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【朝起きられない方へ】二度寝しないための方法8選!

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最終更新日: 2021年9月7日(火)
投稿日: 2021年6月11日(金)

世界一眠らない国である日本の社会において、睡眠不足は深刻。
やっと仕事が終わり、帰宅して好きなことをしていたら気づくと深夜過ぎ。慌てて寝床に就き、いつも起きる時間に目を覚ましたものの、眠気に勝てず二度寝…次に起きた時は出社時間ギリギリだった!という方は多いはず。

また、昨今では自宅で仕事をするということが増え、毎日決まった時間に起きなければいけないということがなくなり、逆に睡眠リズムを崩してしまう方も多いかもしれません。

この記事では、二度寝しないための方法をご紹介します。

1. 二度寝のデメリット

二度寝にはメリットも多少ありますが、デメリットが多いです。
二度寝を防ぐためにデメリットを意識することで、二度寝防止のモチベーションにもつながります。

1-1 二度寝で脳は十分に休まらない

一度目が覚めても、スヌーズ機能があるから…と5分、10分と起きるのを先延ばしにする。
その間はとても気持ちの良い時間かもしれません。実際に、二度寝でうとうとしている時、私たちの脳内ではリラックス作用を持つ「エンドルフィン」というホルモンが分泌されており、心身がリラックスしている状態になっています。

しかし、数分〜15分程度の二度寝は浅い眠りの場合がほとんど。アラームで強制的に起こされる中途半端な覚醒、そして睡眠は質の高い睡眠とはいえず、ほとんど脳は休まりません
あと5分だけ、あと10分だけ、と二度寝、三度寝を繰り返していても、ただ布団の上で時間を浪費しているだけ、といった事態になってしまいます。

それならばいっそのことアラームの時間を遅くして、本睡眠(一度目の睡眠)を長くした方が良いでしょう。

1-2 精神的ストレス

二度寝にはリラックスさせる効果がありますが、結局起き上がった時間が仕事・予定に間に合うギリギリのタイミングといった場合、慌てて準備を始めるので結果的にストレスを増やしてしまうことになります

また、もし本当に遅刻してしまった場合、自己嫌悪にも陥ってしまう可能性もあります
ひどい時には、「また二度寝、寝坊したらどうしよう」という緊張から、夜に眠れなくなることにもつながります。

二度寝の幸せの誘惑に負け、悪い癖になってしまうことで二度寝が常習化すると、遅刻の失敗が続いて更なるストレスにもなりかねません。

1-3 長時間の二度寝で睡眠リズムが崩れる

これは特に休日の二度寝に当てはまることです。

私たちには体内時計が備わっていますが、普段なら起きている時間を過ぎて長時間寝てしまうと、体内時計が大きく乱れてしまいます
体内時計が乱れると、なんだか気分がスッキリしない、頭がぼーっとした状態がずっと続いてしまいます。
「たくさん寝たはずなのにだるい、眠い」といった状態は体内時計が乱れているからです

また、起きる時間が遅れることで夜眠たくなる時間も後ろ倒しになり、なかなか眠れず、睡眠不足のため休み明けのいつもの時間に結局起きられず、二度寝をしてしまうという事態になりかねません。

ポイント
  • 二度寝で脳は十分な休息が取れない

  • 二度寝して失敗した経験から、自己嫌悪に陥り精神的なストレスになる

  • 休日に長時間の二度寝をすると、体内時計が乱れて睡眠リズムが崩れてしまう

2. 二度寝しない方法8選!

二度寝を防ぐ方法をご紹介します。様々な方法があるので、自分に合った方法を試してみてください。複数の方法を組み合わせてみても良いでしょう。

2-1 1. 光を浴びる

朝、たくさんの光を浴びることで、身体を目覚めさせます。
この方法の良いところは、光には体内時計をリセットさせる効果があるので、起床後、気分をすっきりさせたまま活動することができる点です

夜寝る前にカーテンを開けておくと、起き上がってカーテンを開ける気力がなくても、朝になるにつれ光が入ってくるので、自然に起きられるようになります。

ただ自然の光の場合、曇りや雨の日は光を浴びることができないので、その場合はタイマー機能付きの照明等を活用すると良いでしょう。
おすすめは、光で起こす「光目覚まし」です。光目覚ましの中には光の強さを調節できる機能や、設定した時刻から徐々に明るくしていくという機能が備わっているものがあるので、自分の好みに合わせることができます。

