【睡眠の専門家に聞く】「靴下を履いて寝る」に注意！寒い日の正しい体温調節とは？

睡眠と体温の関係

「深部体温」を下げると寝つきや睡眠の質が良くなる

睡眠の仕組みについて、金沢氏は、「人間の脳には深部体温(脳を含めた身体の内臓の温度)が下がり、外の気温との差が生じるにつれ眠気が生じる、という働きがあります。つまり、適切な眠気を発生させるためには、就寝前にこの深部体温を下げる必要があるのです」と話します。

また、深部体温を下げることは寝つきを良くするだけではなく、睡眠の質においても大切だそうです。

「ノンレム睡眠、その中でも深い睡眠(徐波睡眠)では、特に体温が低下します。※1 そしてこの深い睡眠は睡眠の前半に多く現れます。※2 つまり、良質で深い睡眠をとるには、この深部体温を寝る直前にしっかり下げることが必要になるのです」。

寝る時に靴下を履くデメリット

デメリット① 深部体温が下がりにくくなる

深部体温を下げるには、皮膚表面から体内の熱を外に放出する必要があります。
この熱放射は手足といった身体の末端で多く行われます。

手足に高温の血液を集中させ、皮膚を通して外気に触れさせることで血液の温度を下げます。
そうして冷たくなった血液を再度体内に循環させることで体全体の温度を下げるのです。

就寝時に靴下を履いたままでいると、熱が閉じ込められてしまい足先からの熱放射が妨げられるので、深部体温が下がりにくくなってしまい、良い睡眠が得られなくなります。

デメリット② 体が冷えすぎてしまう

靴下を履いていると深部体温が下がりにくくなりますが、長時間履いていると逆に体温が下がりすぎてしまう恐れがあります。

靴下は肌に密着しており、寝ている間に特に足の裏が汗をたくさんかきます。
汗をかき過ぎると体内の熱を過剰に放出してしまうため、どんどん体が冷えていくのです。

体温が下がり過ぎると体が緊張して交感神経が刺激されるので、目が覚めてしまいます。

冷えた手足が汗をかくことによってさらに熱を奪われると、冷え性がさらに悪化してしまうこともあります。


デメリット③ 不快感

上述の通り靴下を長時間履いたまま寝ていると熱がこもりやすく、蒸れるので不快に感じて睡眠の妨げになります。

また締め付けのきつい靴下や、足のむくみをとるという理由で着圧ソックスを履いていると、寝ているときに脱ぎたくなってもなかなか脱げず、夜中に目が覚めてしまうことも起きてしまいます。

冷えを解消して睡眠の質を上げる対処法

このように就寝時に靴下を履いて身体の末端を過度に保温すると寝つきや睡眠の質に悪影響を及ぼします。
とはいえ、手足が冷えたままでも眠りにつくことは難しいのも事実です。
身体の末端が冷えすぎていると血行が悪くなるので熱放射がうまく働かず寝つきが悪くなります。
実際に、冷え性の方が不眠になりやすいという研究報告もあります。※3

つまり、就寝時には手足が温まりすぎても、逆に冷えすぎてもいけないということです。

体温を上手く調節して良い睡眠を得るにはどうすれば良いのでしょうか？

金沢氏に毎日の生活の中でできる対処法を3つお聞きしました。

方法① 夕方にジョギング等の軽い運動を行う

軽く体を動かすことで体温や心拍数を上げて血行を良くします。

注意点は夕方から夜の間、就寝前3時間前には終わらせることです。
心拍数が上がると交感神経が刺激され、運動後しばらくは目が冴えた状態が続くので、就寝前に行うと寝つきが悪くなります。

方法② 寝る前にぬるま湯で、足湯を行う

足湯は全身浴よりも手軽なので、時間がないという方にもおすすめです。
またリラックス効果もあるので、足湯後スムーズに就寝することができます。

お湯の温度は30℃～40℃の手で触って熱くない程度で、10分～15分ほど足を浸けるのが良いでしょう。

アロマを加えると更にリラックス効果を高めることができます。

方法③ 就寝前の軽いストレッチ

就寝前に軽いストレッチをすると血行が良くなります。
リラックスしながら行うことで副交感神経を優位にさせ、より眠気を促すことができます。

これら3つの対処法に共通するポイントは、夕方から就寝前に身体を温めることです。
一度深部体温を上げ、下げるだけの体温の幅を作ることで効率的に深部体温を下げることができます。

また、副交感神経を優位にすると血行が良くなるので適切な眠気を生じさせることにもつながります。

寝室や布団を暖かくしておこう！

運動や足湯で体を温めても、寝室がとても寒かったり、布団の中が冷たかったりすると体が強ばり、交感神経が刺激されて目が覚めてしまうことや、血管が収縮して血行が悪くなり、熱放出がうまくいかなくなることがあります。

そこで体が冷えすぎないよう、就寝前にあらかじめ寝室の暖房をつけておく、布団の中を電気毛布や湯たんぽで温めておく等の工夫をしておきましょう。※4 布団乾燥機もおすすめです。

ただし、電気毛布のスイッチを入れたまま眠ってしまうと体温調節がうまくいかず、深部体温が下がりにくくなり睡眠の質が悪くなるので注意です。布団の中に入るときは電気毛布のスイッチは切っておくようにしましょう。