【朝起きられない方へ】二度寝しないための方法8選！

一度目が覚めても、スヌーズ機能があるから…と5分、10分と起きるのを先延ばしにする。
その間はとても気持ちの良い時間かもしれません。実際に、二度寝でうとうとしている時、私たちの脳内ではリラックス作用を持つ「エンドルフィン」というホルモンが分泌されており、心身がリラックスしている状態になっています。

しかし、数分〜15分程度の二度寝は浅い眠りの場合がほとんど。アラームで強制的に起こされる中途半端な覚醒、そして睡眠は質の高い睡眠とはいえず、ほとんど脳は休まりません。
あと5分だけ、あと10分だけ、と二度寝、三度寝を繰り返していても、ただ布団の上で時間を浪費しているだけ、といった事態になってしまいます。

それならばいっそのことアラームの時間を遅くして、本睡眠（一度目の睡眠）を長くした方が良いでしょう。

二度寝にはリラックスさせる効果がありますが、結局起き上がった時間が仕事・予定に間に合うギリギリのタイミングといった場合、慌てて準備を始めるので結果的にストレスを増やしてしまうことになります。

また、もし本当に遅刻してしまった場合、自己嫌悪にも陥ってしまう可能性もあります。
ひどい時には、「また二度寝、寝坊したらどうしよう」という緊張から、夜に眠れなくなることにもつながります。

二度寝の幸せの誘惑に負け、悪い癖になってしまうことで二度寝が常習化すると、遅刻の失敗が続いて更なるストレスにもなりかねません。

朝、たくさんの光を浴びることで、身体を目覚めさせます。
この方法の良いところは、光には体内時計をリセットさせる効果があるので、起床後、気分をすっきりさせたまま活動することができる点です。

夜寝る前にカーテンを開けておくと、起き上がってカーテンを開ける気力がなくても、朝になるにつれ光が入ってくるので、自然に起きられるようになります。

ただ自然の光の場合、曇りや雨の日は光を浴びることができないので、その場合はタイマー機能付きの照明等を活用すると良いでしょう。
おすすめは、光で起こす「光目覚まし」です。光目覚ましの中には光の強さを調節できる機能や、設定した時刻から徐々に明るくしていくという機能が備わっているものがあるので、自分の好みに合わせることができます。

目が覚めたら、その場で体を少し動かしてみましょう。体を動かすことで血行が良くなり、交感神経も刺激されるので心身を活動的な状態にします。

伸びをしたり、手の閉じる・開くを繰り返したり、手足をバタバタしたりするだけでも効果があります。

目が覚めた直後は眠くて何も気力が湧かない場合が多く、手の届くところにアラームがあると無意識のうちに止めてしまうこともあります。
その場合は、強制的に起き上がざるを得ない状況を作りましょう。

布団から二、三歩歩くようなところにアラームを置きましょう。
起き上がったついでにカーテンを開けたり、体を動かしたりすると更に身体が目覚めやすくなります。

目が覚めたら一口、水を口にしましょう。
朝一番のコップ1杯の水は、胃腸に刺激を与え交感神経と副交感神経の働きが切り替わるので、次第に気分がすっきりします。
また、寝ている時に失った水分を補給するという意味でも効果的な方法です。

コーヒーや炭酸水の方が目覚めが良いかもしれませんが、起床直後だと胃腸への刺激が強すぎるので、お腹を壊してしまう可能性があります。

食べ物の場合は、やはり起床直後は飲み込むものだと胃腸への刺激が強いので、口の中から脳を刺激するように刺激系のタブレット、ガムが良いでしょう。

特に、ガムは噛むことで脳への刺激にもなるのでおすすめです。

スマートフォンは画面からブルーライトという光を発しています。
ブルーライトは日光に近い性質を持っており、浴びることで眠気を飛ばしてくれます。

スマートフォンを操作して、ブルーライトを浴びながら指を動かし、目を覚ましましょう。
簡単な謎解きやアクションゲームをすると良いかもしれません。

SNSやメールのチェックをするのも良いですが、内容によっては朝からストレスを溜める原因になるので気をつけましょう。
また、夜、就寝前のブルーライトは睡眠の質を下げる原因になるので注意です。

二度寝の原因は多くの場合、睡眠不足が原因です。

人によって必要な睡眠時間は異なりますが、自分が設定した睡眠時間で、朝起きると強烈な眠気に襲われる場合は、絶対的な睡眠時間がとれていないことが考えられます。

睡眠不足は寝起きの辛さだけではなく、その後の日中の活動のパフォーマンスにも影響を与えるので、毎日の睡眠時間の確保を意識しましょう。

睡眠時間が足りないと感じる場合は、午後3時までに15分程度の仮眠をとりましょう。
あまり遅い時間に仮眠をとってしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。

体内時計を乱さないようにするには、毎朝大体決まった時間に起きることが必要です。

いつも起床している時間か、遅くとも+2時間程度の時間に起きるようにしましょう。
+2時間程度ならば体内時計が大きくズレることもありません。