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【睡眠と美容】美肌&美ボディを手に入れるおすすめの睡眠改善法!

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最終更新日: 2021年8月6日(金)
投稿日: 2020年11月29日(日)

「睡眠は美容に良い」という話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

睡眠時には美容にとって大切な二つのホルモンが多く分泌されています。
その二つのホルモンの分泌を阻害しないように睡眠の質を上げて、ぐっすり眠ることが美しさを保つポイントになります。

そのために毎日の睡眠時間はできるだけ確保した方が良いですが、仕事や付き合いが忙しくて帰りが遅かったり、帰ってからも入浴、家事、やりたいことなどたくさんあってそんなに眠れないという方も多いでしょう。

その場合は、睡眠の質を上げることに意識を向けましょう。

この記事では、

「睡眠と美容がどのように関係しているのか」

「毎日の美しさを保つための、睡眠の質を上げる生活習慣」

についてご紹介します。

女性の方、美容に興味のある方は必見です!

1. 睡眠と美容の関係

良質な睡眠をとると、美肌につながります。
睡眠と美容に関わる2つのホルモンが、「成長ホルモン」と「メラトニン」です。

1-1 成長ホルモンが肌ダメージを修復!

成長ホルモンというと子供の成長に必要なものとイメージしがちですが、大人にとっても大事なホルモンです。

成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促し、日中に紫外線や外気等でダメージを受けた細胞を修復する働きを持っています。

睡眠不足の状態では細胞の修復が間に合わず、ダメージが蓄積されてしまうことになります。

また、血流を良くして肌の老廃物を取り除いたり肌のターンオーバーを促進したりしてくれます

ターンオーバーとは簡単にいうと肌の生まれ変わりで、古い皮膚の細胞が剥がれ落ちて新しい細胞と入れ替わることをいいます。
ターンオーバーの周期は約4〜6週間と言われていますが、睡眠不足だとその周期が遅れ、古い細胞がいつまでも肌に残り続けることで肌荒れ等の肌トラブルの原因になります。

成長ホルモンは睡眠中、特に寝始めの3時間に、1日のうち最も多く分泌されます
途中で目が覚めてしまうと成長ホルモンの分泌も止まってしまうので、眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が不十分になり、細胞の修復が間に合わず、ダメージが蓄積してしまいます。

1-2 メラトニンが老化を防止!

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、睡眠に誘う作用を持っており、夜になると多く分泌され、身体を眠りにつかせるための準備を始めます。

人の睡眠と覚醒のリズムを調整する役割を持つメラトニンですが、このホルモンは強い抗酸化作用を持っています
抗酸化作用とは「細胞を傷つけて老化を早める活性酸素」を抑える働きのことで、肌の老化の防止や病気の予防という効果があります。

またメラトニンは、成長ホルモンの分泌を促すという働きも持っているので、睡眠と美容においてとても重要なものになります。

しかしながら、メラトニンの分泌量は加齢とともに減少していきます。また、夜更かし等不規則な生活をしているとさらに減少してしまう恐れがあります。
なのでメラトニンを十分に分泌させるには、規則正しい睡眠をとることが大切です。

1-3 睡眠不足でシワ・シミが増える!

睡眠と美容の関係を示す、イギリスの実験があります。
イギリスの寝具メーカー「Bensons for Beds」社が以下の実験を行いました。※1

イギリスの各地から30人の女性を集めて、8時間の睡眠をとってもらった後に写真を撮影して肌の分析を行ったのち、今度は5日間続けて6時間睡眠をとってもらい、同じように写真を撮影して肌の分析を行う。

その結果、6時間睡眠を続けた後の参加者のシワの数は平均で45%増えたそうです。またシミの数も13%増え、目に見える部分では7%増加しました。肌の赤みも8%増え、それが見て分かる部分は5%以上増えました。

また、参加者の20%が実験期間中に自尊心が低下したと回答し、33%が実験終了後に気分が落ち込んだと回答したそうです。
睡眠不足が続くと、自分に自信が無くなったり、ネガティブな思考になったりするということがわかります。

気分が落ち込むと、それが表情にも出やすくなってしまいます。
シワ・シミ等肌のことだけではなく、精神的にも睡眠は重要だということですね。

ポイント
  • 成長ホルモンは日中に受けた肌のダメージを修復する

  • メラトニンは老化の防止や成長ホルモンの分泌を促進する効果をもつ

  • 6時間以下の睡眠が続くとシワ、シミが増える。また卑屈になり、落ち込みやすくなる

2. 睡眠と肥満の関係

2-1 睡眠不足だと太りやすい体に!

