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【睡眠と運動】運動パフォーマンスを上げる睡眠改善法!

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最終更新日: 2021年2月14日(日)
投稿日: 2020年11月22日(日)

寝不足の日に運動するとなんだか疲れやすい、と感じたことはありませんか?

睡眠と運動は相互に関係があります。
運動には深い眠りを得やすくする効果があり、一方睡眠をとることで疲労した体を回復させます。
さらに睡眠には、運動のパフォーマンスを高めるといった効果があります。

この記事では、睡眠と運動の関係や、また睡眠が運動のパフォーマンスに与える影響をご紹介します。
部活に打ち込む学生の方や、日々身体を鍛えている方、スポーツに従事している方は必見です!

1. 睡眠と運動の関係

1-1 睡眠は身体のメンテナンス

睡眠には肉体的な疲労回復と、組織の再生という効果があります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあることはご存知の方も多いと思います。
この2つの睡眠は体において、それぞれ重要な役割を担っています。

レム睡眠時は脳は起きていますが体は休んでおり、筋肉の緊張を緩め、体の疲労回復を行います。ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌され、体の組織を再生し、傷ついた細胞を修復します

このレム睡眠とノンレム睡眠がおよそ90分の間隔で交互に繰り返されるのが通常の睡眠リズムであり、体のメンテナンスを行っています。

1-2 睡眠で運動のパフォーマンスレベルがアップ!

睡眠が運動のパフォーマンスに与える影響について、アメリカのスタンフォード大学が行った実験があります。※1
スタンフォード大学生のバスケットボール選手10人を40日間、毎日10時間睡眠をとるようにさせ、それがコートでのパフォーマンスにどう影響するかを調査しました。

フリースローおよび3ポイントシュートの成功率、コート反復の80m走のタイムを毎日記録したところ、40日後、平均でフリースローの成功率が約9%、3ポイントシュートの成功率が約9.2%上がり、80m走のタイムが0.7秒縮まるという結果になりました。選手自身も、試合中の自己評価について実験前より高く評価しており、調子が良いと感じていました。

また、タブレット端末を使用して、タブレットに表示される図形に反応するというテストも行なったところ、リアクションタイムの評価も良くなっていることがわかりました。

40日の間厳しい練習のおかげで上達し記録が向上したという可能性もありましたが、実験後、選手たちの睡眠時間を元に戻したところ、彼らの記録は実験前に戻ってしまったそうです。

このことから、睡眠は運動のパフォーマンスを大きく向上させることがわかります。

プロのアスリートの方の中にも、睡眠時間を最低10時間以上確保する選手もいらっしゃるそうです。
それだけ、睡眠がスポーツにおいて重要視されているということでしょう。

1-3 プロアスリートの睡眠時間

テニスの元世界王者のロジャー・フェデラーは、夜に10時間寝て、昼にも2時間くらいの昼寝をするそうです。また、陸上のウサイン・ボルト選手は1日10時間、バスケットボールのレブロン・ジェームズは1日12時間眠るそうです。※2

睡眠をしっかりとると、脳と体ともに最高のパフォーマンスを発揮することができるのです。

プロアスリートのように10時間睡眠を目指しましょう、というのはさすがに難しいでしょうが、毎日の睡眠時間を15分〜30分長くするだけでも気分が変わると思います。毎日の睡眠時間をできるだけ伸ばしていきましょう。

ポイント
  • 睡眠において、レム睡眠は体の疲労回復、ノンレム睡眠は細胞の修復を行っている

  • スタンフォード大学の実験において、40日の間睡眠時間を多くとるようにしたところ、バスケットボールにおけるシュートの成功率が上がり、足も早くなる等パフォーマンスの向上が見られた。

  • 毎日の睡眠時間を多くとることが大切

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2. 睡眠の質を上げる方法

2-1 運動をする!

良質な睡眠をとるために必要なことは、運動をすることです。
運動で最高のパフォーマンスを発揮するためには良質な睡眠をとる必要があり、良質な睡眠をとるには運動が必要…というとややこしいですが、運動を習慣づけると、寝つきが良くなり、深い眠りが得られるということがわかっています。

つまり、睡眠が運動に良い影響を与え、また運動をすることで睡眠の質が高まるという好循環が生まれるということです。

ただし、運動のタイミング・強度には注意する必要があります。

2-2 運動が睡眠に与える影響

運動が睡眠に与える影響についてご紹介します。
オレゴン州立大学の運動科学教授であるブラッド・カーディナル教授が2011年に公表したレポートによれば、※3
18〜85歳の2600人以上のアメリカ人の男女に週150分を超える活発な活動(運動)を行ってもらったところ、以下のような良い影響があったことがわかりました。

1. 睡眠の質が65%改善
2. 日中に眠気を感じることが65%減少
3. 睡眠中、足がつることが68%減少
4. 日中の疲労時の集中力が45%改善


運動が睡眠の質を高め、それが日中のパフォーマンス・精神にも良い影響を及ぼしていると考えられます。

2-3 運動のタイミングに注意!

