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ショートスリーパーにはなれる?ショートスリーパーの特徴と実態について

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最終更新日: 2021年8月6日(金)
投稿日: 2021年7月16日(金)

やりたいことがあっても眠らなくてはいけない時や、休日思わず寝過ぎてしまった時に、
「自分がショートスリーパーだったらな…」と思う方も多いのではないでしょうか?

「トレーニングでショートスリーパーになれる!」といった情報も見かけますが、本当にショートスリーパーは目指してなれるものなのでしょうか。

この記事ではショートスリーパーについて、どういう特徴をもつ存在なのか、その実態についてご紹介します。

1. ショートスリーパーについて

1-1 ショートスリーパーとは

ショートスリーパーとは、睡眠時間が短くても、健康に問題なく過ごすことができる人のことをいいます。
定義としては、米国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)によると、※1
日常的に毎晩平均6時間未満の睡眠時間しかとらなくても、睡眠の困難といった訴えがなく、明らかな日中の機能障害を示さない人をショートスリーパー(短時間睡眠者)としています。

1-2 ショートスリーパーの特徴

ショートスリーパーは短時間の睡眠でも日中に眠気がなく、また短時間睡眠における睡眠不足によって身体的・精神的な健康上のリスク(高血圧や脳梗塞、うつといった病気)といったものもありません

一般的に、私たちの多くは最適な時間眠りについても、朝起きる時は少し体が重かったり、だるく感じたりして、すっきりと起きられることは少ないですが、ショートスリーパーは睡眠状態から覚醒への時間が非常に短く、活動状態への切り替えが早いので、すっきりと目覚め、すぐに起き上がることができます。
また、痛みに強く時差ボケによる影響もほとんど受けないといわれています。

1-3 ショートスリーパーは寿命が短い?

短時間睡眠者は寿命が短い」ということを聞いたことがあるかもしれませんが、それはショートスリーパーでない人が短時間睡眠を続けた場合の話です。

例えば、最適な睡眠時間が7時間の人が無理に毎日5時間睡眠を続けると、1日におよそ2時間程度の睡眠不足が積み重なっていきます。こうした睡眠不足の状態が続くと身体に不調が起こり、病気にかかるリスクを高めてしまいます。

一方ショートスリーパーの人は、6時間未満の睡眠時間が一般的な人の6時間以上の睡眠に匹敵します。
そのため、睡眠不足による健康上の危険性はありません。

ポイント
  • ショートスリーパーは短時間睡眠でも健康的に過ごすことができている人をいう

  • ショートスリーパーは6時間未満の睡眠が一般の人の6時間以上の睡眠に匹敵し、短時間睡眠でも日中に眠気がなく、短時間睡眠の睡眠不足による健康上のリスクもない

2. ショートスリーパーになることはできるのか

ショートスリーパーは短時間の睡眠でも健康的に過ごすことができ、必要な睡眠時間が減る分、自由に使える時間が増えるので、憧れをもつ方も多いでしょう。ショートスリーパーは目指してなれるものなのでしょうか?

2-1 ショートスリーパーは遺伝子によって決められている

結論からいうと、残念ながらショートスリーパーは目指してなることはできないことが分かっています。
近年の研究によると、ショートスリーパーかどうかは、ある遺伝子を持っているかで決まるとされています。

2009年にスタンフォード大学の傅嫈恵(フー・インフイ)教授が率いる研究チームによって、生まれつき短時間の睡眠でも元気に過ごしているショートスリーパーの人の家系には、人の体内時計と関わりを持つ「DEC2」という遺伝子に突然変異を起こしているということが発見されました。※2
また2019年には、同教授のチームによって「ADRB1」というショートスリーパーにまつわる2つめの遺伝子が発見され、この遺伝子の突然変異によってもショートスリーパーに影響していることが分かりました。※3

つまり、ショートスリーパーは特定の遺伝子を持った先天的な特殊な体質であって、訓練等によって後天的にショートスリーパーになれるわけではないということが明らかになったのです。

