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【加齢と睡眠】年をとると眠りが浅くなる?加齢の影響と対処法

投稿日: 2020年7月30日(木)
最終更新日: 2020年10月28日(水)

夜中に何度も目覚めてしまう。毎日早朝に起きてしまう。
若い時はぐっすり眠れていたのに…と、
不安や焦燥感でストレスを抱えてしまう中高年の方も多いと聞きます。
その原因は、加齢にあります。年を取ると誰にでも起こり得ることなのです。
加齢による影響についてご紹介します。

加齢の影響



加齢

体内時計の変化

人の体には朝起きて、夜眠るというリズムがあり、体内時計がそのリズムを作り出しています。
この睡眠と覚醒のリズムを調整してくれるのが、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンというホルモンです。
メラトニンは、睡眠に誘う作用を持っており夜になると多く分泌され、人は自然と眠くなります。
しかし、このメラトニンの分泌量が年を取るにつれて減少してしまうので、眠りにつきにくくなるのです。

レム睡眠の増加

睡眠には、

① レム睡眠(脳は起きているが、体は休んでいる状態。浅い眠り。)
② ノンレム睡眠(脳も体も休んでいる状態。深い眠り。)

の2種類があります。
この深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が、眠ってから起床するまでおよそ90分の周期で交代で現れるのが、通常の睡眠のリズムです。

しかし、この深い眠りのノンレム睡眠の時間が、中高年になると短くなっていきます
反対に、浅い眠りのレム睡眠の時間は相対的に長くなります
浅い眠りは脳が起きているので、ちょっとした物音でも目が覚めてしまいます。

また、年を取るにつれて実際に眠ることができる時間自体の長さも短くなります。
そのため、夜中に起きたり、朝早く起きたりすることが増えるのです。

活動量の低下

睡眠は脳と体の疲労を解消する役割を持っています。
しかし、体を動かす仕事がなかったり、
運動の習慣がなかったりと日中の活動量が低下していれば、
もし脳が疲れていても、体が疲れていないと
休養を必要とせず、深い眠りに入りにくくなってしまいます。

ポイント
  • 年を取るにつれて、深い眠りの時間が短くなり、浅い眠りの時間が増える

  • 体の疲労がないと、深い眠りに入りにくくなる

対策



運動

朝の光を浴びる

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、
また夜に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるようになるので、深い眠りにつきやすくなります。

活動量を増やす

1日の活動量が少ないと、深い眠りも減少します

仕事のある日はこまめに体を動かしたり、休みの日は趣味を楽しんだり散歩に出かけたりと、
意識して日中の活動量を増やしてみましょう。
また1日30分のウォーキング等、適度な運動も習慣化すると効果的です。
無理のない範囲で試してみましょう。

ポイント
  • 朝起きたら太陽の光を浴びる

  • 日中はできるだけ体を動かし、体を適度に疲労させる

まとめ

若い頃より眠れなくなるのは、自然な現象です。
日中も元気で過ごすことができればあまり気にすることではありません。
大切なのは、眠れないことに焦ったり、不安になったりしないこと。
「眠れないなら、眠くなるまで違うことでもしていよう」くらいの余裕を持つようにしましょう。


参考文献

厚生労働省 "快眠と生活習慣" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 2020年8月7日アクセス


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この記事を書いた人
Somnus快眠ラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。睡眠でお悩みの方はもちろん、世の中の人々の生活が睡眠を通してより良くなるような情報を発信していきます。