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【眠れない原因】寝たいのに眠れない!就寝前にしてはいけない行動7つ

投稿日: 2020年7月30日(木)
最終更新日: 2020年10月30日(金)

「寝たいのに眠れない!」

布団に入ったはいいけどなんだか寝つけない、そんな状態はイライラや不安を呼んで、さらに目が冴えてしまうことにもなりかねません。

そこでこの記事では、夜にすると眠れなくなる行動をご紹介します。
もしなかなか寝つけない日が多いと感じるなら、心当たりのあるものを探してみてください。
知らず知らずのうちにやってしまっているかもしれませんよ。

最近の生活を振り返ってみましょう!

眠れなくなる原因



就寝前の行動


1. 寝る直前までのスマートフォン・テレビ

スマートフォンやテレビ等はブルーライトという光を発しています。
人の体は夜、睡眠へと促すホルモンのメラトニンを分泌し、眠るための準備を始めます。
朝の日の光はメラトニンの分泌を抑え体内時計をリセットさせる働きがありますが、
ブルーライトは日光に近い性質を持っており、
夜間に浴びると、脳が朝がきたと勘違いしてメラトニンの分泌を抑え、本来くるはずの眠気を遠ざけてしまいます

就寝前1時間はスマートフォン等の電子機器の使用はできるだけ控え、使用する際も、ダークモード、ナイトモードをオンにした上で、明日の予定を確認したり、目覚ましの設定をしたり等にとどめておきましょう。
SNSを確認したり、調べ物をしたりすると、長時間ずるずると続けてしまうので注意です。


2. 夜に激しい運動をしている

適度な運動習慣は寝つきをよくしてくれますが、激しい運動の場合はタイミングに注意が必要です。

激しい運動をすると心拍数が上昇し、
脳を活性化させる交感神経が働くので、就寝前に行うと脳が覚醒して眠れなくなります
筋力トレーニングのような激しい運動は就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。
就寝直前に体を動かしたいなら、ヨガやストレッチなど心拍数の上がらずリラックスできるものにしましょう。

3. 就寝前の食事

食事をとると、食べたものを消化しようとするホルモンが働き、脳や体が十分に休まらず、質の低い睡眠となってしまいます
胃腸の働きが治まるのはおよそ3時間と言われています。
なので、就寝の3時間前には夕食を済ませておきましょう

どうしてもお腹が減っているという場合には、スープやおかゆ、うどんといった消化に優しい食品がおすすめです。
逆に、油分が多いものは控えるようにしましょう。

4. カフェイン

カフェインには覚醒作用があることは有名です。その効果時間は個人差がありますが、一般的に若い人で1〜2時間、高齢者では4〜5時間以上体の中に残ると言われています。夕食後は摂取しないようにしましょう。
カフェインが含まれているものはコーヒーが代表的ですが、チョコレートや烏龍茶にもカフェインが含まれているので気を付けましょう。


カフェインが含まれている主な食品


  • コーヒー 90mg / 150ml
  • 玉露、抹茶 96mg / 60ml
  • 紅茶 45mg / 150ml
  • 煎茶、ほうじ茶、烏龍茶 30mg / 150ml
  • ビターチョコレート 40mg / 50g



5. アルコール

アルコールには沈静作用や催眠作用があり、寝つきを良くしてくれる場合がありますが、
その作用はおよそ3時間と言われており、効果が切れると逆に脳が興奮して眠れなくなってしまいます
また、体内の水分を奪うので喉が乾きやすくなり、利尿作用が働くことから夜中にトイレで起きてしまい、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。
他にも、眠りを浅くし、翌日のパフォーマンスの低下の恐れがあります。

アルコールを摂取する場合は、就寝時刻の3時間以前にしましょう。


6. たばこ

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、交感神経を優位にさせて脳を活性化させるので、寝つきが悪くなってしまいます。
この効果が落ち着くまでには約2時間かかるといわれているので、就寝前の2時間はタバコは控えるようにしましょう。
また、たばこを吸う人は吸わない人に比べて入眠時間が遅く、睡眠時間も短くなる傾向があると言われています。

7. 夜のスーパー、コンビニ

夜遅くまで営業しているスーパーやコンビニに行くのは要注意です。
スーパーやコンビニの照明はとても明るく、長く浴びると脳が覚醒してしまい、
メラトニンの分泌が抑えられ眠れなくなってしまいます。

まとめ

就寝前にしてはいけない行動をご紹介しました。
就寝前に何気なくしている行動が、眠れなくなる原因になっているかもしれません。
最近の生活を振り返ってみて、
心あたりのある原因があれば、解消できるよう少しずつ生活を変えていきましょう。


参考文献

厚生労働省 "不眠症" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html 2020年8月7日アクセス

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この記事を書いた人
Somnus快眠ラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。睡眠でお悩みの方はもちろん、世の中の人々の生活が睡眠を通してより良くなるような情報を発信していきます。