時間が増えることで、物音等で目を覚ましやすくなる。

その他の原因



活動量の低下

睡眠は脳と体の疲労を解消する役割を持っています。
しかし、デスクワークの仕事が中心で体を動かす仕事がなかったり、
散歩やトレーニング等、適度な運動の習慣がなかったりと日中の活動量が低下していれば、
もし脳が疲れていても、体が疲れていないと休養を必要とせず、深い眠りに入りにくくなってしまいます

また日中の居眠りも注意です。活動量が少ないのに加えて、脳や体の回復に必要な睡眠時間がさらに減ってしまうので夜眠れなくなります。

早めに寝床に入る

眠気がないのに、「やることがないから寝床に入る」ことは注意です。
寝つきが悪くなり、眠れない日々が続くと寝室=眠れない場所と体が覚えてしまい、「また眠れなくなるのではないか」と不安や焦りが高まり、余計に眠れなくなってしまいます。

眠れたとしても、結果として寝床でうとうととする時間が長くなるので満足感は得られにくくなります。

ポイント
  • 朝起きたら太陽の光を浴びる

  • 日中はできるだけ体を動かし、体を適度に疲労させる

対策



運動

体内時計のリセット

朝は太陽の光を浴びるようにしましょう

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、
また夜に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるようになるので、深い眠りにつきやすくなります。

また、朝は光を浴びるだけではなく朝食もしっかりとるようにしましょう。朝食にも体内時計を整える効果があります。

体内時計は決まった時間に同じ行動をとると整いやすいです。
朝は、決まった時間に寝床からでて、朝日を浴びながら朝食をとる、というような習慣を続けるのが理想的です。

活動量を増やす

1日の活動量が少ないと、深い眠りも減少します
仕事のある日はこまめに体を動かしたり、休みの日は趣味を楽しんだり散歩に出かけたりと、
意識して日中の活動量を増やしてみましょう。

また1日30分のウォーキング等、適度な運動も習慣化すると効果的です。無理のない範囲で試してみましょう。

体を適度に疲労させることで深い睡眠を得やすくなります。また、アクティブな活動はストレスの発散効果もあるので、何か熱中できるものを見つけて取り組むと良いでしょう。

ポイント
  • 朝は決まった時間に太陽の光を浴びるようにする

  • 日中はできるだけ活動量を増やし、心身共に適度に疲労させると深い睡眠が得やすい

まとめ

若い頃より眠れなくなるのは、自然な現象です。
日中も元気で過ごすことができればあまり気にすることではありません。

大切なのは、眠れないことに焦ったり、不安になったりしないこと。
なかなか眠れないときは、「眠れないなら、眠くなるまで違うことでもしていよう」、あまり眠れなかった日は、「今日はよく眠れなかったから、次の日は眠りやすくなるな」、くらいの余裕を持つようにすると良いでしょう。


参考文献

厚生労働省 "快眠と生活習慣" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 2020年8月7日アクセス


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この記事を書いた人
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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