図. 睡眠時間と体重・脂肪増加の関係(※2を元に作成)

睡眠時間と肥満の関係について、カナダのケベック州で21〜64歳の276人を6年間にわたって調査した研究があります。※2
それによれば、短期睡眠時間を5〜6時間、標準的な睡眠時間を7〜8時間、長期睡眠時間を9〜10時間とした場合、睡眠時間が短いグループと長いグループが標準的なグループよりも体重、胴回り、体脂肪率が増える結果となりました(上図)。睡眠時間は、短くても長くても肥満になるリスクがあるということが考えられます。

長時間睡眠で肥満になりやすくなるというメカニズムは明確な理由は明らかになってはいませんが、短時間睡眠が肥満のリスクを高めるということについては様々な研究から明らかになってきています。

寝不足で食欲が増加する!

短時間睡眠が肥満のリスクを高める要因に「グレリン」と「レプチン」という二つのホルモンが関わっていることがわかっています。
グレリンは食欲を増進する働きをもつホルモンで、一方レプチンは食欲を抑える働きをもつホルモンです。

2004年にスタンフォード大学がボランティアの参加者およそ1000人に対して行った研究によると、※3
平均睡眠時間が5時間以下の人は8時間の人と比べて血中のグレリンが14.9%増加し、逆に血中のレプチンが15.5%減少するということがわかりました。

また睡眠時間が短いと空腹感が増し、さらにケーキやラーメンなどの高カロリーなものを欲するということもわかっています。

睡眠不足時は食欲が増え、それを抑えきれずに食べてしまうことで肥満になりやすいということですね。
夜更かししているとどうしようもなくお腹が空いてくる、という経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

2-2 成長ホルモンが太りにくい体を作る!

睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されることは上記で説明しましたが、
成長ホルモンは美肌に良いだけではなく、太りにくい体を作るということもわかっています。
成長ホルモンは脂肪を分解する働きを持っており、分泌量が増えると脂肪の分解が進み、蓄積を防いでくれます。

脂肪が分解されると血中に出て体を巡るようになるので、適度な運動習慣があると脂肪が燃焼されてダイエットの効果も高まります。
睡眠は美肌のみならず美ボディにもつながるので、毎日の睡眠の質をあげていきましょう。

次に、睡眠の質を上げるための行動・避けるべき行動を具体的にご紹介します。

ポイント
  • カナダで行われた研究で睡眠時間は短くても長くても肥満になりやすいことが分かった

  • 睡眠時間が短いと食欲が増し、食事の量や機会が増えるので肥満になりやすい

3. キレイになるための生活習慣!: 朝

朝にするべきことは、体内時計をリセットさせることです。
1日の始まりに体内時計をリセットさせることで毎日の睡眠リズムを規則正しくすることができます。

3-1 光を浴びる

目が覚めたら、カーテンを開けて光を浴びましょう。
光を浴びると体内時計がリセットされ、またメラトニンの分泌を抑えるので覚醒を促します。
メラトニンは光を浴びた後14時間〜15時間で再分泌され、夜には自然に眠たくなります。

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3-2 朝食は必ずとる

朝食にも体内時計のリセット効果があり、他にも一日のエネルギーの補給など大切な役割があります

極端なダイエットをして朝食は抜く、というのはNGです。朝食には1日のエネルギーの補給、体内時計のリセット
朝食を抜いてしまうと、日中元気がなく、気分もしずみやすくなります。また、朝食を抜くと体がエネルギーをなるべく消費させないようにして、脂質を蓄え、脂肪を燃焼しにくくなるそうなので、朝食を抜くことはダイエットに逆効果になります。

ポイント
  • 朝は体内時計をリセットさせる。光を浴び、朝食をしっかりとることが大切

4. キレイになるための生活習慣!:夜

夜はリラックスすることが大切です。ゆったりしながら副交感神経を働かせて、メラトニンの分泌を促しましょう。逆にメラトニンを減らす行動はNGなので注意です。

4-1 おすすめの行動

入浴

入浴は深部体温を一度上げて、その後皮膚から熱を放出して深部体温が下がるので眠気を引き起こしやすくなります。

寝つきを良くするためのおすすめの入浴方法は、40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ることです。10分以上浸かることで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促すので、スムーズに就寝することができます。
就寝する60分〜90分前に入ると、深部体温が下がるタイミングで心地よく眠ることができます。
注意点は、入浴後すぐに寝床に入らないようにすることです。深部体温が下がりきらず、寝つきが悪くなります。

