ショートスリーパーにはなれる？ショートスリーパーの特徴と実態について

ショートスリーパーとは、睡眠時間が短くても、健康に問題なく過ごすことができる人のことをいいます。
定義としては、米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）によると、※1
日常的に毎晩平均6時間未満の睡眠時間しかとらなくても、睡眠の困難といった訴えがなく、明らかな日中の機能障害を示さない人をショートスリーパー（短時間睡眠者）としています。

ショートスリーパーは短時間の睡眠でも日中に眠気がなく、また短時間睡眠における睡眠不足によって身体的・精神的な健康上のリスク（高血圧や脳梗塞、うつといった病気）といったものもありません。

一般的に、私たちの多くは最適な時間眠りについても、朝起きる時は少し体が重かったり、だるく感じたりして、すっきりと起きられることは少ないですが、ショートスリーパーは睡眠状態から覚醒への時間が非常に短く、活動状態への切り替えが早いので、すっきりと目覚め、すぐに起き上がることができます。
また、痛みに強く、時差ボケによる影響もほとんど受けないといわれています。

結論からいうと、残念ながらショートスリーパーは目指してなることはできないことが分かっています。
近年の研究によると、ショートスリーパーかどうかは、ある遺伝子を持っているかで決まるとされています。

2009年にスタンフォード大学の傅嫈恵（フー・インフイ）教授が率いる研究チームによって、生まれつき短時間の睡眠でも元気に過ごしているショートスリーパーの人の家系には、人の体内時計と関わりを持つ「DEC2」という遺伝子に突然変異を起こしているということが発見されました。※2
また2019年には、同教授のチームによって「ADRB1」というショートスリーパーにまつわる2つめの遺伝子が発見され、この遺伝子の突然変異によってもショートスリーパーに影響していることが分かりました。※3

つまり、ショートスリーパーは特定の遺伝子を持った先天的な特殊な体質であって、訓練等によって後天的にショートスリーパーになれるわけではないということが明らかになったのです。

正確に割り出すことは難しいですが、自分に必要な睡眠時間を大まかにチェックする方法があります。

まず、1週間〜1ヶ月ほど、好きな睡眠時間を決めて、その睡眠時間を毎日続けてみてください。できれば睡眠時刻と起床時刻を一定にすると良いです。
その後、予定が何もない土日等の休日に、目覚ましをかけずに好きなだけ眠ってみましょう。
ポイントは、なるべく周囲の環境が眠りに影響を与えないように、遮光カーテン等を活用して寝室を真っ暗にして、雑音等も入れないようにすることです。

必要な睡眠時間が確保できていれば、目覚ましがなくとも、最初に決めた睡眠時間とそれほど変わらない時間で起きることができるはずです。
ここで、続けてきた睡眠時間よりも2時間以上多く眠ってしまう場合は要注意です。普段の睡眠時間が足りず、睡眠不足の状態になっていると考えられます。

睡眠時間が足りなかった場合は、普段の就寝時間を15分〜30分程度延ばして1週間〜1ヶ月ほど続け、また休日好きなだけ寝ます。
こうして普段の睡眠時間と休日の睡眠時間に2時間以上の差がなくなり、目覚めた時の辛さや日中の眠気もない場合は、それがあなたの最適な睡眠時間といえます。

睡眠不足による悪影響を示すデータとして、ペンシルベニア大学とワシントン州立大学の研究者らが行ったある実験があります。※7
1日の平均睡眠時間が7〜8時間の男女48人を集め、3日間眠らずに起きているグループ、2週間を1日4時間の睡眠時間で過ごすグループ、6時間のグループ、8時間のグループの4つに分けて、認知機能や注意力等を記録し、その変化を調べました。

実験の結果、睡眠時間を8時間とったグループは認知機能や注意力ともに低下しませんでしたが、4時間のグループと6時間のグループは、日を追うごとにパフォーマンスが低下していきました。
最終的に4時間睡眠のグループが最もパフォーマンスの低下が見られましたが、6時間のグループも4時間のグループとそれほど大きな差はありませんでした。

