【眠れない原因はコレ】就寝前にしてはいけない行動7選！

スマートフォンやテレビ等は「ブルーライト」という光を発しています。
人の体は夜、睡眠へと促すホルモンのメラトニンを分泌し、眠るための準備を始めます。

朝の日の光は睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑え体内時計をリセットさせる働きがありますが、
ブルーライトは日光に近い性質を持っており、
夜間に浴びると、脳が朝がきたと勘違いしてメラトニンの分泌を抑え、本来くるはずの眠気を遠ざけてしまいます。

就寝前1時間はスマートフォン等の電子機器の使用はできるだけ控え、使用する際も、ダークモード、ナイトモードをオンにした上で、明日の予定を確認したり、目覚ましの設定をしたり等にとどめておきましょう。
SNSの確認や、調べ物をすると、長時間ずるずると続けてしまい、また内容によってはストレスにもなり、眠れない原因となるので注意です。
眠れないからといってスマートフォンを使用するとさらに眠れなくなります。

適度な運動習慣は寝つきを良くしたり、ストレスを発散させたりしますが、激しい運動の場合はタイミングに注意が必要です。

激しい運動をすると心拍数が上昇し、脳を活性化させる交感神経が働くので、就寝前に行うと脳が覚醒して眠れなくなる恐れがあります。
筋力トレーニングのような激しい運動は就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。
就寝直前に体を動かしたいなら、ヨガやストレッチなど、心拍数の上がらずリラックスできるものにしましょう。

食事をとると、食べたものを消化するために胃が活性化し、脳や体が十分に休まらず、質の低い睡眠となってしまいます。
また夜遅くの食事は脂肪となって体内に溜まりやすくなるので肥満の原因にもなります。
胃腸の働きが治まるのはおよそ3時間と言われているので、就寝の3時間前には夕食を済ませておきましょう。
ただし、脂肪や油分を多く含むような消化の悪いものは、胃腸の働く時間が更に長くなるので注意です。

就寝時にどうしてもお腹が減って眠れない、という場合には、スープやおかゆ、うどんといった消化に優しいものがおすすめです。
また、カップラーメンやポテトチップス等は控えましょう。

アルコールには沈静作用や催眠作用があり、寝つきを良くしてくれる場合がありますが、
その作用はおよそ3時間と言われており、効果が切れると逆に脳が興奮して目が覚めてしまい、その後の眠れない原因となります。
また、体内の水分を奪うので喉が乾きやすくなり、利尿作用が働くことから夜中にトイレで起きてしまい、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。
他にも、眠りを浅くし、翌日のパフォーマンスの低下の恐れがあります。

アルコールを摂取する場合は、就寝時刻の3時間以前にしましょう。

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、交感神経を優位にさせて脳を活性化させるので、眠れない原因となってしまいます。※1
この効果が落ち着くまでには約2時間かかるといわれているので、就寝前の2時間はタバコは控えるようにしましょう。
また、たばこを吸う人は吸わない人に比べて眠れない時間が長く、睡眠時間も短くなる傾向があると言われています。