上記のように運動は睡眠に良い影響を与えます。
しかし、そのタイミング・強度によっては逆に睡眠の質を下げる恐れがあるので気をつけましょう

運動は就寝前3時間には終わらせる

夕食後、夜遅くにランニングや筋力トレーニングをする等、夜の時間帯でも身体強化に熱心に取り組んでいる方は多いでしょう。

ただし、夜間の激しい運動は注意です。
人が眠りにつきやすくなるには体の中心部の体温である深部体温が一度上がって一気に下がる、ということが必要ですが、深部体温が下がりきらないまま寝床に入ると寝つきが悪くなります

筋力トレーニングのような激しい運動をすると心拍数が上昇し、深部体温も上昇するので、トレーニング後、疲れてそのまま温かい寝床に入ってしまうと深部体温が下がりきらずしばらく眠れない、ということが起きてしまいます。また、トレーニング後しばらくは脳を活性化させる交感神経が働くので、脳が覚醒して目が冴えてしまいます。眠れたとしても睡眠の質は良いものにはなりません。

激しい運動は就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。

就寝前に運動するなら軽いストレッチ

就寝直前に体を動かしたいなら、ヨガやストレッチといった心拍数の上がらず、リラックスできるものがおすすめです。

筋肉の緊張を和らげて血流を良くし、リラックスしながら行うことで脳の副交感神経を活性化させるので、ぐっすり眠ることができます。

ポイント
  • 適度な運動を習慣づけることで睡眠の質が向上し、翌日の日中の眠気が減り、集中力も上がる

  • 夜間の激しい運動は心拍数が上昇し、交感神経も働くため運動直後は眠りにくくなるので、就寝前3時間以上の間隔を空ける

3. その他の方法

3-1 ぬるめのお風呂に浸かる

入浴は深部体温を一度上げて、その後皮膚から熱を放出して深部体温が下がるので眠気を引き起こしやすくなります。

寝つきを良くするためのおすすめの入浴方法は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ることです。
10分以上浸かることで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促すので、スムーズに就寝することができます。

ただし、激しい運動と同じ理由で入浴直後の就寝も注意です。
入浴後すぐに寝床に入ると深部体温が下がりきらず、寝つきが悪くなります

入浴するなら、就寝まで60分以上時間を空けましょう。

すぐに就寝したいなら、シャワーがおすすめです

3-2 就寝前にカフェイン・アルコールを摂取しない

カフェインには覚醒作用がありますが、その効果は4時間以上続くとされています。
アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、その効果は3時間程度で切れて、その後は眠りが浅くなります

またカフェイン・アルコールともに利尿作用があるので夜中にトイレで起きてしまうということも増えます。
夕方以降はカフェインの摂取を控え、お酒もほどほどにしましょう。

3-3 就寝前のタバコを控える

タバコに含まれるニコチンにもカフェイン同様、覚醒作用があります。その効果は2時間続くので、就寝前2時間はタバコは控えましょう。

ポイント
  • 睡眠の質を上げる入浴の方法は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ること

  • カフェインやアルコールは利尿作用があるので眠りが浅くなる

  • タバコに含まれるニコチンは覚醒作用があり、その効果は2時間続く

4. まとめ

睡眠と運動の関係についてご紹介しました。
睡眠をとると運動において良いパフォーマンスを発揮することができます。

また、運動で良いパフォーマンスが発揮できると、運動に対するモチベーションも上がり、運動を習慣的に行えるようになります。

習慣的な運動を継続することで眠りの質が良くなるという好循環も生まれます。毎日充実した気分で過ごすことができるでしょう。
運動が習慣ではない人も、毎日の中で少しでも身体を動かす機会を作ってみてはいかがでしょうか?

たくさん運動して、たくさん眠りましょう!

参考文献

※1 Cheri D.:The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.SLEEP 2011;34(7):943-950.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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