【寝つきが悪い人必見】寝つきを良くする就寝前の過ごし方！

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最終更新日: 2021年2月14日（日）

投稿日: 2020年7月29日（水）

明日に備えて早く寝たいのになかなか眠ることができない…
 不安や緊張で目が冴えてしまう…

このような寝つきが悪い状態が連日続いていたりしませんか？ もしそうでしたら、睡眠の質が低い可能性が考えられます。
眠れないことに苛立ったり、早く寝ようと焦ったりすると余計に眠れなくなってしまいます。 

寝つきを良くしてスムーズな睡眠に入るには、脳をリラックスさせることが大切です。
この記事では、脳をリラックスさせて寝つきを良くする方法をご紹介します。 

快適な睡眠を目指しましょう！

1. ぬるめのお風呂に浸かる
2. 軽めの運動、ストレッチ
3. 心地よい音楽を聴く
1. - 3-1 心地よい音楽にはリラックス効果がある
4. 紙の本で読書する
まとめ

1. 1. ぬるめのお風呂に浸かる

人が眠くなるためには、深部体温という体の中心部の体温を一度上げて一気に下げることが重要です。
入浴は体を中から温めて血行を促進し、
血管が広がることで皮膚から熱を放出し深部体温を下げるので眠気を引き起こしやすく、寝つきが良くなります。

お風呂は40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する1時間〜1時間半前に入る方法がおすすめです。
10分以上浸かることで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促します。
就寝する1時間〜1時間半前に入ると深部体温が下がっていくにつき、
就寝する時間に丁度よく眠気を引き起こしてくれます。

ただし、42℃以上の熱めのお風呂に浸かると脳を活発にさせる交感神経の働きを促すので、
逆に寝つきが悪くなってしまいます。
どうしても熱いお風呂に浸かりたい場合は就寝時間より2時間以上間を空けましょう。

また、お風呂から上がってすぐに温かい寝床に入ることも注意です。
深部体温が下がりきらず、深い眠りが得られなくなる恐れがあります。

ポイント

お風呂は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する1時間〜1時間半前がおすすめ
42℃以上の熱めのお風呂に浸かりたい場合は、就寝時間より2時間以上間を空ける

2. 2. 軽めの運動、ストレッチ

睡眠は脳と体を休め、疲労を回復させる働きがありますが、
回復させる「疲れ」がないと、脳が「休息は必要ない」と判断して、なかなか眠りにつくことができなくなります。
そこで、軽く運動をして適度に体を疲労させましょう。

寝つきを良くするには、1日30分のウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動が効果的と言われています。
運動はお風呂と同様、体温を上げてくれるので、その後体温が下がる時に気持ちよく眠りにつくことができます。
また、ストレスを発散し、気分をリフレッシュさせる効果もあるので、寝つきを良くするだけではなくその後の睡眠の質も上がります。

ただし、
運動の直後は交感神経が活発になるので就寝前に行うと眠れなくなる可能性があります。
運動を行うときは最低でも就寝前3時間以上の間隔を空けましょう。

就寝前には布団の上で簡単にできるストレッチがおすすめです。
ストレッチで体をほぐすことで副交感神経の働きを促すので、眠りにつきやすくなります。

適度な運動は、継続することでより睡眠の質を上げることができます。
無理のない範囲で習慣にしていきましょう。

ポイント