2-2 2. 体を動かす

目が覚めたら、その場で体を少し動かしてみましょう。体を動かすことで血行が良くなり、交感神経も刺激されるので心身を活動的な状態にします

伸びをしたり、手の閉じる・開くを繰り返したり、手足をバタバタしたりするだけでも効果があります。

2-3 3. 手が届かない位置にアラームを置く

目が覚めた直後は眠くて何も気力が湧かない場合が多く、手の届くところにアラームがあると無意識のうちに止めてしまうこともあります。
その場合は、強制的に起き上がざるを得ない状況を作りましょう

布団から二、三歩歩くようなところにアラームを置きましょう。
起き上がったついでにカーテンを開けたり、体を動かしたりすると更に身体が目覚めやすくなります。

2-4 4. 布団の近くに飲み物、食べ物を置いておく

目が覚めたら一口、水を口にしましょう。
朝一番のコップ1杯の水は、胃腸に刺激を与え交感神経と副交感神経の働きが切り替わるので、次第に気分がすっきりします
また、寝ている時に失った水分を補給するという意味でも効果的な方法です。

コーヒーや炭酸水の方が目覚めが良いかもしれませんが、起床直後だと胃腸への刺激が強すぎるので、お腹を壊してしまう可能性があります。

食べ物の場合は、やはり起床直後は飲み込むものだと胃腸への刺激が強いので、口の中から脳を刺激するように刺激系のタブレット、ガムが良いでしょう。

特に、ガムは噛むことで脳への刺激にもなるのでおすすめです。

2-5 5. スマートフォンを操作する

スマートフォンは画面からブルーライトという光を発しています。
ブルーライトは日光に近い性質を持っており、浴びることで眠気を飛ばしてくれます

スマートフォンを操作して、ブルーライトを浴びながら指を動かし、目を覚ましましょう。
簡単な謎解きやアクションゲームをすると良いかもしれません。

SNSやメールのチェックをするのも良いですが、内容によっては朝からストレスを溜める原因になるので気をつけましょう
また、夜、就寝前のブルーライトは睡眠の質を下げる原因になるので注意です。

2-6 6. 季節の温度対策をする

夏、冬といった大きな温度変化がある季節に二度寝をよくしてしまう人は、室内の温度・湿度が原因かもしれません。

夏の場合

夏は寝苦しく、エアコンを一晩中つけっぱなしで寝てしまうと体が冷えすぎてしまい、朝起きると体がひどくだるく感じる、いわゆる「冷房病」になる可能性があり、なかなか起き上がれなくなる可能性があります。エアコンの温度を高めに設定する、除湿モードにする、タイマーを使用する等の対策を行いましょう

冬の場合

冬は、朝起きた時に寒くて布団から出ることができず、そのまま二度寝してしまうということが一番多いのではないでしょうか。
暖房のタイマー機能を使う等、起床時間には部屋が暖かくなるように調節しましょう

2-7 7. 翌朝にイベントを設定する

旅行といった楽しみなイベントや、大事な会議がある日に自然に目を覚ますことができた、という経験はありませんか?
早く起きたい、起きなければいけないといった意識を持つことで目が覚めるということもあります。

朝の楽しみをつくる

朝の楽しみを作ることで、起床のモチベーションを高めます。

旅行は極端な例ですが、「朝起きたら大好物を食べる」、「朝起きたらお気に入りの音楽を聴く」くらいの小さなイベントでも良いと思います。
朝起きるモチベーションを作ることで、起きるのが苦にならなくなります

また、楽しみとまでは行かなくても、「毎朝やること」を決めておくと二度寝防止になります。
上記のように「体を動かす」、「水を飲む」等、その行動がルーティンとして習慣化していけば、毎朝自然と起きられるようになるかもしれません。

朝の予定を設定する

起きなければいけない予定を作ることで、起床のモチベーションを高める方法です。

ここでポイントになるのは、他人と関わる予定を設定することです
人と会ったり、電話をしたりする予定を設定することで、絶対に遅刻してはならないという強い危機意識を持ち、二度寝を防ぎます。