2-2 睡眠体質のタイプ

ショートスリーパーは特殊な体質と述べましたが、睡眠の体質は3種類のタイプに分けることができます。
睡眠の体質には、6時間未満でも大丈夫なショートスリーパー、9時間以上の睡眠が必要なロングスリーパー、中間にあたるバリュアブルスリーパーの3種類に分けられます。

バリュアブルスリーパーとは、睡眠時間が6〜9時間の間の人を指します。バリュアブルスリーパーは睡眠時間を削ったり延ばしたりしやすく、睡眠時間が流動的に変化しやすいという特徴を持っており、日本人においては、全体の80〜90%の人がバリュアブルスリーパーといわれています。

朝型・夜型の体質

ちなみに、睡眠の体質には朝型・夜型といった「クロノタイプ」と呼ばれる体質にも分けることができます。
体質によって朝起きるのが得意で夜が苦手という人がいれば、夜遅くまで起きていても平気でも、朝起きるのが辛いという人もいます。
このクロノタイプも、遺伝子によって生まれつきある程度決まっているとされています。

2-3 ショートスリーパーの割合

ショートスリーパーの割合は、米国睡眠医学会の「睡眠障害国際分類」第2版においては、 男性の3.6%、女性の4.3%とされています。※4
ただ、この情報の統計では不眠症やその他の睡眠障害の人が含まれている可能性があり、正確な割合とは必ずしもいえません。

ショートスリーパーの割合としては、以下のデータも参考になります。いずれにせよ、ショートスリーパーの割合は極端に低いと考えられます。

日本人のショートスリーパーの割合

日本人のショートスリーパーの割合については、2004年に、睡眠評価研究機構代表の石川修一郎氏がインターネット上において日本全国の16~75歳の男女およそ2万4千人を対象に調査したデータがあります。※5
石川氏はこの調査の結果から、ショートスリーパーは人口の0.5%以下、およそ200人に1人以下の割合だとしています。

ショートスリーパー遺伝子が突然変異する確率

他には、先にご紹介したスタンフォード大学の2019年の実験のデータを参考にすることができます。
このデータによると、ショートスリーパーにまつわる遺伝子「ADRB1」が突然変異する確率は、2.5万人に1人とされています
ショートスリーパーの正体は遺伝子の突然変異なので、その遺伝子を持ったショートスリーパーの人の割合は0.1%未満ということが推察されます。

2-4 睡眠時間が年齢によって変化することはある

ショートスリーパーかどうかは遺伝子によって決定されますが、加齢によって睡眠時間は短くなる場合があります
高齢になるにつれ、体内時計が変化し、睡眠のみならず多くの生体機能リズムが前倒しになるので、朝早くに起きることが増えます。
また、深いノンレム睡眠が減り、浅い眠りが増えるようになるので、少しの物音でも目が覚めやすくなります。※6

ポイント
  • ショートスリーパーは遺伝子によって決められた先天性のものであり、後天的にショートスリーパーになることはできない

  • 睡眠の体質にはロングスリーパー、ショートスリーパー、バリュアブルスリーパーの3種類があり、日本人の80〜90%がバリュアブルスリーパーといわれている

  • ショートスリーパーの割合にはいくつか説があるが、5%未満や0.1%未満と、極端に少ないと考えられている

  • ショートスリーパーは先天性の体質だが、加齢により睡眠時間は短くなる場合がある

3. 自分に最適な睡眠時間を知ろう

睡眠の体質にタイプがあるように、必要な睡眠時間は個人差が大きいです。
万人に当てはまる理想の睡眠時間というものはないので、自分に最適な睡眠時間は自分で探っていく必要があります。

