【睡眠と運動】運動パフォーマンスを上げる睡眠改善法！

睡眠と運動の関係

睡眠は身体のメンテナンス

睡眠には肉体的な疲労回復と、組織の再生という効果があります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の２つがあることはご存知の方も多いと思います。
この２つの睡眠は体において、それぞれ重要な役割を担っています。

レム睡眠時は脳は起きていますが体は休んでおり、筋肉の緊張を緩め、体の疲労回復を行います。ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌され、体の組織を再生し、傷ついた細胞を修復します。

このレム睡眠とノンレム睡眠がおよそ90分の間隔で交互に繰り返されるのが通常の睡眠リズムであり、体のメンテナンスを行っています。

睡眠で運動のパフォーマンスレベルがアップ！

睡眠が運動のパフォーマンスに与える影響について、アメリカのスタンフォード大学が行った実験があります。※1
スタンフォード大学生のバスケットボール選手10人を40日間、毎日10時間睡眠をとるようにさせ、それがコートでのパフォーマンスにどう影響するかを調査しました。

フリースローおよび3ポイントシュートの成功率、コート反復の80m走のタイムを毎日記録したところ、40日後、平均でフリースローの成功率が約9%、3ポイントシュートの成功率が約9.2%上がり、80m走のタイムが0.7秒縮まるという結果になりました。選手自身も、試合中の自己評価について実験前より高く評価しており、調子が良いと感じていました。

また、タブレット端末を使用して、タブレットに表示される図形に反応するというテストも行なったところ、リアクションタイムの評価も良くなっていることがわかりました。

40日の間厳しい練習のおかげで上達し記録が向上したという可能性もありましたが、実験後、選手たちの睡眠時間を元に戻したところ、彼らの記録は実験前に戻ってしまったそうです。

このことから、睡眠は運動のパフォーマンスを大きく向上させることがわかります。

プロのアスリートの方の中にも、睡眠時間を最低10時間以上確保する選手もいらっしゃるそうです。
それだけ、睡眠がスポーツにおいて重要視されているということでしょう。

プロアスリートの睡眠時間

テニスの元世界王者のロジャー・フェデラーは、夜に10時間寝て、昼にも2時間くらいの昼寝をするそうです。また、陸上のウサイン・ボルト選手は1日10時間、バスケットボールのレブロン・ジェームズは1日12時間眠るそうです。※2

睡眠をしっかりとると、脳と体ともに最高のパフォーマンスを発揮することができるのです。

プロアスリートのように10時間睡眠を目指しましょう、というのはさすがに難しいでしょうが、毎日の睡眠時間を15分〜30分長くするだけでも気分が変わると思います。毎日の睡眠時間をできるだけ伸ばしていきましょう。

睡眠の質を上げる方法

運動をする！

良質な睡眠をとるために必要なことは、運動をすることです。
運動で最高のパフォーマンスを発揮するためには良質な睡眠をとる必要があり、良質な睡眠をとるには運動が必要…というとややこしいですが、運動を習慣づけると、寝つきが良くなり、深い眠りが得られるということがわかっています。

つまり、睡眠が運動に良い影響を与え、また運動をすることで睡眠の質が高まるという好循環が生まれるということです。

ただし、運動のタイミング・強度には注意する必要があります。

運動が睡眠に与える影響

運動が睡眠に与える影響についてご紹介します。
オレゴン州立大学の運動科学教授であるブラッド・カーディナル教授が2011年に公表したレポートによれば、※3
18〜85歳の2600人以上のアメリカ人の男女に週150分を超える活発な活動（運動）を行ってもらったところ、以下のような良い影響があったことがわかりました。

1. 睡眠の質が65%改善
2. 日中に眠気を感じることが65%減少
3. 睡眠中、足がつることが68%減少
4. 日中の疲労時の集中力が45%改善

運動が睡眠の質を高め、それが日中のパフォーマンス・精神にも良い影響を及ぼしていると考えられます。

運動のタイミングに注意！

上記のように運動は睡眠に良い影響を与えます。
しかし、そのタイミング・強度によっては逆に睡眠の質を下げる恐れがあるので気をつけましょう。

運動は就寝前3時間には終わらせる

夕食後、夜遅くにランニングや筋力トレーニングをする等、夜の時間帯でも身体強化に熱心に取り組んでいる方は多いでしょう。

ただし、夜間の激しい運動は注意です。
人が眠りにつきやすくなるには体の中心部の体温である深部体温が一度上がって一気に下がる、ということが必要ですが、深部体温が下がりきらないまま寝床に入ると寝つきが悪くなります。

筋力トレーニングのような激しい運動をすると心拍数が上昇し、深部体温も上昇するので、トレーニング後、疲れてそのまま温かい寝床に入ってしまうと深部体温が下がりきらずしばらく眠れない、ということが起きてしまいます。また、トレーニング後しばらくは脳を活性化させる交感神経が働くので、脳が覚醒して目が冴えてしまいます。眠れたとしても睡眠の質は良いものにはなりません。

激しい運動は就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。

就寝前に運動するなら軽いストレッチ

就寝直前に体を動かしたいなら、ヨガやストレッチといった心拍数の上がらず、リラックスできるものがおすすめです。

筋肉の緊張を和らげて血流を良くし、リラックスしながら行うことで脳の副交感神経を活性化させるので、ぐっすり眠ることができます。

その他の方法

ぬるめのお風呂に浸かる

入浴は深部体温を一度上げて、その後皮膚から熱を放出して深部体温が下がるので眠気を引き起こしやすくなります。

寝つきを良くするためのおすすめの入浴方法は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ることです。
10分以上浸かることで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促すので、スムーズに就寝することができます。

ただし、激しい運動と同じ理由で入浴直後の就寝も注意です。
入浴後すぐに寝床に入ると深部体温が下がりきらず、寝つきが悪くなります。

入浴するなら、就寝まで60分以上時間を空けましょう。

すぐに就寝したいなら、シャワーがおすすめです

就寝前にカフェイン・アルコールを摂取しない

カフェインには覚醒作用がありますが、その効果は4時間以上続くとされています。
アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、その効果は3時間程度で切れて、その後は眠りが浅くなります。

またカフェイン・アルコールともに利尿作用があるので夜中にトイレで起きてしまうということも増えます。
夕方以降はカフェインの摂取を控え、お酒もほどほどにしましょう。

就寝前のタバコを控える

タバコに含まれるニコチンにもカフェイン同様、覚醒作用があります。その効果は2時間続くので、就寝前2時間はタバコは控えましょう。