ただこの方法の場合、「起きられるだろうか」と、前日に緊張して眠れなくなる場合や、ストレスの原因になる場合もあるので相応の覚悟が必要です。

2-8 8. 睡眠アプリを使ってみる

私たちの睡眠には浅い眠りの状態と深い眠りの状態のサイクルがあります
一般的な目覚まし時計を使用した場合、自分の眠りの状態にかかわらずアラームを鳴らすので、深い眠りの状態で叩き起こされるとイライラしたり、アラームを止めた後も強烈な眠気を引きずってそのまま寝たりしてしまう可能性が高くなります。

睡眠アプリには、眠りの浅い状態の時に起こしてくれるという便利な機能を持つものがあるのでおすすめです。眠りの浅い状態で起きれば、起きた時のイライラ、強烈な眠気も抑えられ、すっきりと起きることができます。

睡眠記録をつけられるものなら、自分の毎日の睡眠を視覚的に捉えることができるので、睡眠に対する意識を高める、二度寝防止のモチベーションを保つ、といったことにもつながります。

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3. 二度寝の原因を取り除こう

ここまで、「一度で起きられるような目覚まし方法」を中心にご紹介しましたが、根本から解決するためには、二度寝の原因を取り除くことが一番です。考えられる二度寝の原因と、その解決法をご紹介します。

3-1 原因①:睡眠不足

二度寝の原因は多くの場合、睡眠不足が原因です

人によって必要な睡眠時間は異なりますが、自分が設定した睡眠時間で、朝起きると強烈な眠気に襲われる場合は、絶対的な睡眠時間がとれていないことが考えられます。

睡眠不足は寝起きの辛さだけではなく、その後の日中の活動のパフォーマンスにも影響を与えるので、毎日の睡眠時間の確保を意識しましょう。

睡眠時間が足りないと感じる場合は、午後3時までに15分程度の仮眠をとりましょう
あまり遅い時間に仮眠をとってしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。

3-2 原因②:睡眠の質が低い

睡眠時間が足りていても、寝つきが悪かったり、浅い眠りが続いたりして深い睡眠がとれていない場合、起きても寝た気がせず、そのまま二度寝をしてしまう可能性があります。

就寝前にする以下の行動は睡眠の質を下げてしまうので注意しましょう。

  • 就寝直前まで明るい場所にいる
  • スマートフォン等の電子機器の使用
  • 喫煙
  • イライラしたまま布団の中で過ごす
  • ゲームで遊ぶ、動画を視聴する
  • SNS・メールをチェックする
  • ソファやこたつでうたた寝をする
ポイント
  • 二度寝の原因の多くは睡眠不足。毎日の睡眠時間の確保を意識する

  • 睡眠の質が低いことも二度寝の原因となる。スマホを操作する等、就寝前の行動には注意する。

4. 予定のない日にどうしても二度寝をしたいなら

「平日は仕事で朝早くに起きなきゃいけない。せめて休日くらいはたくさん睡眠をとりたい」という方も多いでしょう。
睡眠時間を確保するのは大切ですが、かといって長時間ダラダラと寝ていると体内時計が乱れ、睡眠リズムを崩してしまいます

4-1 起床時間はいつも起きる時間+2時間まで

体内時計を乱さないようにするには、毎朝大体決まった時間に起きることが必要です。

いつも起床している時間か、遅くとも+2時間程度の時間に起きるようにしましょう。
+2時間程度ならば体内時計が大きくズレることもありません。

4-2 二度寝をするなら一度起き上がってから

長時間の二度寝をしても頭・気分がスッキリしないのは、体内時計がリセットされていないからです。

予定のない日でも、いつも通りに起きて光を浴び、朝食をとってゆっくりと過ごし、体内時計をリセットさせることが大切です。その後、眠たい場合は午前中に1時間程度の軽い仮眠をとりましょう。
それでも眠たい場合は、3時までに15分程度の仮眠をとる、早寝をするといった形で睡眠時間を確保しましょう。

ポイント
  • 予定のない日でも、遅くても普段の起床時間+2時間には起き上がり、体内時計がズレないようにする

  • 二度寝をする場合は一度起き上がり、体内時計をリセットしてから、1時間程度の昼寝を行うと良い

5. まとめ

二度寝をしないための方法をご紹介しました。

忙しい毎日の中で、睡眠時間を確保することはなかなかできないかもしれませんが、規則正しい生活リズムを身につけることで多少の疲れも気にならない丈夫な体を作ることができます。

また、一度でも早起きすることができればそれが自信につながり、規則正しい睡眠リズムを作る上のきっかけにもなるので、是非今回ご紹介したことを意識してみて下さい。

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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