3-1 自分に合った睡眠時間を知る方法

正確に割り出すことは難しいですが、自分に必要な睡眠時間を大まかにチェックする方法があります。

まず、1週間〜1ヶ月ほど、好きな睡眠時間を決めて、その睡眠時間を毎日続けてみてください。できれば睡眠時刻と起床時刻を一定にすると良いです。
その後、予定が何もない土日等の休日に、目覚ましをかけずに好きなだけ眠ってみましょう。
ポイントは、なるべく周囲の環境が眠りに影響を与えないように、遮光カーテン等を活用して寝室を真っ暗にして、雑音等も入れないようにすることです。

必要な睡眠時間が確保できていれば、目覚ましがなくとも、最初に決めた睡眠時間とそれほど変わらない時間で起きることができるはずです。
ここで、続けてきた睡眠時間よりも2時間以上多く眠ってしまう場合は要注意です。普段の睡眠時間が足りず、睡眠不足の状態になっていると考えられます。

睡眠時間が足りなかった場合は、普段の就寝時間を15分〜30分程度延ばして1週間〜1ヶ月ほど続け、また休日好きなだけ寝ます。
こうして普段の睡眠時間と休日の睡眠時間に2時間以上の差がなくなり、目覚めた時の辛さや日中の眠気もない場合は、それがあなたの最適な睡眠時間といえます。

3-2 自分の睡眠傾向をチェックしよう

上述の方法を行うにあたっては、普段の睡眠時間を記録しておくことが大切になります。
自分がおおよそ眠りについた時間、起床した時間をメモしておきましょう。
また睡眠時間についてだけではなく、起きた時の目覚めの良さはどうか、日中に眠気があるかどうか等の記録もつけておくと、自分の睡眠の傾向を知ることができます。

紙媒体への手書きや、電子端末のメモ機能等に記録しておくのも良いですが、忙しくて面倒だという方も多いでしょう。
その場合は毎日の睡眠を記録することができる、いわゆる「睡眠アプリ」を使用するのも有効です。
このような睡眠アプリを活用すれば、自分がどれだけ眠ったか、起きた後の気分・眠気はどうか、といった自分の認識で分かる範囲のこと以外にも、睡眠の深さの程度や、深い睡眠・浅い睡眠のそれぞれの時間の長さや割合といった、自分の睡眠時の状態についても計測・記録することができるのでおすすめです。

ポイント
  • 決まった時間の睡眠を1週間〜1ヶ月続けた後、休日に目覚ましをかけずに好きなだけ眠り、その時間差によって自分に必要なおおよその睡眠時間をチェックすることができる

  • 自分に必要な睡眠時間を知るには、普段の睡眠の記録することも大切。睡眠アプリの活用もおすすめ

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4. 体質に合わない人がショートスリーパーを目指すリスク

「トレーニングをすればショートスリーパーになれる!」といったネットや書籍等のメディアの情報等に煽られ、それを鵜呑みにして無理に体質を変えようとするのはあまり効果がなく、むしろ健康を害するリスクを高めてしまうので気をつけましょう。

4-1 睡眠不足による悪影響を示す研究

睡眠不足による悪影響を示すデータとして、ペンシルベニア大学とワシントン州立大学の研究者らが行ったある実験があります。※7
1日の平均睡眠時間が7〜8時間の男女48人を集め、3日間眠らずに起きているグループ、2週間を1日4時間の睡眠時間で過ごすグループ、6時間のグループ、8時間のグループの4つに分けて、認知機能や注意力等を記録し、その変化を調べました。

実験の結果、睡眠時間を8時間とったグループは認知機能や注意力ともに低下しませんでしたが、4時間のグループと6時間のグループは、日を追うごとにパフォーマンスが低下していきました
最終的に4時間睡眠のグループが最もパフォーマンスの低下が見られましたが、6時間のグループも4時間のグループとそれほど大きな差はありませんでした。

