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【朝が辛い人必見】「寝たはずなのに眠い!」朝の辛さを解消する簡単な行動

投稿日: 2020年7月30日(木)
最終更新日: 2020年10月30日(金)

「しっかり寝たはずなのに日中に眠気を感じる。」
「いつも通りの時間に起きたのに目覚めが悪い。」

朝起きた後、このような状態になっていませんか?

その原因は、体内時計にズレが生じているからかもしれません。

体内時計をリセットさせることで、そんな朝の辛さを解消することができます。
朝に体内時計をリセットするための簡単な行動をご紹介します。

体内時計をリセットする


体内時計とは?


人が朝起きて活発に活動し、夜にねむたくなって寝る、という1日のリズムを概日リズム(サーカディアンリズム)といいますが、このリズムを作りだしているのが体内時計です。


体内時計の1日の周期は24時間よりも少し長く(個人差があります)、1日の地球の自転の周期は24時間なので、放っておくと日に日に少しずつズレが生じていきます。

うまく体内時計を調節しないと、夜、いつも寝る時間になかなか眠れない、いつも通りに起きたのに目覚めが悪い等、睡眠の質に影響を及ぼしてしまいます。


体内時計には、脳にある親時計と全身の細胞の1つ1つにある子時計の2種類があります。

この2つの体内時計を調節し、連動させることが1日のリズムを作る上でとても大切なのですが、親時計と子時計ではそれぞれ調節の方法が異なるので注意が必要です。

ポイント
  • 体内時計は人の1日の活動のリズムを作る機能で、脳にある親時計と全身の細胞にある子時計の2種類がある

  • 体内時計の周期は地球の自転周期より長いので、調節しないとズレが生じていき、体に不調をもたらす

体内時計をリセットする方法



光を浴びる

朝起きたら光を浴びよう

親時計は、朝の光でリセットされます。脳が目から入ってきた光の刺激を受けて24時間のリズムを刻みだし、全身の細胞に1日の活動の始まりを告げます。

朝の光を浴びることは親時計をリセットする効果のほか、睡眠に誘うホルモンのメラトニンの分泌を抑制し、覚醒を促す効果もあります。
メラトニンは光を浴びてから約14〜15時間後に分泌されるため、夜には自然と眠くなります


光を浴びるタイミングは、起床後すぐが理想的です。また、天気が晴れの日でなくとも、曇りの日や雨の日でも効果があります。

朝起きたら、すぐにカーテンを開けて光を浴び、体に1日の始まりを知らせましょう。



朝食をとろう

子時計は、食事を取ることでリセットされます
特に朝食が最も強く体内時計を整える作用を持つとされています。朝食をとるタイミングは起床から1~2時間以内に食べるのが良いとされています。

朝食の内容は、メラトニンの成分を多く含む原料を摂取すると、夜間時にメラトニンが生成されやすくなるため、夜のスムーズな入眠が期待できます。

メラトニンは、必須アミノ酸の一種のトリプトファンから生成されるホルモンで、生成段階でビタミンB6を必要とするため、これら2つを多く含む食品がおすすめです。


トリプトファンを多く含む食品

  • 大豆製品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)
  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
  • 鶏卵、魚卵(タラコなど)
  • ナッツ類(アーモンド・クルミなど)
  • ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など

ビタミンB6を多く含む食品

  • 魚類(サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど)
  • 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
  • ニンニク、牛レバー、鶏肉など



上記の食品がおすすめですが、他にも食材によく噛んで食べるものを使うと、刺激によって覚醒が促されるのでおすすめです。また、温かい汁物を添えるとさらに効果的です。

朝食は体内時計を整えることのほかに、1日の始めのエネルギーの補給身体機能の活性化など大切な役割があります。

朝はバタバタして忙しい、という人もできるだけ朝食の時間はつくるようにしましょう。

ポイント
  • 親時計は、朝に光を浴びることでリセットされる。起床後すぐに浴びると効果的

  • 子時計は、朝食をとることでリセットされる。起床から1~2時間以内に、炭水化物とタンパク質等がバランスよく含まれたものをとると効果的

まとめ

体内時計をリセットする方法をご紹介しました。
体内時計は、親時計と子時計が連動していないと、バランスが崩れて身体に不調をきたしてしまいます。
つまり朝の光と食事はワンセット。光を浴びながら朝食をとり、親時計、子時計をそれぞれリセットさせましょう。
また、体内時計は毎朝同じ時間に同じ行動をとることでさらに調節しやすくなります
毎日は難しくても、週2、3日の決まった曜日には同じ時間に起きる、といった習慣をつくると良いでしょう。

目覚めの悪さを解消して、1日をシャキッと始めましょう!


参考文献

厚生労働省 "快眠と生活習慣" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 2020年8月7日アクセス

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この記事を書いた人
Somnus快眠ラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。睡眠でお悩みの方はもちろん、世の中の人々の生活が睡眠を通してより良くなるような情報を発信していきます。