この実験で明らかになったことは、睡眠不足のダメージは蓄積するということです。
実験開始から1週間経つと、6時間睡眠のグループの一部は睡魔に襲われながら過ごすようになりました。
そして2週間後、6時間のグループでは、2日間寝ないで過ごしたグループと同じレベルまでの低下が見られました。
つまり、平均睡眠時間の1〜2時間程度制限した比較的穏やかな睡眠制限でも、それを2週間続けると、2日間徹夜している状態と同じレベルのパフォーマンスになるということです。
ちなみに、徹夜をしている時の脳の状態は、酔っ払いと同じだという研究結果もあります。※8

毎日の睡眠時間を削っていると、少しの睡眠制限でも深刻な認知機能の低下につながってしまいます。
睡眠時間を2時間削って仕事や勉強の量を増やしても、眠気によって日中のパフォーマンスを落としては意味がありません。
それならば、睡眠時間を多くとって身体の不調を解消してから活動に集中する方が効率的といえるでしょう。

上述のペンシルベニア大学らの実験で、他にも恐ろしいことが判明しました。それは、睡眠不足が慢性化すると、パフォーマンスの低下に自分自身では気づきにくいということです。
この実験で3日間徹夜したグループが強い眠気を感じていたのに対して、6時間睡眠のグループはそれほど強い眠気を感じていませんでした。
しかし、実際のパフォーマンスは毎日悪化し続けていました。
つまり、睡眠時間の不足とパフォーマンスの低下は比例しているのに対し、眠気の程度は変わらないということです。

ショートスリーパーを目指して短時間睡眠を続けているうちに、睡眠不足が慢性化して強い眠気を感じなくなり、それを「短時間睡眠に適応した身体になった」と勘違いしてしまい、実際の活動パフォーマンスが低下しているにもかかわらず、短時間睡眠を続けてしまう、という悪い方向にどんどん進んでしまいます。

睡眠不足の状態でも明るい部屋、人との会話、カフェイン、その他の様々な要因により、「パフォーマンスは変わらず発揮できている」と感じることがあるかもしれませんが、短時間睡眠に慣れたというわけではなく、睡眠不足による身体への負担が、疲れを知らせてくれる身体の機能を故障させているだけかもしれません。

ショートスリーパーは先天性のものとはいえ、なかなか憧れを捨てることができない方もいるのではないでしょうか。
そもそも、ショートスリーパーを目指していなくても、仕事環境等によってどうしても毎日の睡眠時間を短くせざるを得ないという方も多いと思います。
そのような場合は、少しの時間でも最大限の睡眠効果を効率的に得られるように、睡眠の質を上げることが大切になります。
睡眠の質を上げるには、以下の方法があります。

＜就寝前の行動＞
・就寝する1〜2時間前に入浴や軽い運動で体温を上げておく。
・音楽・読書・アロマ等、各々の方法でリラックスして、副交感神経を優位にする。
・ゲームやスマホ操作等、睡眠を妨げる行動をしない。

＜その他＞
・朝は光を浴び、朝食をしっかりとって体内時計を整える。
・寝室内の光や音の環境を整える、温度・湿度は高すぎたり低すぎたりしないよう調節する等、寝室環境の見直しを行う。
・日常的にストレスを溜めることはせず、適度に発散する習慣をもつ。

以下の関連記事に睡眠の質を上げる方法について詳しくご紹介しているので、参考にしてみてください。

睡眠の質を上げて効率的に最大限の睡眠効果を得る、といっても限界はあります。
睡眠の質を上げるために自分ができるだけのことをしても日中眠くなったり、休日寝過ぎてしまったりといったことがあれば、最適な睡眠をとれているとはいえません。
最適な睡眠時間を把握して、その時間をなんとか毎日確保できるようにするということも重要になります。

睡眠時間が足りないと感じる時は、日中に仮眠をとる時間を設ける等の工夫をして、睡眠不足を解消させましょう。