【睡眠改善が続かない人へ】三日坊主になる理由と、意志に頼らず続く3つの仕組み！

ある行動が「考えなくてもやってしまう」状態に近づくまでには、思った以上の時間がかかります。日常行動の自動性を追跡した研究では、自動性がほぼ頭打ちになるまでの推定期間の中央値は66日で、18日から254日まで大きな個人差がありました（※1）。

習慣は、ある日を境に完成するものではなく、だんだん手がかからなくなっていく過程です。つまり、始めて1週間で続かなくなるのは失敗ではなく、習慣化の途中で燃料が切れただけ。考えるべきは「どうやって頑張り続けるか」ではなく、「頑張らなくても続く状態まで、どうやって橋を架けるか」です。

「早く寝るようにする」「朝、光を浴びる」——この程度の決め方では、行動はまず起きません。実行の確率を上げるのは、条件と行動をセットにした具体的な計画です。

「もしXという状況になったら、Yをする」という形で決めておく方法は、心理学では実行意図（implementation intention）と呼ばれます。94件の研究をまとめた分析では、目標を立てるだけの場合と比べて、中程度から大きい効果で行動の実行率が上がることが報告されています（※3）。

具体的には、こう書き換えます。

• 「朝、光を浴びる」→「起きて洗面所に行く前に、寝室のカーテンを開ける」
• 「夕方以降はカフェインを控える」→「昼食後のコーヒーを、その日の最後の1杯にする」
• 「寝る前にスマホを見ない」→「歯を磨き終わったら、Somnusの睡眠計測を開始し、そのあとはSNSや動画アプリを開かない」

1-2で挙げた難しさのうち、②の「頼れるのが自分の感覚だけ」は、記録によって埋めることができます。

食事や運動に関する健康行動の介入研究をまとめた分析では、セルフモニタリング（自分の行動や結果を記録すること）を、ほかの自己調整の手法と組み合わせた介入が、そうでない介入より効果的だったことが報告されています（※5）。つまり記録は、それ単独で効く魔法ではなく、目標を決めることや、あとでふり返ることと組み合わせてはじめて行動を支える手段になります。この記事の最後に週1回のふり返りを置いているのは、そのためです。

睡眠計測アプリSomnusは、スマートフォンやApple Watchで、就床・起床時刻、睡眠時間、眠りの深さ、中途覚醒を自動で記録します。記録のための努力がほぼゼロで済むことは、続けるうえで見過ごせない条件です。

ただし、記録が増えるほど、どこを見ればいいのか分からなくなります。最初のうちは、次の4つに絞って構いません。

• 就床・起床時刻のブレ … 毎日どのくらいばらついているか
• 平日と休日の差 … 寝る時刻・起きる時刻が休日にどれだけずれるか
• 中途覚醒 … 夜中に目覚めた回数と、その時間帯
• 朝の睡眠休養感 … 「睡眠で休養がとれた」と感じられたかどうか

平日と休日のズレも見ておく価値があります。休日に大幅に遅く起きると、平日と休日とで睡眠の時間帯がずれます。このずれは「社会的時差ぼけ（social jetlag）」と呼ばれ、生活習慣との関連が調べられています（※7）。また、休日に長く眠らないと回復できない状態は、平日の睡眠が足りていないサインでもあります（※6）。

習慣が手間なくこなせるようになるまでにも、睡眠の変化を実感できるようになるまでにも、時間がかかります。この「始めたけれど、まだ手応えがない」期間こそが、いちばん脱落しやすい区間です。行動は続けているのに、続ける理由がまだ手に入っていない状態だからです。

ここを乗り切るには、効果を実感できるまでのあいだ、別の形で「続けた事実」が残るようにしておくと有効です。

ひとつは、Somnusのなかにあります。Somnusでは、睡眠計測を行うことでポイントが貯まります。ポイントは、睡眠時間や眠りの深さなどから多角的に算出されるスコアに基づいて計算され、1ポイント＝1円相当として、当社が厳選した快眠グッズショップ「Somnus Mall」でのお買い物に使えます。眠りが変わったと実感できるより先に、「続けている」という事実のほうが形になります。

もうひとつ、アプリの外側に置く方法もあります。「ピアコネ」は、LINE公式アカウントを窓口に、運動・食事・睡眠などのサービスをポイントプログラムを通じて利用できるようにするウェルビーイング実現応援サービスで、Somnusもその提携サービスのひとつです。毎日開くLINEからそのままSomnusを開けるため、「思い出す」工程がさらに減ります。

仕組み①が「思い出さなくてもいい状態」をつくり、仕組み②が「変化を見えるようにする」なら、仕組み③の役割は「効果が出るまでの時間を稼ぐ」ことです。