4-2 パフォーマンスが低下し、結果的に活動の効率が悪くなる

この実験で明らかになったことは、睡眠不足のダメージは蓄積するということです。
実験開始から1週間経つと、6時間睡眠のグループの一部は睡魔に襲われながら過ごすようになりました。
そして2週間後、6時間のグループでは、2日間寝ないで過ごしたグループと同じレベルまでの低下が見られました。
つまり、平均睡眠時間の1〜2時間程度制限した比較的穏やかな睡眠制限でも、それを2週間続けると、2日間徹夜している状態と同じレベルのパフォーマンスになるということです。
ちなみに、徹夜をしている時の脳の状態は、酔っ払いと同じだという研究結果もあります。※8

毎日の睡眠時間を削っていると、少しの睡眠制限でも深刻な認知機能の低下につながってしまいます。
睡眠時間を2時間削って仕事や勉強の量を増やしても、眠気によって日中のパフォーマンスを落としては意味がありません。
それならば、睡眠時間を多くとって身体の不調を解消してから活動に集中する方が効率的といえるでしょう。

4-3 「睡眠不足の慢性化」を「体質の変化」と勘違いする恐れ

上述のペンシルベニア大学らの実験で、他にも恐ろしいことが判明しました。それは、睡眠不足が慢性化すると、パフォーマンスの低下に自分自身では気づきにくいということです。
この実験で3日間徹夜したグループが強い眠気を感じていたのに対して、6時間睡眠のグループはそれほど強い眠気を感じていませんでした。
しかし、実際のパフォーマンスは毎日悪化し続けていました
つまり、睡眠時間の不足とパフォーマンスの低下は比例しているのに対し、眠気の程度は変わらないということです。

ショートスリーパーを目指して短時間睡眠を続けているうちに、睡眠不足が慢性化して強い眠気を感じなくなり、それを「短時間睡眠に適応した身体になった」と勘違いしてしまい、実際の活動パフォーマンスが低下しているにもかかわらず、短時間睡眠を続けてしまう、という悪い方向にどんどん進んでしまいます。

睡眠不足の状態でも明るい部屋、人との会話、カフェイン、その他の様々な要因により、「パフォーマンスは変わらず発揮できている」と感じることがあるかもしれませんが、短時間睡眠に慣れたというわけではなく、睡眠不足による身体への負担が、疲れを知らせてくれる身体の機能を故障させているだけかもしれません。

4-4 その他睡眠不足による弊害

睡眠不足は他にも、自律神経の乱れ、高血圧、疲労感や倦怠感、ストレスの増加、肥満といった様々な身体の不調につながります。
ただでさえ睡眠不足による不調はすぐには身体に現れない場合も多いので、自身の身体の変化には気づきにくいです。
短時間睡眠を何年も続けて、気づいた時には身体が取り返しのつかない状態になっていた、ということにならないように、毎日の睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

ショートスリーパーの人は生まれた時から短時間睡眠であって、トレーニング等によって身につけているわけではありません
ショートスリーパーでない人が短時間睡眠の練習をしても、それはただの睡眠時間の制限であり、パフォーマンスの低下だけではなく、最悪の場合、健康上のリスクを高めるだけなので、ショートスリーパーを目指すのは止めた方が良いでしょう。必要な睡眠時間を削るのは、寿命を削るのに等しいです。

ポイント
  • ショートスリーパーの体質でない人がショートスリーパーを目指すと、睡眠不足により認知機能の低下や自律神経の乱れといった身体の不調を引き起こし、最悪の場合、病気にかかるリスクを高めてしまう

5. どうしても短時間睡眠を目指すなら

5-1 睡眠の質を上げて効率的に眠ろう

ショートスリーパーは先天性のものとはいえ、なかなか憧れを捨てることができない方もいるのではないでしょうか。
そもそも、ショートスリーパーを目指していなくても、仕事環境等によってどうしても毎日の睡眠時間を短くせざるを得ないという方も多いと思います。
そのような場合は、少しの時間でも最大限の睡眠効果を効率的に得られるように、睡眠の質を上げることが大切になります。
睡眠の質を上げるには、以下の方法があります。


<就寝前の行動>
・就寝する1〜2時間前に入浴や軽い運動で体温を上げておく。
・音楽・読書・アロマ等、各々の方法でリラックスして、副交感神経を優位にする。
・ゲームやスマホ操作等、睡眠を妨げる行動をしない。

