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【寝つきが悪い人必見】寝つきを良くする就寝前の過ごし方!

投稿日: 2020年7月29日(水)
最終更新日: 2020年11月20日(金)

明日に備えて早く寝たいのになかなか眠ることができない…
不安や緊張で目が冴えてしまう…

そのような寝つきが悪い状態が連日続いていたりしませんか?
もしそうでしたら、睡眠の質が低い可能性が考えられます。

眠れないことに苛立ったり、早く寝ようと焦ったりすると余計に眠れなくなってしまいます。
スムーズな睡眠に入るには、脳をリラックスさせることが大切です。

ここでは、脳をリラックスさせる方法・眠気を促す方法をご紹介します。
快適な睡眠を目指しましょう!

1. ぬるめのお風呂に浸かる



入浴

人が眠くなるためには、深部体温という体の中心部の体温を一度上げて一気に下げることが重要です。
入浴は体を中から温めて血行を促進し、
血管が広がることで皮膚から熱を放出し深部体温を下げるので、
眠気を引き起こしやすくなります。

お風呂は40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する1時間〜1時間半前に入ることがおすすめです。
10分以上浸かることで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促します。
就寝する1時間〜1時間半前に入ると深部体温が下がるにつき、
就寝する時間に丁度よく眠気を引き起こしてくれます。

ただし、
42℃以上の熱めのお風呂に浸かると脳を活発にさせる交感神経の働きを促すので、
逆に眠れなくなってしまいます。
どうしても熱いお風呂に浸かりたい場合は就寝時間より2時間以上間を空けましょう。

また、お風呂から上がってすぐに布団に入ると深部体温が下がりきらず、
深い眠りが得られなくなるので注意が必要です。

ポイント
  • 入浴は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する1時間〜1時間半前がおすすめ

  • 42℃以上の熱めのお風呂に浸かりたい場合は、就寝時間より2時間以上間を空ける

2. 軽めの運動、ストレッチ



運動

睡眠は脳と体を休め、疲労を回復させる働きがありますが、
回復させる「疲れ」がないと、脳が「休息は必要ない」と判断して、なかなか眠りにつくことができなくなります。
そこで、軽く運動をして適度に体を疲労させましょう。

睡眠の質を上げるには、1日30分のウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動が効果的と言われています。
運動は体温を上げてくれるので、その後体温が下がる時に気持ちよく眠りにつくことができます。
また、ストレスを発散し、気分をリフレッシュさせる効果もあります。

ただし、
運動後は交感神経が活発になるので就寝前に行うと眠れなくなる可能性があります。
最低でも就寝前3時間以上の間隔を空けましょう。

就寝前には布団の上で簡単にできるストレッチがおすすめです。
ストレッチで体をほぐすことで入浴と同様、副交感神経の働きを促すので眠りにつきやすくなります。

適度な運動は、継続することでより睡眠の質を上げることができます。
無理のない範囲で習慣にしていきましょう。

ポイント
  • 1日30分のウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動で睡眠の質が上がる

  • 運動直後は眠りにくくなるため、就寝前3時間以上の間隔を空ける

3. 心地よい音楽を聴く



音楽

脳がリラックスした状態になると、「α波」という脳波が発生します。
心地よい音楽には、このα波を増加させるという効果があります
睡眠時に聴くと良いとされるのは次のような曲です。

① 鳥のさえずり、雨の音などの自然音が入った曲

自然音が入った曲は、α波が出やすい音楽とされています。

② 歌詞のない音楽

歌詞が入っていると頭の中で歌詞を思い出したり、意識を向けてしまうので睡眠時には歌詞のない曲が良いです。クラシック音楽などが良いでしょう。

上記の音楽が、リラックス効果が期待できるとされていますが、自分には合わないと感じたり、聴き続けられない音楽は避けましょう。一番大切なのは自分がリラックスできるかどうかです。

音楽を聴く時は、入浴中やストレッチ中に合わせるとより効果的でおすすめです。

ポイント
  • 雨の音などの自然音が入った曲や歌詞のない音楽を聴くと脳がリラックスし、寝つきがよくなる

3. 紙の本で読書する



読書をしている女性

読書をすることで、意識を現実から本の中の世界に向け、緊張をほぐします
活字に限らず、漫画や行ってみたい土地や好きな動物などの写真集をパラパラめくる程度でも大丈夫です。

続きが気になるストーリーや、気持ちが高まってしまうような内容は交感神経を高め、帰って寝つきを悪くしてしまうので避けましょう。

また読書の際には間接照明や、豆電球を使用し、明るすぎない環境にしましょう。

スマートフォンやタブレットなどの電子機器はブルーライトを発するので、紙の媒体を使用しましょう。

ポイント
  • 読書をすることで意識を本の中のに向けて、緊張をほぐす

  • ブルーライトを発しない、紙の媒体を使用する

まとめ

スムーズに眠るための方法をご紹介しました。
大切なのは、深部体温を下げて眠気を促すこと、副交感神経を働かせて脳をリラックスさせることです。
今回ご紹介したリラックス方法のほかにも、アロマをたく、呼吸を整えるなど、さまざまなリラックス方法があります。
あまり興味がないものだと、リラックス効果が薄く、なかなか継続できないので、自分が興味をもったリラックス方法からどんどん生活に取り入れていくと良いでしょう。

まずは一つから、試してみてください!


参考文献

厚生労働省 "快眠と生活習慣" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 2020年8月7日アクセス

厚生労働省 "不眠症" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html 2020年8月7日アクセス

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この記事を書いた人
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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