帰宅後すぐに就寝したい時などは、シャワーがおすすめです。

軽めのストレッチ、ヨガ

就寝前に軽いストレッチやヨガなどを行うと睡眠の質が上がります。

就寝前のストレッチは体の筋肉の緊張をほぐし、血流を良くして副交感神経の働きを促すので眠りにつきやすくなります。
おすすめはゆっくり呼吸をしながら行うこと、明かりを落とした暗めの部屋で行うことです。
体を伸ばす時に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張してリラックスできないので、ゆっくり呼吸をしながら筋肉を伸ばしましょう。
暗めの部屋で行うことでメラトニンの分泌が促されます。

アロマを焚く

就寝時にアロマを焚くことで、心身の緊張がほぐれ、リラックスできます
睡眠の質を上げるとされている香りはオレンジ・スイートです。※4 また、ラベンダーの香りも良いとされています。

アロマを焚く方法はアロマディフューザーやアロマキャンドル等ありますが、スプレータイプのものもあるのでお手軽なものから始めてみましょう。

心地よい音楽を聴く

脳がリラックスした状態になると、「α波」という脳波が発生します。
心地よい音楽には、このα波を増加させるという効果があります。※5

睡眠時に聴くと良いとされるのは、雨の音や鳥のさえずりといった自然音や歌詞が入っていない音楽です。
歌詞が入っていると頭の中で歌詞を思い出したり、無意識に頭が働いてしまうので睡眠時には歌詞のない曲が良いです。クラシック音楽などが良いでしょう。

4-2 NG行動・注意すべき行動

就寝前の食事

食事をとるとおよそ3時間は胃が消化活動を続けるので、脳が活性化して寝つきが悪くなり、その間に眠れても寝ている間も消化活動を続けるので脳や体が十分に休まらず、睡眠の質が悪くなってしまいます。さらに、夜遅い時間のカロリーは脂肪として体内にたまりやすく、肥満の原因にもなります。

お腹が減ってどうしても何か食べたいという場合や、帰りが遅くなって食事と就寝の時間が近くなってしまう場合は、スープ、うどんなど消化の良いものを取るようにして、油分の多いものは控えましょう

夕食を小分けにする、という方法もおすすめです。
夕方6時くらいにおにぎり等を軽いものを食べて、帰ってきてからスープ等にすると良いでしょう。

寝酒

アルコールには気持ちを落ち着かせる作用があり、寝つきは良くなりますが、3時間ほどでその効果は切れます。効果が切れると脳が逆に興奮し、眠りが浅くなるので睡眠の質を低下させます。また、アルコールの利尿作用や飲酒により体内の水分が奪われることで就寝中にトイレで起きてしまうことも増えます。
特に成長ホルモンが最も分泌される寝始めの3時間以内に起きてしまうと、成長ホルモンの分泌が止まってしまい肌のダメージが蓄積されてしまいます。
また、飲酒により奪われる水分は肌の水分も含まれており、乾燥肌の原因にもなります。

他にも、寝酒が習慣化するとアルコールへの耐性もつき始めるので、酒の量が増え、アルコール依存症にもつながりやすいです。

お酒を飲むのは就寝前3時間までにとどめておき、寝る前に飲むのは控えましょう。

タバコ

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります
この効果は2時間続くので、就寝前2時間はタバコは控えましょう。

タバコは老化の元凶となる「活性酸素」を発生させ、その活性酸素を除去する効果をもつビタミンCも大量に消費させるので、肌のハリ・透明感の低下や、シミ・シワが増えるなど見た目の老化を進めてしまいます。

美容のためには就寝前だけではなく、タバコ自体をできるだけ控える方が良いでしょう。

激しい運動

ダイエット等で夕食後に運動に励む方もいらっしゃると思いますが、激しい運動はタイミングに注意です。

軽いストレッチは心身をリラックスさせる副交感神経を働かせますが、激しい運動をすると心拍数が上昇し、深部体温を上げて脳を活性化させる交感神経が働くので、就寝前に行うと脳が覚醒して眠れなくなります
筋力トレーニングやランニングといった激しい運動は就寝の3時間前には終わらせるようにしましょう。
タイミングを間違えなければ、上がった深部体温が運動後下がっていくにつれ眠気が生じ、スムーズに就寝することができます。