<その他>
・朝は光を浴び、朝食をしっかりとって体内時計を整える。
・寝室内の光や音の環境を整える、温度・湿度は高すぎたり低すぎたりしないよう調節する等、寝室環境の見直しを行う。
・日常的にストレスを溜めることはせず、適度に発散する習慣をもつ。


以下の関連記事に睡眠の質を上げる方法について詳しくご紹介しているので、参考にしてみてください。

5-2 睡眠の質も大切だが、量も大切

睡眠の質を上げて効率的に最大限の睡眠効果を得る、といっても限界はあります
睡眠の質を上げるために自分ができるだけのことをしても日中眠くなったり、休日寝過ぎてしまったりといったことがあれば、最適な睡眠をとれているとはいえません。
最適な睡眠時間を把握して、その時間をなんとか毎日確保できるようにするということも重要になります。

睡眠時間が足りないと感じる時は、日中に仮眠をとる時間を設ける等の工夫をして、睡眠不足を解消させましょう。

5-3 「短時間睡眠」にこだわりすぎない

世の中のメディアには、「偉大な人はショートスリーパー!」、「仕事ができる人は短眠」といった情報を発信しているものがあります。また、身の回りにも、「私は毎日5時間しか寝てないよ」「僕は4時間で十分」といった、いわゆる寝てない自慢をしている人もいるかもしれません。
これらの類のものに振り回され、不安を大きくしたり、「自分も睡眠時間を短くしなきゃ」といった意識をもってしまったりする方もいるかもしれませんが、気にしすぎないようにしましょう。

ここまで述べたように、無理に睡眠時間を削っても逆効果になりますし、そうしてストレスを溜めると睡眠の質も悪くなります

ある程度割り切ったり、開き直ったり、相手にしなかったりと、ストレスを溜めずに前向きでいることも、良質な睡眠には大切です。
まずは周りに流されず、自分に合った睡眠時間をとって、毎日を健康的に過ごすということを目指してみましょう。

ポイント
  • どうしても短時間睡眠を目指すならば、睡眠の質を上げて睡眠の効果を効率的に得られるようにするのがおすすめ

  • 睡眠の質を上げても、睡眠時間を減らすには限界があるので無理はせず、仮眠の時間を設ける等の工夫をする

  • 周りの偏った情報に流されず、自分に合った睡眠時間を毎日確保することが大切

6. まとめ

ショートスリーパーの特徴と実態についてご紹介しました。

必要な睡眠時間の長さは遺伝子によって決められているので、自分ではどうすることもできません。
睡眠時間が短くなると自由に使える時間が増えるのでとても魅力的ですが、ショートスリーパーに憧れる方は、ここは割り切って自分に適した睡眠時間をとるようにしましょう。睡眠不足によるリスクを意識することも大切です。

また、いつも目覚めが早いのに、日中に眠気が強い等の身体の不調がある場合は、何らかの睡眠障害の可能性が考えられるので、専門の病院で診てもらうようにしましょう。

参考文献

※1 American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.

※2 Ying-Hui Fu, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science (80- ). 2009;325(5942):866–70.

※3 Ying-Hui Fu, Ying He, Christopher R Jones, Ying Xu, Seiji Nishino, et al. A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors. Neuron. 2019 Sep 25;103(6):1044-1055.e7.

※4 American Academy of Sleep Medicine. The international classification of sleep disorders, 2nd ed. Diagnostic & coding manual. IL: American Academy of Sleep Medicine; 2005.

※5 快眠コンソーシアム "誰でもショートスリーパーになれるのか?(その1)" http://www.kaimin.gr.jp/sleep_column/201902.html 2021年07月19日アクセス

※6 厚生労働省 "高齢者の睡眠" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html 2021年07月19日アクセス

※7 Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2).

※8 Dawson D, Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature. 1997 Jul 17;388(6639):235.

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
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