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【眠れない原因はコレ】就寝前にしてはいけない行動7選!

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「寝たいのに眠れない!」

布団に入ったはいいけどなんだか寝つけない、そんな状態が続くとストレスからイライラや不安を呼んで、さらに目が冴えてしまうことにもなりかねません。

そこでこの記事では、夜にすると眠れなくなる原因となる行動をご紹介します。
もし、なかなか眠れない日が多いと感じるなら、心当たりのあるものを探してみてください。

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1. 眠れなくなる原因

1-1 寝る直前までのスマートフォン・テレビ

スマートフォンやテレビ等は「ブルーライト」という光を発しています。
人の体は夜、睡眠へと促すホルモンのメラトニンを分泌し、眠るための準備を始めます。

朝の日の光は睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑え体内時計をリセットさせる働きがありますが、
ブルーライトは日光に近い性質を持っており、
夜間に浴びると、脳が朝がきたと勘違いしてメラトニンの分泌を抑え、本来くるはずの眠気を遠ざけてしまいます

就寝前1時間はスマートフォン等の電子機器の使用はできるだけ控え、使用する際も、ダークモード、ナイトモードをオンにした上で、明日の予定を確認したり、目覚ましの設定をしたり等にとどめておきましょう。
SNSの確認や、調べ物をすると、長時間ずるずると続けてしまい、また内容によってはストレスにもなり、眠れない原因となるので注意です。
眠れないからといってスマートフォンを使用するとさらに眠れなくなります。

1-2 夜に激しい運動をしている

適度な運動習慣は寝つきを良くしたり、ストレスを発散させたりしますが、激しい運動の場合はタイミングに注意が必要です。

激しい運動をすると心拍数が上昇し、脳を活性化させる交感神経が働くので、就寝前に行うと脳が覚醒して眠れなくなる恐れがあります
筋力トレーニングのような激しい運動は就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。
就寝直前に体を動かしたいなら、ヨガやストレッチなど、心拍数の上がらずリラックスできるものにしましょう。

1-3 就寝前の食事

食事をとると、食べたものを消化するために胃が活性化し、脳や体が十分に休まらず、質の低い睡眠となってしまいます
また夜遅くの食事は脂肪となって体内に溜まりやすくなるので肥満の原因にもなります。
胃腸の働きが治まるのはおよそ3時間と言われているので、就寝の3時間前には夕食を済ませておきましょう
ただし、脂肪や油分を多く含むような消化の悪いものは、胃腸の働く時間が更に長くなるので注意です。

就寝時にどうしてもお腹が減って眠れない、という場合には、スープやおかゆ、うどんといった消化に優しいものがおすすめです。
また、カップラーメンやポテトチップス等は控えましょう。

1-4 カフェイン

図. カフェインが含まれている主な食品

食品の種類 カフェイン含有量 備考
コーヒー 60mg / 100ml当たり 浸出方法 : コーヒー粉末 10g を熱湯 150ml で
玉露 160mg / 100ml当たり 浸出方法 : 茶葉 10g を 60°C のお湯 60ml で 2.5分
紅茶 30mg / 100ml当たり 浸出方法 : 茶 5g を熱湯 360ml で 1.5 〜 4分
煎茶 20mg / 100ml当たり 浸出方法 : 茶 10g を 90°C の湯 430ml で 1分
烏龍茶 20mg / 100ml当たり 浸出方法 : 茶 15g を 90°C の湯 650ml で 0.5分
エナジードリンク 36 〜 150mg / 製品1本当たり 製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる
ミルクチョコレート 28mg / 100g当たり
ハイカカオチョコレート 84mg / 100g当たり カカオマス 70%

* 内閣府食品安全委員会 「食品中のカフェイン」、日本チョコレート・ココア協会 「チョコレート・ココア健康講座」を元に作成

カフェインには覚醒作用があることは広く知られていますが、その効果時間は個人差がありますが、一般的に若い人で1〜2時間、高齢者では4〜5時間以上と言われています。夕食後は摂取しないようにしましょう。
カフェインが含まれているものといえばコーヒーを想像しやすいですが、チョコレートや烏龍茶にもカフェインが含まれているので気を付けましょう。

1-5 アルコール

アルコールには沈静作用や催眠作用があり、寝つきを良くしてくれる場合がありますが、
その作用はおよそ3時間と言われており、効果が切れると逆に脳が興奮して目が覚めてしまい、その後の眠れない原因となります
また、体内の水分を奪うので喉が乾きやすくなり、利尿作用が働くことから夜中にトイレで起きてしまい、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。
他にも、眠りを浅くし、翌日のパフォーマンスの低下の恐れがあります。

アルコールを摂取する場合は、就寝時刻の3時間以前にしましょう。

1-6 たばこ

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、交感神経を優位にさせて脳を活性化させるので、眠れない原因となってしまいます。※1
この効果が落ち着くまでには約2時間かかるといわれているので、就寝前の2時間はタバコは控えるようにしましょう。
また、たばこを吸う人は吸わない人に比べて眠れない時間が長く、睡眠時間も短くなる傾向があると言われています。

1-7 夜のスーパー、コンビニ

夜遅くまで営業しているスーパーやコンビニに行くのは要注意です。
スーパーやコンビニの照明はとても明るく、長く浴びると脳が覚醒してしまい、
メラトニンの分泌が抑えられ、眠れない原因となってしまいます。

ポイント
  • 就寝前の電子機器の使用は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えて眠気が覚めてしまう

  • 激しい運動は脳を活性化させて眠れなくなるので、就寝前3時間は控える

  • 就寝前の食事は胃の働きが活発になり、睡眠の質が悪くなる。就寝前3時間以降は食事は控え、どうしてもという場合は消化の良いものを食べる

  • カフェインやアルコールには覚醒作用があり、3時間以上続く場合がある。またどちらにも利尿作用があるので、就寝前の摂取は控える

  • たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、およそ2時間続くので、就寝前2時間はたばこを控える

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2. まとめ

就寝前にしてはいけない行動をご紹介しました。就寝前に何気なくしている行動が、眠れない原因になっているかもしれません。

とはいえ、誰でも眠れない日はあります。ここで不安になったり、寝よう寝ようと気持ちを焦ったりしてしまうとさらに眠れなくなり、次の日に「また眠れなかったらどうしよう」とまた不安になって眠れない、という悪循環になります。

もしどうしても眠れないなら、一度寝床を離れて、他のことをしてみても良いかもしれません。
読書をしたり、好きな音楽を聴いたり、軽くストレッチや瞑想をしたりしてリラックスしてみましょう。

参考文献

※1 公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 “健康ネット”
http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/sleep/t03_10_03_06.html 2021年1月18日アクセス

厚生労働省 "不眠症" https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html 2020年8月7日アクセス

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計30万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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