ストレスを寝床に持ち込む

ストレスは美容・睡眠の大敵です。イライラしながら寝床に入ると脳を活性化させる交感神経が働くので眠れなくなり、眠れても睡眠の質は低いものになります
強いストレスはホルモンバランスを乱し、女性でも男性ホルモンの分泌を促進してしまうので皮脂分泌が盛んになり、肌荒れ・ニキビの原因となる可能性があります。

また、睡眠不足が続くと情緒が安定しなくなり、イライラしやすくなります。イライラするとまた眠れなくなり睡眠不足が続いてしまう、という悪循環にもつながりかねないので、ストレスは日頃から溜め過ぎないようにして寝床に持ち込まないようにしましょう。

ストレスを溜めないようにするには、自分なりのストレス発散方法を見つけて実践するのが良いですが、なかなか見つからない場合におすすめなのは、「リラックス」することです。上述した「おすすめ行動」を是非試してみてください。

睡眠の質が良いとストレスも解消してくれます。リラックスしながら眠りにつく習慣をつけて、ストレスに強い身体を作りましょう。

就寝時のスマートフォン操作

スマートフォンやPC等の電子機器から発せられる「ブルーライト」はメラトニンの分泌を抑えてしまい、眠気が遠のいてしまいます
就寝前1時間はスマートフォン等の電子機器の使用はできるだけ控え、寝床に入ったらすぐに寝るようにしましょう。
特にSNSの確認や、調べ物を始めると長時間ずるずると続けてしまったり、内容によってはストレスの元になったりする可能性があるので注意です。

ポイント
  • おすすめの入浴方法は40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ること

  • 就寝前の軽いストレッチは暗めの部屋でゆっくり呼吸をしながら行う

  • アロマや音楽でリラックスするのがおすすめ。前者はオレンジ・スイートの香り、後者は自然音や歌詞のない音楽が良い

  • 就寝前3時間までに食事は済ませる。どうしてもという場合は、うどん等消化の良いものを食べる

  • お酒も就寝3時間前まで。寝酒は寝つきを良くするが眠りが浅くなる

  • タバコは就寝前2時間は控える

  • 激しい運動は就寝前3時間は控える

  • ストレスは就寝前に発散して寝床に持ち込まないようにする

  • スマートフォン等電子機器の使用は就寝前1時間は控える

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5. まとめ

睡眠と美容の関係についてご紹介しました。
ポイントは、①睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」と「メラトニン」の二つのホルモンが美容においてとても重要な働きを持っていること、②この二つのホルモンの分泌を阻害しないように、睡眠の質を上げる行動をとることです。

最近肌荒れやシミ・シワが増えたし、少し太ったなと思ったら、高価なコスメやエステよりも先に、まず睡眠に意識を向けてみてはどうでしょうか?
睡眠の質を上げると美容以外にも健康面・精神面においてもメリットがあるので、睡眠は安価で簡単にできる最高の美容法と言えるでしょう。

睡眠の質を上げる行動には意外と簡単にできるものも多いので、今回ご紹介したものをぜひ実践してみてください!
睡眠で美肌・美ボディを目指しましょう!

参考文献

※1 These Photos Of Jodie Kidd Show The Alarming Effect Sleep Deprivation Has On Your Skin | HUFFPOST
https://www.huffingtonpost.co.uk/2015/05/18/sleep-deprivation-jodie-kidd-skin_n_7305978.html?guccounter=1

※2 Chaput JP et al. Sleep 2008; 31: 517-523.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/

※3 Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine 2004;1:210-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

※4 松永慶子, 李宙営, 朴範鎭, 宮崎良文: 「オレンジ・スイートのにおいが要介護高齢者の就眠前不安にもたらす 生理的影響」 アロマテラピー学雑誌 13(1), 47-54, 2013-03 ※5 川辺 浩史 , 柿木 昇治: 「α波のバイオフィードバックと音楽の趣向」広島修大論集 人文編 39(1), 1-17, 1998-09

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この記事を書いた人
睡眠アプリSomnus
Somnusスリープラボ編集部
累計10万人以上の睡眠をサポートしているSomnus株式会社の専属ライターです。日本有数のSleepTech企業として培ってきた知見やデータをもとに、睡眠でお悩みの方はもちろん、皆様の睡眠を改善するための情報を発信しています。
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